Confira neste artigo porque comer de 3 em 3 horas pode te ajudar a ganhar massa muscular.
Construir músculos pode ser um processo frustrante. Muitas vezes, as pessoas sentem que estão fazendo tudo certo e ainda lutam para atingir seus objetivos.
É importante perceber que ganhar massa muscular é um processo complicado que envolve tudo, desde sua dieta até seus treinos, sono e intestino.
No entanto, há uma mudança alimentar relativamente pequena que você pode fazer e que demonstrou ajudar: comer proteína a cada três horas. Como isso ajuda?
Comer proteina de tres em tres horas
A ideia de mini-refeições — comer refeições pequenas e frequentes ao longo do dia — existe há muito tempo. E, apesar de sua popularidade, tem sido questionada por muitos especialistas.
No entanto, um estudo de 2012, publicado no Nutrition & Metabolism, parece reforçar o antigo padrão. Especificamente, os pesquisadores estavam observando o impacto do tempo de proteína ao longo do dia no ganho de massa muscular.
Para o estudo, os indivíduos foram solicitados a completar um treino de pernas e, em seguida, colocados em um dos três regimes de proteína. Os participantes comeram 10 g de proteína a cada 1,5 horas, 20 g a cada três horas ou 40 g a cada 6 horas. De qualquer forma, todos os indivíduos estavam recebendo 80 g de proteína.
No final do estudo, os pesquisadores compararam o potencial de construção muscular de cada grupo, medido pelo “balanço líquido de proteína”. Dos três grupos, aqueles que comeram proteína a cada três horas mostraram maior potencial de ganho de massa muscular.
Considerações segundo a ciência
Este estudo, como a maioria dos estudos, tem algumas limitações. Mais importante, o teste inteiro durou apenas um dia. Ainda assim, a retenção de proteína estava lá e demonstra algum potencial real.
Também é importante perceber que todos os três grupos viram melhora. Espaçar sua proteína de forma diferente ou não seguir um cronograma rigoroso não vai arruinar seus esforços de ganhar massa muscular.
Finalmente, o estudo usou whey protein especificamente. Isso é fundamental, pois a proteina do soro do leite é uma proteína completa que é liberada rapidamente em seu sistema e tende a reagir de forma diferente de algumas outras fontes de proteína disponíveis.
Deixando essas pequenas considerações de lado, este estudo sugere claramente que comer cerca 20g de proteína a cada três horas fornece aos seus músculos tudo o que eles precisam para crescer eficientemente.
E por que comer de 3 em 3 horas é tão eficiente para ganhar massa muscular?
Comer uma refeição focada em proteína a cada três horas fornece nutrientes consistentes para construir músculos e melhorar a performance física.
O treinamento de força é um aspecto crucial para que isso seja possível. No entanto, não basta simplesmente ir à academia e levantar pesos. A nutrição adequada também é essencial para apoiar a reparação e crescimento muscular. Em particular, comer de 3 em 3 horas e focar na proteína como o alimento principal do seu prato pode ter benefícios significativos para o treinamento de força.
Comer de 3 em 3 horas ajuda a manter um suprimento constante de nutrientes para o corpo, prevenindo a degradação muscular e promovendo o ganho de massa muscular. Quando você come, seu corpo decompõe os alimentos em nutrientes, que são então absorvidos pela corrente sanguínea. Esses nutrientes fornecem energia para seu corpo realizar suas funções diárias, incluindo a reparação e o crescimento muscular. Ao comer a cada três horas, você garante que seu corpo sempre tenha um suprimento de nutrientes para apoiar a reparação e crescimento muscular.
A proteína é particularmente importante para o treinamento de força, pois é o bloco de construção do tecido muscular. Quando você levanta pesos ou se envolve em outras formas de treinamento de força, você cria microfissuras em suas fibras musculares. Para reparar essas rupturas e construir músculos mais fortes, seu corpo precisa de um suprimento constante de proteína. Ao focar na proteína como o alimento principal do seu prato, você fornece ao seu corpo as matérias-primas necessárias para construir músculos.
Quando se trata de fontes de proteína, é importante escolher opções de alta qualidade que sejam ricas em aminoácidos essenciais. Isso inclui fontes de origem animal, como carne, aves, peixes, ovos e laticínios, bem como fontes de origem vegetal, como feijões, lentilhas, nozes e sementes. Tente comer de 3 em 3 horas e incluir proteína em todas as refeições e lanches, e tente consumir uma variedade de fontes de proteína para garantir que você esteja recebendo todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.
Para resumir, comer de 3 em 3 horas e focar na proteína como o alimento principal em seu prato pode ter benefícios significativos para o treinamento de força. Ao manter um suprimento constante de nutrientes e fornecer ao seu corpo os blocos de construção de que ele precisa para construir músculos, você pode apoiar a reparação e crescimento muscular, além de melhorar sua performance física geral. Então, se você está procurando maximizar seus resultados de treinamento de força, certifique-se de priorizar proteínas e refeições frequentes em sua dieta.
Horário para comer de 3 em 3 horas
Os horários para comer de 3 em 3 horas para ganhar massa muscular em um dia típico podem ser:
- 07h00: Café da manhã
- 10h00: Lanche da manhã
- 13h00: Almoço
- 16h00: Lanche da tarde
- 19h00: Jantar
- 22h00: Ceia
Esses horários podem variar conforme sua rotina e necessidades.
Conclusão
Comer de 3 em 3 horas, com foco em fontes de proteína de alta qualidade, é uma estratégia eficiente para otimizar o ganho de massa muscular, reparar tecidos e melhorar a performance física. No entanto, é essencial entender que essa abordagem deve ser parte de um plano alimentar completo, alinhado ao seu tipo de treino, rotina e objetivos pessoais. Cada corpo é único, e um planejamento adequado faz toda a diferença nos resultados.
Se você deseja ganhar massa muscular de forma eficiente e conquistar mais autoestima, é fundamental contar com o suporte de um nutricionista esportivo especialista.
Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo irá criar um plano alimentar personalizado para suas necessidades, incluindo alimentos e suplementos específicos, que complementam o treinamento e maximizam os resultados.
Lembre-se: a suplementação é apenas um dos bônus entregues por um nutricionista especializado dentro de sua metodologia de acompanhamento. Agende uma consulta agora e descubra como essa orientação profissional pode transformar seus resultados!
Referencias: Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
Pasiakos, S. M., Lieberman, H. R., & McLellan, T. M. (2015). Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports medicine, 45(8), 1115