Geralmente, os objetivos do treinamento de força se enquadram em diversos grupos: força, potência, resistência e hipertrofia (ganhar massa muscular).
Então, determinar algo como quantas flexões você deve fazer por dia depende do seu objetivo principal.
Se você está procurando especificamente ganhar músculos com sua rotina de flexões, em especial, no peitoral, a fim de deixa-lo firme e definido, aqui está o que você precisa saber sobre as diferentes variações deste exercício, bem como o volume e a frequência de treinamento que você precisa.
Então se você ainda está se perguntando “quantas flexoes devo fazer por dia para ganhar massa muscular”, continue lendo até o final.
Número de flexões ideal para ganhar massa muscular magra (segundo especialista)
Para descobrir quantas flexões você precisa fazer por dia para ganhar massa muscular, pegue suas repetições máximas para uma série e use isso para calcular uma meta de flexões para seu treino da parte superior do corpo:
- Se você consegue fazer menos de 25 flexões seguidas, tente fazer de 50 a 75 flexões
- Se seu máximo estiver entre 25 e 50 flexões, tente fazer de 75 a 150 flexões
- Se seu máximo estiver acima de 50 (com boa forma!), tente fazer de 150 a 250 flexões
Você pode dividir esses números em duas a quatro séries, sugere nosso educador físico Fabricio Moretto, da equipe BR da Nutrição.
Mas isso não significa que você deve seguir isso como regra. Elas são uma boa meta inicial, mas você também deve tentar fazer mais flexões a cada semana.
Dependendo do seu nível de condicionamento físico, Moretto diz que uma boa meta é adicionar até mesmo uma ou duas flexões ao número da semana anterior.
Moretto ressalta o fato de que, ao determinar sua “linha de base” (ou seja, quantas flexões você pode fazer de uma vez), você deve parar no número de repetições que consegue completar usando a técnica adequada — você não quer exagerar, especialmente se for iniciante.
Isso significa que seu quadril não deve ficar arqueado para cima, seu pescoço deve estar neutro e seu peito deve abaixar até alguns centímetros do chão, parando na parte inferior do movimento antes de retornar à posição inicial.
Tipos de flexões
Haver uma progressão na parte superior do corpo a fim de ganhar massa muscular não significa apenas aumentar constantemente suas repetições e séries.
Isso também pode ser feito progredindo de versões mais fáceis de flexão, como as flexões “iniciantes” (com joelhos apoiados no chão), para versões mais avançadas e difíceis, como sem apoio ou inclinando o corpo.
1. Flexão inclinada
Considere flexões inclinadas se estiver tentando progredir para flexões completas ou mais flexões, ou se precisar ir com calma.
As flexões inclinadas trabalham os mesmos grupos musculares de forma semelhante ao movimento tradicional, mas exigem que você coloque as mãos em uma superfície elevada, o que as torna mais fáceis. Mas você ainda vai querer ter certeza de que sua coluna permaneça em linha reta para a forma adequada.
Comece em uma altitude mais alta para versões mais fáceis e mova suas mãos para mais perto do chão conforme sua força aumenta.
2. Flexão de prancha
Desafie seu corpo com trabalho isométrico começando nos antebraços na posição de prancha em vez de nas mãos.
Usando um braço de cada vez, você vai se levantar dos antebraços para as palmas. Quando estiver em uma prancha alta, inverta o curso e abaixe-se de volta para os antebraços, um braço de cada vez.
3. Flexão em T
Você fará flexões padrão com esta variação, mas, além disso, sobrecarregará seus ombros entre as repetições.
No topo de cada repetição durante as flexões em T, você gira seu corpo em uma prancha lateral, levantando sua mão livre em direção ao teto. Mas não há necessidade de empilhar seus pés; você simplesmente girará sobre eles dependendo da direção da rotação.
4. Flexão diamante
Você também pode ter ouvido flexões diamante serem chamadas de flexões de tríceps. Em vez de manter suas mãos na largura dos ombros, você as unirá por baixo de você com seus polegares e dedos indicadores se tocando para criar um formato de diamante.
A partir daqui, você fará a flexão como faria normalmente, mantendo os cotovelos dobrados o tempo todo.
5. Flexão declinada
Se você estiver repetindo números astronômicos de flexões padrão, desafie-se com esta variação.
Para flexões em declínio, você posicionará seus pés em uma superfície elevada para aumentar o ângulo do seu corpo e o grau de dificuldade conforme seus músculos centrais disparam para manter seu corpo estabilizado. Para tornar mais difícil ou mais fácil, experimente diferentes alturas de superfície ou até mesmo seu ritmo.
6. Flexão explosiva
A “flexão explosiva” é uma variação da flexão tradicional que desenvolve força e potência nos músculos do peito, ombros e tríceps. Aqui está como fazer:
- Posição inicial: Comece na posição de flexão normal, com as mãos na largura dos ombros e o corpo reto.
- Movimento: Abaixe o corpo como em uma flexão regular.
- Explosão: Quando atingir o ponto mais baixo, empurre o chão com força suficiente para levantar as mãos do solo.
- Aterrissagem: Aterrisse suavemente e prepare-se para a próxima repetição.
Dica: Mantenha o core firme e evite que os quadris caiam ao realizar o movimento.
7. Flexão arqueiro
A “flexão arqueiro” é uma variação avançada da flexão que foca mais em um braço de cada vez, aumentando a intensidade do exercício. Veja como fazer:
- Posição inicial: Comece na posição de flexão normal, com as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Movimento: Abaixe o corpo em direção ao lado direito, dobrando o cotovelo direito enquanto mantém o braço esquerdo estendido. O movimento lembra o de um arqueiro puxando uma flecha.
- Troca de lado: Volte à posição inicial e repita o movimento no lado esquerdo.
Dica: Mantenha o core firme e os quadris estáveis durante todo o movimento.
Benefícios das flexões
Você já sabe que as flexões são uma maneira simples e sem barreiras de começar a construir seu peitoral, ombros e tríceps. Mas há outros benefícios das flexões que você pode não ter considerado.
1. Flexões desenvolvem força tão efetivamente quanto o supino
Participantes de um estudo ganharam força tanto fazendo flexões quanto outros que fizeram supino com peso. Então não se estresse se as pessoas estiverem usando todos os bancos de supino no seu dia de peito.[1]
2. Flexões são uma maneira fácil de medir o condicionamento físico geral
Além do seu exame físico anual, as flexões podem ser uma maneira fácil de avaliar seu progresso geral de condicionamento físico.
Um estudo da Harvard descobriu que o número de flexões realizadas em 30 segundos se correlacionou com boa saúde cardiovascular ao longo de um período de 10 anos em bombeiros do sexo masculino.
Além disso, as flexões são um exercício de peso corporal, então quanto mais magro você for, mais delas você conseguirá fazer. Isso as torna um medidor indireto da composição corporal.
3. Flexões também podem melhorar seu condicionamento cardiovascular
Moretto observa que as flexões em sua rotina “também estão trabalhando o sistema cardiovascular, especialmente se incorporadas a exercícios de alto volume”.
Incluídas em um circuito cardiovascular de, digamos, agachamentos, barras fixas e balanços com halteres, as flexões podem contribuir tanto para a saúde cardíaca quanto para o tamanho do peito e do tríceps.
Pode fazer flexão todo dia?
“Flexões podem ser feitas na maioria dos dias da semana”, diz Moretto. No entanto, ele sugere abordá-las com mais cautela se você tem ou teve lesões na parte superior do corpo (em especial, ombros, cotovelos, punhos).
Você pode fazer flexões todos os dias se estiver fazendo uma quantidade modesta delas. Moretto define isso como 10 a 20 flexões se seu máximo for 25 repetições, 2 séries de 10 a 20 se seu máximo estiver entre 25 e 50 repetições e 2 a 3 séries de 10 a 20 se seu máximo estiver acima de 50 flexões.
“Se você estiver fazendo muitas séries e atingindo um volume alto, eu tentaria fazê-las em dias alternados”, aconselha ele.
Mas, como sempre, você precisa adaptar este plano ao seu corpo e nível de condicionamento físico. Se você perceber que está extremamente dolorido em um dia, Moretto sugere pular as flexões e voltar a fazê-las no dia seguinte.
Conclusão
As flexões são um excelente exercício para quem busca ganhar massa muscular, especialmente no peitoral, e podem ser adaptadas de acordo com o seu nível de condicionamento físico. Ao seguir um plano de treinamento bem estruturado você pode progredir de forma segura e eficaz, aumentando gradualmente a carga e intensidade do exercício.
No entanto, para alcançar resultados expressivos e duradouros, é fundamental que você tenha um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas. Um nutricionista esportivo especialista em ganho de massa muscular pode fornecer a orientação necessária para que você consuma os alimentos e suplementos adequados, potencializando seu desempenho e contribuindo para o desenvolvimento muscular.
Este acompanhamento profissional não só ajudará a alcançar os seus objetivos de forma mais eficiente, mas também promoverá uma maior autoestima ao ver os resultados desejados.
Além disso, em nossa equipe, contamos com educadores físicos especializados que podem auxiliar na periodização correta do seu treinamento, outro pilar essencial para o sucesso no ganho de massa muscular. Não deixe de buscar a orientação desses profissionais para garantir que você esteja no caminho certo para atingir suas metas.