Quer saber EXATAMENTE quanto tempo de descanso entre as series para ganhar massa muscular e força a longo prazo? Então você precisa ler este artigo!
Quando se trata de otimizar seu programa de treinamento, há muitas variáveis que precisam ser consideradas. Quanto tempo você descansa entre as séries é uma das variáveis mais importantes, mas muitas vezes é esquecida.
De um lado do espectro estão aqueles que mantêm seus períodos de descanso o mais curtos possível para suar mais, obter uma melhor bomba e experimentar mais satisfação geral após o treino.
E do outro lado você tem aqueles que levam seu tempo com todas as suas séries e parecem mal suar. Mas qual é melhor para o crescimento muscular? Bem, vamos começar dando uma olhada nos prós e contras de cada um.
Períodos curtos de descanso (60 segundos ou menos)
A principal razão pela qual períodos mais curtos de descanso de um minuto ou menos são considerados superiores por alguns é devido ao aumento do estresse metabólico ou à sensação de “queimação” que seus músculos experimentam.
E como o estresse metabólico foi demonstrado na meta-análise de 2010 do Dr. Brad Schoenfeld como um dos principais impulsionadores do crescimento muscular, faz sentido que seja a melhor opção em relação aos períodos de descanso mais longos.
Parece que encontramos um vencedor, certo? Bem… Não tão rápido.
Longos períodos de descanso (~3+ minutos)
Como acontece com muitas coisas, os curtos períodos de descanso têm um preço – e é algo que você provavelmente já experimentou.
Com um curto período de descanso, você não conseguirá levantar uma carga tão pesado ou realizar tantas repetições quanto conseguiria após um longo período de descanso.
Isso significa que com períodos de descanso mais longos você consegue atingir mais volume total no seu treino, já que você está mais descansado para cada uma das suas séries e é capaz de levantar mais peso ou realizar mais repetições durante essas séries.
Então, como você pode ver, é essencialmente uma competição entre mais volume total com períodos de descanso mais longos versus mais estresse metabólico com períodos de descanso mais curtos.
Qual deles vence? Bem, para descobrir, é hora de nos aprofundarmos na pesquisa.
O que a pesquisa tem a dizer sobre quanto tempo de descanso entre uma serie e outra
Felizmente para nós, o pesquisador Dr. Brad Schoenfeld publicou um estudo cobrindo exatamente o que estamos procurando.
Neste estudo, eles pegaram 21 homens jovens treinados em resistência e os dividiram aleatoriamente em dois grupos:
- Um grupo que realizou seu programa de treinamento de resistência com 1 minuto de descanso entre as séries (“grupo de descanso curto”)
- Um grupo que realizou seu programa de treinamento de resistência com 3 minutos de descanso entre as séries (“grupo de descanso longo”)
O resultado?
Após 8 semanas, o grupo de longo período de descanso viu melhor crescimento muscular E ganhos de força do que o grupo de curto período.
Isso provavelmente ocorreu porque o grupo de longo período de descanso foi capaz de atingir mais volume total durante o treino, pois eles estavam mais descansados para suas séries.
Portanto, provando que o volume total do treino é um fator mais importante para o crescimento muscular do que o estresse metabólico – uma descoberta que foi então replicada em vários outros estudos que analisaram os períodos de descanso.
Agora, dito isso, teoricamente você poderia simplesmente executar mais séries com períodos de descanso mais curtos para atingir a mesma quantidade de volume que você faria com períodos de descanso mais longos.
MAS isso geralmente não é agradável, provavelmente leva ainda mais tempo, E como observado anteriormente, impactará negativamente seus ganhos de força.
Então, por essas razões, períodos de descanso mais longos são provavelmente a melhor opção.
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Mas por quanto tempo exatamente você deve descansar?
Sabemos que longos descansos podem ser melhores, mas de quanto tempo exatamente estamos falando? Bem, isso depende de vários fatores – mas principalmente do tipo de exercício que você está realizando.
Por exemplo, um estudo de 2016 do Journal of Strength and Conditioning Research examinou o efeito de períodos de descanso variados em diferentes exercícios. Os pesquisadores descobriram que cerca de 2 minutos de descanso eram suficientes para exercícios de articulação única (como “crucifixo” para peito), enquanto os indivíduos respondiam melhor a pelo menos 3 minutos de descanso para movimentos compostos pesados (como o agachamento). E como você deve ter notado, essa descoberta está de acordo com o estudo do Dr. Brad Schoenfeld mencionado anteriormente.
Então, para movimentos compostos como supino, levantamento terra, agachamento e assim por diante, provavelmente seria melhor manter pelo menos 3 minutos de descanso entre as séries.
E ao usar uma carga muito elevadapara repetições mais baixas (por exemplo, 3-5 repetições), aumentar seu período de descanso para mais de 3 minutos pode ser o ideal. Na verdade, neste caso, 4-5 minutos de descanso provavelmente seriam a melhor opção para ganhos de força ideais.
Enquanto para seus exercícios de isolamento e outros movimentos menos desgastantes, manter cerca de 2 minutos de descanso (ou um pouco menos se você se sentir adequadamente descansado) entre as séries parece ser a melhor opção.
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Devo também observar que até agora nenhum estudo encontrou desvantagens associadas a períodos de descanso mais longos. Isso além do fato de que seu treino levará mais tempo para ser concluído, é claro. No entanto, isso significa que se houver um dia em que você se sinta cansado e precise de um pouco mais de descanso do que o normal, você pode fazê-lo sem se preocupar com o impacto negativo no ganho de massa muscular.
Períodos de descanso mais curtos são inúteis?
Agora, isso não significa necessariamente que períodos curtos de descanso entre as séries não tenham lugar em sua rotina. É que agora não está claro como melhor implementá-los e se seria benéfico para você fazê-lo em primeiro lugar.
Na minha opinião, eles devem ser incorporados principalmente para exercícios que são relativamente fáceis de recuperar e reservados para mais tarde no seu treino. O estresse metabólico adicional que isso cria pode fornecer um benefício adicional.
Mas, como sempre, a experimentação e tentar as coisas por si mesmo é a chave.
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Como incorporar os tempos de descanso ideais em sua rotina
Então, por exemplo, é assim que você pode implementar adequadamente os períodos de descanso no seguinte treino de peito e tríceps:
- Supino reto: 3 séries de 3-5 repetições (Descanso: 3-4 minutos entre as séries)
- Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8-12 repetições (Descanso: 3 minutos entre as séries)
- Crucifixo: 3 séries de 10-15 repetições (Descanso: 2 minutos entre as séries)
- Extensões de tríceps acima da cabeça: 3 séries de 10-12 repetições (Descanso: 2 minutos de descanso)
- Flexões triangulares: 3 séries de 10-15 repetições (Descanso: 1 minuto)
Como você pode ver, períodos de descanso mais longos são usados para os principais movimentos compostos, especialmente quando uma faixa de repetições baixa é usada como no supino reto. Enquanto os movimentos de isolamento têm períodos de descanso mais curtos, mas ainda adequados. E períodos de descanso muito curtos são reservados para o último exercício.
Espero que este exemplo lhe dê alguma ideia de como incorporar períodos de descanso em sua própria rotina de treinos.
Apenas tenha em mente que, embora períodos de descanso mais longos forneçam menos bombeamento, menos queimadura em seus músculos e façam você suar menos do que períodos de descanso mais curtos, isso NÃO deve ser sua base para saber se o treino foi eficaz ou não. O crescimento muscular é muito difícil de observar, mas sabemos que a maneira mais eficaz de alcançá-lo é sobrecarregando progressivamente nossos músculos ao longo do tempo, o que, como discuti, é melhor feito com períodos de descanso adequados.
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Conclusão sobre quanto tempo de descanso entre as series é o ideal
O tempo de descanso entre as séries é uma variável crucial para maximizar seus resultados, seja o ganho de massa muscular ou força. Como discutido, períodos mais longos de descanso permitem maior volume total no treino e melhores ganhos, enquanto períodos mais curtos podem ser utilizados estrategicamente para intensificar o estresse metabólico em exercícios mais leves. Adaptar os períodos de descanso às suas metas e tipo de exercícios é essencial para otimizar seu desempenho.
No entanto, para alcançar resultados de forma eficiente e segura, é fundamental contar com a orientação de profissionais qualificados. Procure a ajuda de um treinador experiente, que poderá ajustar seu treino de forma periodizada, independente do seu nível de experiência, e maximizar seus ganhos enquanto previne lesões.
Além disso, um nutricionista esportivo é indispensável para elaborar um plano alimentar personalizado, com alimentos e suplementos ajustados às suas necessidades específicas. Isso não apenas ajudará na recuperação muscular e desempenho, mas também impactará positivamente na sua autoestima, permitindo que você alcance o físico que deseja e recupere a confiança em si mesmo.
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