Encontrar o ponto ideal para um superavit calorico que ajude você a ganhar massa muscular sem acumular muita gordura pode ser difícil, mas está longe de ser impossível. Então, se você está comendo para construir musculos, certifique-se de ler até este artigo até o final para sanar todas suas duvidas sobre o que é superavit calórico e como faze-lo corretamente.
Criar um excedente ou superávit calórico também é conhecido como bulking.
Um superavit calórico não é o mesmo para todo mundo
A primeira coisa que devemos esclarecer imediatamente é que um excedente calórico é justamente o que o nome diz: “exceder as calorias”. É o ato de comer mais do que você gasta (de calorias) diariamente.
Por exemplo, se você gasta 2500 calorias por dia e come 2900 calorias, você está em um superavit de 400 calorias.
Quer ganhar peso? Coma mais do que você gasta. Se você quer perder peso, você tem que comer menos do que você gasta. Então, embora esta seja uma explicação simples, perda ou ganho de peso é matemática básica.
E como um superavit calorico não é o mesmo para todas as pessoas, há muitos fatores que determinam o tamanho desse excedente de calorias, bem como afeta o progresso do indivíduo.
Aqui está uma pequena lista do que determinará seu superavit calorico total:
- Experiência de treinamento
- Quantidade total de músculos adquiridos ao longo do tempo
- Gênero (que determina seus níveis hormonais)
- Genética (que determina o comprimento da barriga muscular e o tamanho/estrutura óssea)
- Frequência e volume de treinamento
- Quão perto você está de seus limites genéticos
- Se você é natural ou se usa o “suco” (esteroides).
Outro tópico que abordaremos é a ideia do chamado “superavit calorico perfeito” e como esse excedente pode variar a depender de quanto mais experiência com o treinamento e mais músculos você ganhar ao longo do tempo.
Importante: um superavit calórico é necessário para o ganho muscular, mas você quer garantir que não está comendo demais e com muita frequência, se quiser evitar ganhar muita gordura em nome do ganhos musculares.
Como os níveis de experiência determinarão o superavit
Todo mundo tem um limite genético que determina quanto de músculo pode ganhar ao longo da vida. A quantidade total será diferente para cada um, mas há um limite para quanto tecido magro extra alguém pode ganhar.
Mais adiante neste artigo, abordaremos esses números em detalhes. Por enquanto, vamos analisar de forma simples.
Os homens podem ganhar cerca de 20-30kg de músculo e as mulheres podem ganhar aproximadamente metade disso ao longo da vida, assumindo treinamento consistente, nutrição adequada, genética média, etc. E para ser claro, estamos assumindo que essa pessoa está começando do zero em termos de experiência em treino, o que significa que ela não tentou ativamente ganhar músculos no passado e não tem um histórico de treinos intensos.
Quando falamos em experiência neste contexto significa há quanto tempo você treina corretamente + quanto de músculos você ganhou. Então, não me importa se você está na academia há 10 anos. Se você não ganhou nenhum músculo, você ainda pode ser considerado um iniciante em termos de experiencia.
Há uma curva quando se trata da taxa de progresso e ela diminui muito depois que os primeiros 5-10kg de músculo são ganhos. Então, embora você possa ganhar músculos bem rápido nos primeiros anos de treinamento, a taxa de progresso diminuirá drasticamente.
Embora um superavit calórico diário de 300-500 calorias seja necessário no começo, ele não será assim para sempre. Isso ocorre porque quanto mais músculos você ganha, mais difícil se torna ganhar mais músculos ao longo do tempo. Por isso você precisará ajustar sua alimentação e treinamento com o tempo.
Como o gênero determina o superavit calórico total
Primeiramente, homens e mulheres variam muito em sua capacidade de ganhar massa muscular ao longo da vida. É bem sabido que os homens têm de 8 a 10 vezes mais testosterona do que as mulheres. É por isso que os homens são geralmente maiores, têm ossos/articulações maiores, músculos maiores e traços mais masculinos, como pelos faciais grossos, pelos corporais, ombros largos e maxilares definidos.
Como os homens produzem naturalmente mais testosterona, seu potencial genético para mais massa muscular é maior do que o de uma mulher. Portanto, a capacidade deles de sintetizar mais músculos a partir de um grande superavit calórico é maior, e eles conseguem comer mais alimentos, em geral.
Então, ao considerar seus objetivos de ganhos musculares, entender sua capacidade genética com base em seu gênero é de grande importância.
Nossos corpos só conseguem sintetizar uma certa quantidade de tecido muscular novo em um determinado período de tempo. Então, apenas comer mais nem sempre se traduz em mais músculos. Na verdade, comer muito acima de uma certa quantidade pode resultar em ganho de gordura.
Aqui estão algumas diretrizes para definir seu superavit calórico para homens e mulheres.
Superavit calórico para homens
Em geral, algo entre 100-400 calorias acima da ingestão de manutenção por dia é um bom ponto de partida. Mais do que isso e a proporção de ganho de músculo para gordura provavelmente se inclinará para mais ganho de gordura.
Superavit calórico para mulheres
Em geral, algo entre 100-300 calorias acima da ingestão de manutenção por dia é um bom ponto de partida. Mais do que isso e a proporção de ganho de músculo para gordura provavelmente se inclinará para mais ganho de gordura.
Idealmente, você não quer ganhar mais de 500g de gordura para cada 500g de músculo que você ganha. Embora comer tudo o que vê em nome do ganho muscular possa parecer atraente, é uma maneira rápida de ganhar mais gordura corporal do que você esperava e encurtará seu bulking, deixando suas fases de ganho musculares mais curtas do que elas precisam ser.
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Em geral, quanto mais tempo você puder passar em um estado anabólico (estando em superavit calórico para ganhar massa muscular), maior a probabilidade de você ganhar mais músculos ao longo do tempo. Em suma, você não quer passar 2-3 meses ganhando músculos e os outros 9-10 meses em cutting porque ganhou muita gordura.
Essas imagens acima são recomendações simplificadas, então certifique-se de ler para aprender como determinar o superavit calórico adequado e a proporção de macronutrientes para você.
Outros fatores que influenciam a taxa de ganhos de massa muscular
O tamanho dos ossos, articulações e estrutura afetarão muito sua capacidade de construir músculos porque, quanto maiores forem seus ossos, mais estresse do treinamento eles geralmente podem suportar. E quanto mais estresse você colocar em seus músculos, maiores eles se tornarão. Em geral, os maiores fisiculturistas e levantadores de peso têm uma coisa em comum: eles têm articulações grandes, ombros largos e grande estrutura óssea.
Níveis hormonais, como testosterona, cortisol, hormônios do estresse e tireoide (entre outros) influenciarão a quantidade de músculos que você pode ganhar, e os tipos de alimentos, além da quantidade que você come, influenciarão o estado hormonal do seu corpo.
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Como estamos focando apenas no superávit calórico ideal, abordaremos esses outros fatores com mais detalhes em outra ocasião. Lembre-se de que a alimentação determina se você está ou não em um estado anabólico (construção muscular) ou catabólico (perda de massa muscular).
Como configurar seu superávit calórico: determine primeiro as calorias totais
A primeira coisa que você deve fazer antes de configurar um superávit calórico é estabelecer suas calorias de manutenção. Se você não entender sua ingestão de manutenção, não saberá realmente se está comendo o suficiente, muito ou pouco.
Você pode usar nossa calculadora de ingestão de calorias aqui para determinar sua ingestão de manutenção.
Determine os macronutrientes
Depois de saber suas calorias de manutenção, você deve configurar suas proporções de macronutrientes. Se você não está familiarizado com o que são macronutrientes, confira nosso artigo.
Para este exemplo, usaremos as estatísticas para homens tiradas da imagem acima. Digamos que ele tenha 90kg com uma ingestão de manutenção de 2500 calorias. Ele decide criar um superavit de 300 calorias, para um total de 2800 calorias.
Para estabelecer as recomendações totais de macronutrientes para um superavit calórico, eu gosto desta fórmula:
Proteína: 2,2 multiplicado pelo peso corporal em quilogramas. Para mais informações, confira quanta proteína você precisa.
Gordura: 20-25% do total de calorias.
Carboidratos: calorias restantes na ingestão de superavit calórico.
Para juntar tudo isso, veja como a matemática funciona:
Proteína: 90×2,2 = 198 gramas. 90 x 4 = 792 calorias. (1 grama de proteína equivale a 4 calorias)
Gordura: 20% de 2800 calorias = 560 calorias. 560 / 9 = ~62 gramas de gordura. (1 grama de gordura equivale a 9 calorias)
Calorias totais até agora: 720 + 560 = 1.352
Carboidratos: 2.800 – 1.352 = 1.448 calorias restantes. 1.448 / 4 = 362 gramas. (1 grama de carboidratos equivale a 4 calorias)
Proporção final de macronutrientes do superavit calórico exemplo acima.
- Proteína: 198 gramas
- Gordura: 62 gramas
- Carboidratos: 362 gramas
Por que manter a gordura relativamente baixa?
O principal motivo é devido a algo chamado partição de calorias. Em geral, a gordura da dieta é facilmente armazenada no corpo porque não há processo de conversão. Carboidratos e proteínas podem ser armazenados como gordura, mas devem passar por um processo de conversão no corpo.
“Quando consumimos um superavit calórico, sempre armazenaremos algumas dessas calorias como gordura, então prefiro tentar limitar isso o máximo possível e, para isso, não devemos nos alimentar muito com gordura para criar o superavit calórico”, diz o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição.
Como ganhar massa muscular e perder gordura?
A chave para mudar sua composição corporal é ganhar muita massa muscular sem ganhar gordura. Embora isso pareça incrível, não está de acordo com a realidade. Sim, você inevitavelmente ganhará um pouco de gordura junto com os músculos num processo de bulking. Faz parte do processo.
No entanto…
Você pode ganhar massa muscular sem ficar excessivamente gordo no processo. E isso é certificando-se de comer apenas um superavit calórico nos dias em que treinar. Uma estrategia muito viavel neste caso é o ciclo de carboidratos que explicamos aqui.
Então, se você determinou que precisa de um superavit de 300 calorias, você criará esse superavit nos dias em que treinar. Conforme o exemplo acima… se seu superavit de 300 calorias o coloca em 2800 calorias por dia, você comeria 2800 calorias apenas em dias de treinamento.
Nos dias sem treinamento, você consumiria sua ingestão de manutenção de 2500 calorias.
Ao fazer dessa forma, você evitará ganhar quantidades desnecessárias de gordura enquanto adiciona músculos magros. Mas saiba que você provavelmente ganhará um pouco de gordura durante esse processo. “Tentar ganhar massa muscular sem adicionar um pouco de gordura corporal é uma missão dificil e demorada, que, ao meu ver, não vale a pena – especialmente para naturais”, diz Dr. Bruno Rodrigo.
Tenha paciência
Evite a armadilha de tentar ganhar massa muscular sem ganhar gordura, pois é uma receita para o desastre. Mas isso não significa fazer um “bulking eterno” (comer e ganhar peso a todo momento).
A maioria das pessoas se ilude pensando que pode ganhar massa muscular magra apenas comendo menos calorias em dias de folga e aumentando sua ingestão em dias de treinamento. “Mas em vez de usar a estrategia alimentar que propus anteriormente, elas tentarão entrar em déficit calórico em dias de folga enquanto comem demais em dias de treinamento”, completa o nutricionista.
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E embora isso possa funcionar teoricamente, dificilmente funciona da maneira que se esperaria. Ganhar músculos é um processo difícil e só fica mais difícil com o tempo, a medida que se fica mais avançado. Ninguém constrói músculos magicamente e isso raramente acontece por acidente.
A última coisa que você quer fazer é olhar para trás, mais de 12 semanas, desejando ter comido mais e aceitado algum ganho de gordura em nome da construção de musculos.
Evite “dias do lixo”
Em qualquer dieta que exija um superavit calórico, você deve ter cuidado com os chamados “dias do lixo” em que você come tudo o que vê pela frente. Isso é “potencialmente perigoso” se você estiver tentando monitorar seu superavit calórico total para manter os ganhos de gordura no mínimo.
Se você está procurando fazer uma refeição favorita fora da dieta ou desfrutar de algumas de suas sobremesas preferidas, basta incluí-la em sua ingestão calórica e fazer o possível para encaixá-la nos seus macros.
Cuidado com essas armadilhas comuns
Separamos aqui alguns “mitos” que podem prejudicar seu processo de ganho de massa muscular seco.
“Fique mais forte e você ficará grande”
Embora este conselho não seja tão ruim, focar apenas em tipos de treinamento relacionados à força provavelmente não lhe dará os melhores ganhos em massa muscular. Para construir músculos, precisamos de uma combinação de:
- Tensão mecânica
- Estresse metabólico
- Dano muscular
Embora ficar forte deva ser uma meta sua, não é a única. Há muitas pessoas que são muito fortes, mas não possuem grandes musculos (alto volume muscular). Apenas treinar para ter força construirá músculos, mas não construirá a quantidade máxima de músculos possível.
Mais comida = mais músculos
Esta é uma falácia lógica comum da qual todos nós caímos em algum momento. A ideia é que podemos comer toda a comida que quisermos, treinar pesado e ficaremos cada vez maiores com mais músculos do que nunca.
No entanto, o corpo só pode construir uma certa quantidade de tecido muscular de uma vez e quanto mais massa muscular você ganha, mais lentamente o corpo pode construir novo tecido muscular. Como resultado, apenas uma certa quantidade de comida será usada para construir músculos, e o resto da comida irá virar gordura.
Um exemplo rápido é assim:
Se você fizer um superavit calorico de 1000 calorias, algo como 200-300 calorias iriam para a construção de novos músculos e as outras 700-800 calorias iriam direto para o armazenamento de gordura corporal. É por isso que shakes para ganho de peso pode não ser uma ideia interessante se você se importa em manter algum nível de definição muscular enquanto constrói músculos.
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Este processo fica mais difícil com o tempo
Eu odeio dizer isso a você, mas é verdade. Quanto mais você treina, mais músculos você ganha, e quanto maior você fica, mais difícil se torna adicionar mais músculos sem ganhar gordura junto.
“Limite natural/genético” é real
Seu potencial para ganhar massa muscular tem um limite. Ao contrário do que você pode ter ouvido de falsos fisiculturistas naturais do Instagram, você não pode construir uma quantidade infinita de músculos. Ou melhor dizendo, você nunca terá o físico do Chris Bumstead ou do Ramon Dino. Seu corpo é naturalmente projetado para lidar com um certo nível de massa muscular e pronto.
NÃO existem suplementos mágicos, planos de treino ou rotinas especiais que permitirão que você ultrapasse seus limites. Os únicos suplementos que permitirão que você ultrapasse seus limites genéticos são os esteroides anabólicos androgênicos.
Seu corpo mantém um nível natural de hormônios anabólicos circulantes (como testosterona) e eles são amplamente determinados pelo seu ambiente, níveis de estresse, ingestão calórica, macro e micronutrientes.
Para aumentar seus níveis de andrógeno acima e além dos limites naturais, será necessário o uso de esteroides, que estão além do escopo deste artigo.
Agora que já esclarecemos alguns pontos, seu potencial muscular máximo (limite genético natural) é ditado pelos seguintes fatores:
- Tamanho dos ossos/articulações (o tamanho geral da estrutura do seu corpo)
- Níveis hormonais (testosterona, níveis de tireoide, entre outros)
Para colocar isso em linguagem simples, sua capacidade de ganhar massa muscular diminui com o tempo, quanto maior e mais forte você fica.
Resumindo, aqui está um bom cronograma do que é esperado para ganho de massa muscular para atleta natural:
Potencial de ganho muscular para homens
Potencial de ganho muscular para mulheres
Estas imagens acima foram criadas com base no modelo de Lyle McDonald dos limites genéticos para o potencial muscular máximo. Existem vários modelos, mas todos são muito semelhantes nas conclusões para a quantidade máxima de músculo que alguém pode ganhar.
Como há um limite genético para a quantidade de músculo que podemos ganhar, precisamos ser realistas com nossas taxas de progresso. A única maneira de ir além do teto genético para ganhar massa muscular é fazer uso de esteroides anabolizantes.
Além disso, é por isso que é tão desanimador quando você está passando pelo Instagram e vê esses corpos grandes e secos de indivíduos que afirmam ser naturais, quando na realidade não são. Por fim, saiba que: esta não é uma ciência exata ou equação matemática. É comum pensar que você pode simplesmente inserir alguns números e obter a fórmula perfeita, mas algumas pessoas precisam de muita comida e outras nem tanto.
Trata-se de descobrir o ponto ideal para ganhar a quantidade certa de peso para que você não ganhe muita gordura corporal no processo de construção do seu melhor físico.
Conclusão
Encontrar o equilíbrio no superávit calórico para ganhar massa muscular sem acumular gordura excessiva é uma jornada que envolve conhecimento, paciência e estratégia. Embora os princípios gerais sejam aplicáveis a todos, fatores individuais, como genética, experiência de treinamento e objetivos, desempenham um papel crucial no planejamento adequado. Lembre-se de que o processo de bulking é gradual, e a construção de músculos exige disciplina, ajustes constantes e expectativas realistas.
Se você não sabe ao certo como calcular ou ajustar o seu superávit calórico, procure a orientação de um nutricionista esportivo especialista em ganho de massa muscular.
Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo é essencial para fornecer um plano alimentar personalizado, considerando suas necessidades específicas e objetivos. Com a orientação certa, você terá acesso aos alimentos e suplementos ideais para maximizar seus ganhos musculares, melhorar sua autoestima e alcançar o físico que deseja com saúde e eficiência. Agende já sua consulta.