Embora existam muitos conselhos sobre treinos e artigos sobre condicionamento físico relacionados ao ganho de massa muscular para jovens no auge dos hormonios, e um número crescente de pesquisas sobre treino para idosos, muitas vezes parece que os adultos de meia-idade são esquecidos.
Em outras palavras, orientações de como ganhar massa muscular depois dos 40 parecem ser mais difíceis de achar, embora muitos adultos de meia-idade adorariam receber conselhos específicos e apropriados à idade.
Então, é possível transformar o corpo depois dos 40? Quais são os melhores exercícios e dieta para ganhar massa depois dos 40 anos?
Neste guia, vamos descobrir como é possível transformar o corpo depois dos 40, como o envelhecimento afeta a massa e a força muscular, os benefícios de ganhar massa muscular depois dos 40 anos de idade, além dos melhor tipo de treino e alimentação para esse fim.
Indice
Por que estou perdendo músculos depois dos 40 anos?
A triste realidade é que naturalmente começamos a perder massa muscular e força após os 30 anos de idade, num processo conhecido como sarcopenia relacionada com a idade.
Na verdade, a maioria dos estudos sugere que os adultos começam a perder cerca de 3 a 8% da sua massa muscular por década após os 30 anos de idade, com um aumento da taxa de perda muscular depois dos 60 anos.
Além disso, acredita-se que a diminuição da força muscular seja ainda mais rápida e significativa, o que indica que a qualidade muscular diminui significativamente à medida que envelhecemos, especialmente após os 50 anos.[1]
No entanto, de acordo com algumas pesquisas, a taxa de perda e força muscular em adultos de meia-idade pode ser ainda mais rápida do que pensávamos.
O estudo comparou as diferenças na força e massa muscular das pernas entre dois grupos de adultos, aqueles com menos de 40 anos (idade média de 31 anos) e aqueles com mais de 40 anos (idade média de 54 anos).
Os resultados foram chocantes: A perda da força isométrica média das pernas no grupo de participantes com mais de 40 anos foi de 16,6% e 27,1% e impressionantes 31,2 a 40,9% no ângulo de flexão do joelho testado.
Isto significa que ao longo das duas décadas de idade dos grupos, houve uma perda de força muscular nas pernas que variou de 16,6% a 40,9%.
Em última análise, o que isto significa é que como ganhar massa muscular depois dos 40 anos é essencial para preservar aquela taxa precoce de perda muscular e de força que ocorre entre o início dos 30 e os 50 anos.
É possível transformar o corpo depois dos 40 e ganhar massa muscular?
A boa notícia é que, embora a perda de força e tamanho muscular já tenha sido considerada uma parte inevitável do envelhecimento, pesquisas demonstraram que é realmente possível transformar o corpo depois dos 40.
Em particular, foi demonstrado que o treinamento de força feito de regular por quem tem na casa dos 40 anos ou mais não apenas retarda as perdas de massa muscular, força e densidade óssea e o aumento no percentual de gordura corporal, mas também potencialmente as reverte.
Isso significa que ganhar massa muscular depois dos 40 anos pode ser uma meta alcançável, desde que você esteja comprometido em implementar as melhores estratégias sobre como ganhar massa muscular depois dos 40 anos de idade.
Ademais, existem evidências sugerindo que o treino de força também pode reduzir os sinais de envelhecimento.
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Como ganhar massa muscular depois dos 40?
O processo de como ganhar massa muscular depois os 40 anos não é muito diferente das etapas e esforço que os jovens também precisam fazer.
No entanto, é necessário maior empenho, consistencia e disciplina a todas as etapas de como ganhar massa muscular depois dos 40 anos. Isso porque as mudanças hormonais para homens e mulheres começam a comprometer a facilidade com que seu corpo tem de ganhar massa muscular para armazenar gordura corporal.
Você precisa se exercitar de forma consistente e proposital com os melhores exercícios de treinamento de força para 40 anos, ao mesmo tempo que otimiza sua dieta para o ganho de massa muscular.
Aqui estão algumas orientações sobre como ganhar massa muscular depois dos 40:
“Menos é mais”
A melhor maneira de como ganhar massa muscular depois dos 40 é ter um volume de treino suficiente, tanto em termos de repetições, séries, treinos e número de exercícios por semana, e principalmente no descanso.
A orientação geral sobre como ganhar massa muscular depois dos 40 é realizar cerca de três séries por exercício, atingindo 8 a 12 repetições por série usando um peso que corresponda a 70 a 85% do seu 1RM (repetição máxima).
Você deve chegar perto da fadiga com talvez uma ou duas repetições de reserva ao final de cada série.
Concentre-se em exercícios compostos para mais resultados de ganho de massa muscular.[2]
Consistencia nos treinos
Quando você está trabalhando sobre como ganhar massa muscular depois dos 40 anos, uma das coisas mais importantes que você pode fazer é ser consistente com seus treinos de força.[3]
Você deve fazer no mínimo três treinos de força por semana.
No entanto, certifique-se de descansar pelo menos 24 a 48 horas entre as sessões de treino onde você trabalha os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação adequada.
Dependendo da sua disponibilidade para fazer os treinos com peso, treinos fullbody (de corpo todo) podem ser melhores para o ganho de massa muscular depois dos 40 do que divisões onde se treina apenas um ou dois musculos por dia na semana.
Pesquisas indicam que três treinos de fullbody (de corpo inteiro) por semana foram mais eficazes no ganho de massa muscular depois dos 40 do que divisões de partes do corpo.[4]
No entanto, o grupo de estudo consistia de homens mais jovens, por isso não está claro se os mesmos princípios seriam válidos para o ganho de massa muscular depois dos 40 anos.
Curiosamente, no estudo, os treinos fullbody de corpo inteiro incluíram apenas um exercício por grupo muscular, o que significa que você não precisa necessariamente passar horas na academia para ver bons resultados de ganho de massa muscular depois dos 40.
Proteína suficiente
Obter proteína suficiente em sua dieta é essencial para ganhar massa muscular depois dos 40 anos.
Seu corpo precisa ter os “blocos de construção” (aminoácidos provenientes de alimentos ricos em proteínas que você ingere) para que o tecido muscular se repare e construa massa magra.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que os atletas consumam pelo menos 1,2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia – e a proteína precisa ser distribuída ao longo do dia, se possível.[5]
Considere reduzir os exercícios cardiovasculares
Se você é conhecido como “ectomorfo”, aquele famoso “magro de ruim”, que tem dificuldade para ganhar peso, em especial ainda, ganhar massa, pode ser necessário diminuir o cardio da semana.
Embora esta seja uma generalização grosseira, pode haver uma grande diferença em como ganhar massa muscular depois dos 40 anos para mulheres e homens.
As mulheres costumam experimentar um aumento mais rápido ou drástico na gordura corporal depois dos 40 anos, à medida que os níveis de estrogênio caem e elas entram na menopausa. Sendo assim, manter ou aumentar o exercício cardiovascular será importante para otimizar a composição corporal e ganhar massa muscular.
Para homens e mulheres, o melhor cardio que contribui para o ganho de massa muscular depois dos 40 anos é incorporar exercícios de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Este tipo de treino é mais eficaz na queima de gordura, no aumento do metabolismo e no aumento dos principais hormônios que contribuem para como ganhar massa muscular depois dos 40 (como o GH hormônio do crescimento e a testosterona).
Suplemento para ganhar massa muscular depois dos 40 anos
Se você está tendo dificuldades para manter ou até mesmo ganhar massa muscular depois dos 40 anos e realmente deseja isso, considere a utilização de alguns suplementos.
Exemplo de suplemento para ganhar massa muscular depois dos 40 anos incluem:
- Proteínas em pó (whey protein)
- BCAAs
- Ômega-3
- Creatina
É claro que nos referimos apenas a suplementos seguros, legais e aprovados, e não a esteroides anabolizantes.
Você pode conversar com seu médico ou nutricionista sobre como verificar seus níveis hormonais e discutir sobre algum suplemento para ganhar massa muscular depois dos 40 anos ou até mesmo iniciar a terapia de reposição hormonal seriam úteis.
Conclusão
Como ganhar massa muscular depois dos 40 anos pode ser desafiador, mas pesquisas indicam que o treino de força e a dieta adequada são eficazes para esse fim. Estratégias como treinos devidamente periodizados, de forma consistente, com foco em exercícios compostos, além de uma dieta ajustada com proteínas suficientes e suplementação podem ser fundamentais. A abordagem individualizada, considerando fatores hormonais e de saúde, é crucial para alcançar resultados duradouros.
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