Se você deseja ganhar massa muscular, é crucial obter uma nutrição adequada. Você deseja ter em sua dieta alimentos ricos em proteínas que auxiliam no desenvolvimento muscular e no ganho de massa magra.
Muitas pessoas consideram a proteína “a chave” para o crescimento muscular. Mas será que só isso basta?
A pasta de amendoim, por exemplo, é um alimento básico na dieta de muitos fisiculturistas, atletas e entusiastas. Embora seja denso em nutrientes e repleto de gorduras e proteínas saudáveis, também é muito rico em calorias.
A quantidade de pasta de amendoim que você deve consumir depende de vários fatores, como por exemplo seu percentual de gordura corporal. Por isso, preparamos este artigo te mostrando como comer pasta de amendoim para ganhar massa muscular. Confira!
Benefícios da pasta de amendoim
Para se manterem saudáveis e treinarem ao mais alto nível, os fisiculturistas precisam de uma dieta composta por alimentos ricos em nutrientes que forneçam muitas vitaminas e minerais.
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A pasta de amendoim é rica em antioxidantes que ajudam a proteger contra danos celulares causados pelos radicais livres no sangue. Ela também contém uma grande quantidade de gordura monoinsaturada, que tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas.
Os atletas e entusiastas que buscam ganhar massa muscular devem ter como objetivo consumir cerca de 20 a 30% da sua dieta composta por gorduras, dos quais cerca de um terço deve ser gordura monoinsaturada.
A pasta de amendoim contém cerca de 35 gramas de gordura monoinsaturada por 100 gramas, então duas colheres de sopa cheias forneceriam a um fisiculturista de 90 quilos, por exemplo, sua dose diária de gordura monoinsaturada.
Então se você busca como comer pasta de amendoim para ganhar massa muscular, siga as orientações acima.
Proteínas na Pasta de Amendoim
A proteína é muito importante para os atletas e quem procura como comer pasta de amendoim para ganhar massa muscular, pois ajuda a construir e reparar as fibras musculares, além de desempenhar um papel no transporte de nutrientes por todo o corpo.
A recomendação geral para quem busca ganhar massa muscular é consumir cerca de 1,5 grama de proteína por quilo de peso corporal, embora muitos fisiculturistas e atletas chegam a consumir o dobro disso.
A pasta de amendoim contém cerca de 22 gramas de proteína por 100 gramas, o que é apenas ligeiramente inferior ao teor de proteína do frango ou da carne bovina. No entanto, como a pasta de amendoim é rica em calorias, você não deve usá-la como principal fonte de proteína e, em vez disso, tentar comer uma variedade de proteínas e gorduras saudáveis.
Uma a duas colheres de sopa adicionadas a uma refeição ajudarão a aumentar a ingestão de proteínas sem adicionar muitas gorduras extras.
Outros nutrientes da pasta de amendoim
A pasta de amendoim é um alimento nutritivo que, além das proteínas, fornece gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais essenciais para o ganho de massa muscular. Seus principais componentes incluem gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, carboidratos, fibras, vitamina E, vitaminas do complexo B, magnésio, potássio, fósforo, zinco e antioxidantes. Esses nutrientes ajudam na saúde cardiovascular, recuperação muscular, proteção contra o estresse oxidativo, metabolismo energético e função muscular.
Cuidado com as calorias
Embora a pasta de amendoim tenha muitos benefícios, ela também contém muitas calorias. Dependendo da marca, pode conter mais de 600 calorias por 100 gramas, e uma colher de sopa pode conter mais de 100 calorias.
Mas se você busca ganhar massa muscular, isso pode ser vantajoso, pois você precisa de muitos alimentos fáceis de comer e com alto teor calórico.
Adicionar uma colher de sopa de pasta de amendoim a cada refeição ou misturá-la com um shake de proteína pode ajuda-lo quando se está tentando ganhar massa muscular.
Mas se você estiver em cutting tentando “secar” (perder gordura), suas calorias podem ser um tanto restritas. Neste caso, a pasta de amendoim pode não ser a sua melhor escolha alimentar, por isso tente limitar a sua ingestão a uma colher de sopa por dia.
Quanto de pasta de amendoim você deve comer para ganhar massa muscular?
A quantidade de pasta de amendoim que você ingere para ganhar massa muscular é em grande parte uma questão de você gostar ou não e de encaixar a gordura e as calorias em uma dieta bem balanceada que forneça uma variedade de outros alimentos nutritivos, incluindo grãos inteiros, folhas verdes e outros vegetais.
Se você não gosta de pasta de amendoim e está obtendo muitas gorduras e proteínas de outras fontes, como carnes magras, peixes, laticínios e nozes, não precisa consumi-la. Mas se você gosta e sua dieta pode acomodar as calorias adicionais, é um excelente alimento.
Em que momento do dia devo comer a pasta de amendoim?
Incluir alimentos ricos em nutrientes, como pasta de amendoim, pode ser um ótimo complemento à sua dieta para ganhar massa muscular. Pode ajudá-lo a nutrir seus músculos e promover o ganho de massa magra.
Adicione pasta de amendoim às refeições e lanches ao longo do dia. Considere misturar pasta de amendoim em um shake de proteína matinal para começar o dia ou reduzir os desejos da tarde espalhando um pouco de pasta de amendoim em uma fatia de pão de forma integral ou biscoito de arroz.
É bom evitar a pasta de amendoim como refeição ou lanche pré-treino. A pasta de amendoim é rica em gordura e comê-la antes do treino pode atrasar a digestão. Isso ocorre porque o corpo leva mais tempo para digerir a gordura. Consumir pasta de amendoim antes do treino pode fazer com que você se sinta lento.
A pasta de amendoim também não é a melhor para uma refeição ou lanche pós-treino. O mais importante depois do treino é reabastecer o corpo rapidamente. O alto teor de gordura da pasta de amendoim faz com que o corpo trabalhe horas extras para digerir tudo adequadamente. Além disso, é relativamente mais baixo em proteínas em comparação com outras opções ricas em proteínas, como queijo cottage ou shake de proteína. Os lanches pós-treino devem oferecer carboidratos e proteínas de digestão rápida.
Receitas com pasta de amendoim para ganhar massa muscular
Confira abaixo algumas receitas com pasta de amendoim para ganhar massa muscular que separamos para você!
Biscoitos de pasta de amendoim
Ingredientes para 20 biscoitos:
- ¼ xícara de farinha de aveia
- 50g de manteiga
- Uma xícara de pasta de amendoim
- Uma unidade de ovo inteiro
- Uma xícara de açucar mascavo ou adoçante dietetico
- 10g de fermento em pó
- Algumas gotas de extrato de baunilha
- Uma pitada de sal
Modo de preparo:
1. Aqueça o forno a 170ºC e prepare o tabuleiro com papel manteiga.
2. Em 2 tigelas, misture os ingredientes secos (farinha + açúcar + fermento + sal) e úmidos (manteiga derretida + pasta de amendoim + ovo + extrato de baunilha).
3. Despeje a mistura seca em uma tigela e forme uma massa sólida junto com a mistura líquida.
4. Quebre pedaços pequenos de massa, coloque-os bem espaçados na bandeja e pressione os biscoitos com a palma da mão ou copo para amassá-los um pouco.
5. Asse por 10-15 minutos até dourar.
Pipoca de pasta de amendoim
Ingredientes:
- Milho para pipoca
- 1 colher de sopa de açúcar mascavo (opcional)
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- uma pitada de canela
Modo de preparo:
1. Coloque o milho dentro de um saco de pão e leve ao micro-ondas por cerca de 2 minutos a depender da quantidade de milho.
2. Em seguida, despeje a pipoca na tigela (não jogue fora o saquinho) e acrescente o açúcar, a canela e a manteiga de amendoim.
3. Coloque a mistura de volta no saco, dobre a abertura algumas vezes para evitar que abra e coloque novamente no micro-ondas por mais um ou dois minutos.
Vitamina com pasta de amendoim para ganhar massa muscular
Ingredientes:
- ½ de banana
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim
- 1 colher de sopa de aveia
- ½ colher de chá de canela
- 2 colheres de chá de açucar mascavo ou adoçante dietetico
- 200 ml de leite integral
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o leite, e adicione no final para não empelotar.
2. Voilá, o smoothie está pronto! Consuma com um biscoito de pasta de amendoim da receita anterior para acompanhar.
Conclusão sobre como comer pasta de amendoim para ganhar massa muscular
A pasta de amendoim pode ser um excelente complemento para a dieta de quem busca ganhar massa muscular, devido ao seu alto teor de proteínas, gorduras saudáveis e nutrientes essenciais. Incorporá-la de forma equilibrada em suas refeições e lanches diários pode contribuir significativamente para o desenvolvimento muscular e a manutenção da saúde geral. Contudo, é importante lembrar que a pasta de amendoim deve ser parte de uma dieta variada e balanceada, combinada com outras fontes de proteínas e nutrientes.
Para otimizar seus resultados e garantir uma abordagem nutricional segura e eficaz, é altamente recomendável que você consulte um nutricionista esportivo especializado. Esse profissional poderá fornecer um plano alimentar personalizado, adequado às suas necessidades e objetivos específicos. Contar com a orientação de um nutricionista esportivo é fundamental para assegurar que sua dieta seja equilibrada, variada e eficiente na promoção do ganho de massa muscular, além de atender às suas demandas energéticas e nutricionais de maneira precisa.