Ganhar musculos pode ser complicado. São necessários muitos treinos intensos, dieta adequada e, em alguns casos, pode ser necessário incluir suplementos e vitaminas para ganhar massa muscular.
Mesmo quando você faça todas as coisas certas, você pode ainda achar que seus ganhos não foram suficientes. Isso pode deixá-lo frustrado e impotente quando se trata de atingir suas metas de físico.
Todos sabemos que os nutrientes adequados são essenciais para o ganho de massa muscular. Se houver deficiência de uma dessas vitaminas e minerais essenciais, seu corpo sofrerá. Quando seus músculos estão cansados, eles precisam de hidratação, alimentação e nutrientes para sintetizar e construir novas fibras musculares.
O Dr. Bruno Rodrigo e sua equipe estão aqui para te ajudar na sua jornada de fortalecimento muscular. Oferecemos planos alimentares personalizados com as melhores vitaminas para ganhar massa muscular, dando ao seu corpo os recursos necessários para funcionar da melhor forma.
Este artigo discute as vitaminas para ganhar massa muscular e como obtê-las através de uma alimentação adequada.
Melhores Vitaminas para ganhar massa muscular
Então, quais são as melhores vitaminas para ganhar massa muscular? Essas vitaminas essenciais auxiliam na síntese e no crescimento de novos tecidos musculares para o corpo, especialmente após um treino intenso. Juntamente com nutrientes como proteínas e a hidratação adequada, essas vitaminas ajudarão você a aproveitar ao máximo seus treinos.
Saiba mais: Alimentos ricos em proteinas para ganhar massa
Falaremos sobre todas essas vitaminas para ganhar massa muscular logo abaixo.
Vitamina A
Embora esta vitamina esteja aqui na lista ela não tem um impacto direto nos músculos, mas ainda pode ajudá-lo a alcançar treinos mais eficazes para ganhar massa muscular. Entenda que apesar de tomar suplementos e vitaminas para ganhar massa muscular seja viável, é importante também ter consciencia e apoio para não adoecer (seja por gripe ou lesão).
Talvez te Interesse: Suplementos Essenciais para quem passou dos 40
A vitamina A ajuda a mantê-lo saudável, mantendo o sistema imunológico forte e fortalecendo os ossos. Embora ela possa não ser diretamente responsável pelo ganho de massa magra, ela dá ao seu corpo a força necessária para estar presente em todos os dias de treino de pernas, corridas e supino.
Grelhar um salmão para o jantar com cenouras assadas lhe dará bastante vitamina A, ou você pode simplesmente suplementar com 10.000 UI.
Vitamina D
A vitamina D é uma das principais vitaminas para ganhar massa muscular. Também chamada de “vitamina do sol”, por ser proveniente dos raios UVB da luz solar, auxilia o corpo na regulação de funções, como a contração dos músculos.
A deficiência de vitamina D tem sido associada à diminuição da massa magra, e a suplementação com vitamina D melhorou efetivamente o tamanho e a força muscular em pessoas com baixos niveis dessa vitamina.
Vitamina B12
B12 é uma vitamina comumente associada a produtos de origem animal. É encontrado em carnes vermelhas, ovos, aves e alimentos fortificados e enriquecidos. Essa vitamina desempenha um papel fundamental no fornecimento de oxigênio aos músculos.
A deficiência de vitamina B12 também pode afetar a produção e função dos nervos, levando à perda de massa muscular. Também ajuda a metabolizar proteínas e gorduras, auxiliando no processo de ganho de massa magra.
Vitamina C
Quando se trata de ganhar massa muscular, a vitamina C é extremamente importante. Também é uma ótima vitamina para a saúde humana e o sistema imunológico. É comumente encontrado em frutas cítricas, como laranjas e acerolas, bem como em pimentões verdes, tomates e couve-flor. Uma vez que é vital para o crescimento celular e a produção de tecidos, incluindo o colágeno, desempenha um papel fundamental na reconstrução muscular após os treinos.
Magnésio
O magnésio é uma das melhores vitaminas para ganhar massa muscular. Muitas vezes tem sido associado ao crescimento muscular e à saúde.
O brasileiro precisa entre 300 e 400 mg de magnésio todos os dias. Infelizmente, porém, a maioria não chega perto desse valor. O magnésio é essencial porque ajuda o corpo a absorver gorduras, aminoácidos e carboidratos, que são então transformados em energia.
Um estudo descobriu que a suplementação de magnésio pode ajudar no ganho de massa magra e na saúde geral de pessoas com deficiência.
Manter energia suficiente para finalizar os treinos pode ajudá-lo a atingir suas metas de hipertrofia mais rapido à medida que se faz a progressão de carga ou as repetições de forma mais consistente.
Veja também: Como ganhar massa muscular rápido
Obter o magnésio necessário todos os dias também pode garantir que você mantenha uma frequência cardíaca regular durante o treino, o que aumentará a eficácia dos seus exercícios cardiovasculares.
Experimente adicionar sementes de chia no seu shake pela manhã ou beliscar amêndoas entre as refeições para aumentar seus níveis de magnésio.
Cálcio
O cálcio é encontrado em muitos alimentos e desempenha um papel crucial na transmissão de impulsos nervosos. Por conta disso, auxilia na contração dos músculos e na melhora dos treinos.
Um estudo recente descobriu que a baixa ingestão de cálcio pode levar à perda de massa magra entre as mulheres e que a ingestão dietética de cálcio entre adultos de meia-idade é recomendada para a manutenção da massa muscular.
Ferro
O ferro é uma vitamina importante para o nosso sangue. Ajuda na produção de hemoglobina, uma proteína dos glóbulos vermelhos, transportando oxigênio para os músculos. Está disponível em aves, carnes, laticínios e peixes e ajuda a metabolizar proteínas e gorduras, auxiliando na reparação e no ganho de massa muscular. É muito comum que atletas e entusiastas usem suplementos de ferro, que são especialmente úteis para quem tem deficiência de ferro.
Talvez te interesse: Suplementos para Ganhar Massa Muscular Depois dos 40 anos
Biotina
Também conhecida como vitamina B7, a biotina é uma parte essencial do complexo de vitaminas B que ajuda o corpo a produzir energia a partir de carboidratos. Ele também pode metabolizar gorduras e proteínas em seu corpo mais rapido para que você possa obter a energia necessária.
Um suplemento de biotina pode ajudar a abastecer suas células para que seus músculos possam se reconstruir mais fortes após um treino. Você também pode obter mais biotina atraves de uma alimentação nutritiva e saudavel como um café da manha com torradas, ovos e abacate.
Veja também: Melhores alimentos para ganhar massa muscular
Zinco
O zinco desempenha vários papéis importantes no ganho de massa muscular e na saúde geral. Um dos benefícios mais relevantes do zinco sendo uma das principais vitaminas para ganhar massa muscular está relacionado à sua influência na produção de testosterona.
O zinco é necessário para a síntese adequada de testosterona no corpo. A testosterona é um hormônio crucial para o crescimento muscular, pois ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares, promove a recuperação muscular e estimula o crescimento muscular.
Além disso, o zinco desempenha um papel essencial na função imunológica e na redução do estresse oxidativo, o que pode ser benéfico para o ganho de massa muscular. Quando os níveis de estresse oxidativo são altos, pode ocorrer inflamação muscular e danos às células musculares, o que pode prejudicar o processo de recuperação muscular e o crescimento muscular.
Como tomar suplementos e vitaminas para ganhar massa muscular
Ainda que você esteja apenas começando sua preparação física ou mesmo já frequenta regularmente a academia há anos, adicionar novos suplementos e vitaminas para ganhar massa muscular à sua rotina pode ser um desafio. Por exemplo, você pode não saber qual a dosagem correta de ferro quando precisar de mais energia.
Compreender maneiras de incorporar esses suplementos e vitaminas para ganhar massa muscular em sua rotina pode ajudar a tornar o processo mais fácil e rápido.
Consuma-os através de uma dieta saudável e calculada
A maneira mais fácil de obter as vitaminas e minerais necessários para ser saudável e atingir seus objetivos de ganho de massa muscular é consumi-los atraves de alimentos nutritivos. Confira algumas maneiras abaixo:
Sementes e nozes podem aumentar os niveis de magnésio se você quiser regular os batimentos cardíacos durante os treinos.
Comer uma omelete com espinafre e pimentão no café da manhã é uma ótima maneira de garantir que você obtenha a vitamina A que seu corpo precisa para manter os ossos fortes.
Suplementos como creatina e proteínas em pó também podem ser adicionados nas refeições. Um shake de whey protein logo após o treino pode ser útil devido aos seus benefícios para a recuperação e crescimento muscular.
No entanto, sabemos que apenas através da alimentação não será suficiente. Teria que comer quilos e mais quilos de fruta para atingir a meta de Vitamina C, por exemplo. É ai que entra a suplementação e vitaminas para ganhar massa muscular.
Incorpore-os à sua rotina de exercícios físicos
Talvez você conheça alguem assim (ou talvez seja essa pessoa): que já treina regularmente e faz aerobico, mas sente que está estagnado e não evolui, não consegue ganhar musculos. Isso acontece porque não é suficiente. Há outros pilares que devem ser levados em conta.
Adicionar suplementos e vitaminas para ganhar massa muscular à sua rotina de exercícios pode acelerar seus objetivos, fornecendo suporte direcionado. Por exemplo, tomar 3 a 5 gramas de creatina depois do treino para melhor absorção e ajudá-lo a se recuperar de forma mais eficaz dos treinos, além de outros beneficios para saude e desempenho fisico.
Veja também: O que comer antes do treino para ganhar massa
Da mesma forma, fazer uso de zinco, uma das melhores vitaminas para ganhar massa muscular pode estimular a produção de testosterona em homens, além de estar envolvido na síntese de proteínas musculares e na regulação do metabolismo energético, o que pode afetar indiretamente os ganhos musculares.
Perguntas Frequentes
Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre vitaminas para ganhar massa muscular. Confira!
Qual melhor vitamina para engordar e ganhar massa muscular?
Não há necessariamente uma única vitamina para ganhar massa muscular. O ganho de massa muscular envolve uma combinação de fatores, incluindo uma dieta equilibrada e calculada por um nutricionista esportivo, treinamento com progressão de carga e descanso adequado. É uma sinergia entre esses elementos que promove o crescimento muscular de forma eficaz.
Quais vitaminas para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos feminino devo tomar?
Não há especificadamente uma vitamina para ganhar massa muscular exclusivamente nas pernas e glúteos. O crescimento muscular em áreas específicas do corpo está mais relacionado ao tipo de treinamento físico e à genética individual do que à ingestão de vitaminas isoladas.
Para desenvolver as pernas e os glúteos, é importante seguir um programa de treinamento de força que inclua exercícios direcionados para essas áreas, como agachamentos, passadas e elevação pelvica.
Além disso, uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, pode auxiliar no desenvolvimento muscular em todo o corpo. Antes de tudo, sempre consulte um nutricionista para orientações personalizadas.
Veja também: Melhores Exercícios para ganhar massa muscular
Conclusão
Resumidamente, as vitaminas desempenham um papel crucial no desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Este artigo destacou a importância de vitaminas específicas na promoção do crescimento muscular e na melhoria do desempenho atlético.
No entanto, é fundamental ressaltar que a suplementação de vitaminas deve ser feita de forma consciente e sob orientação profissional. Recomenda-se fortemente que os interessados em otimizar sua dieta para ganho de massa muscular consultem um nutricionista esportivo.
O Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo, poderá oferecer uma abordagem personalizada, considerando as necessidades individuais, objetivos e histórico de saúde de cada pessoa, garantindo assim resultados mais eficazes e seguros. Invista em sua saúde e desempenho físico, agende uma consulta com um nutricionista esportivo hoje mesmo!