Ufa! Você acabou de terminar um treino pesado na academia e ainda não está pronto para uma refeição completa, mas quer repor suas energias. Que tal um shake para ganhar massa muscular saboroso e rápido de preparar? Além de serem práticos e fáceis de serem feitos, esses shakes ricos em proteínas e calorias são uma excelente refeição pós-treino, especialmente para aqueles que querem ganhar massa magra.
Não sabe como fazer shake para ganhar massa muscular? Você veio ao lugar certo! Primeiro, vamos aprender por que a proteína é o macronutriente que seus músculos precisam para crescer. Em seguida, confira 9 ótimas receitas de shake para ganhar massa muscular de toda a internet. Você certamente encontrará um shake que será perfeito para seu gosto.
Por que você precisa de proteína para ganhar massa muscular
A proteína é um dos três macronutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades para funcionar. (Os outros dois são carboidratos e gordura.) Em particular, o papel da proteína é construir e reparar suas células. Isso inclui as células dos seus músculos.
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O treinamento de resistência (também conhecido como treinamento de força ou treinamento com pesos) causa danos microscópicos ao seu tecido muscular. Isso pode parecer ruim, mas na verdade é uma coisa boa.
Quando você consome proteína após uma sessão de treinamento de força, os aminoácidos na proteína começam a trabalhar reparando seus músculos. Com a ajuda de certos hormônios em seu corpo, a proteína cria novas células musculares. O resultado? Seus músculos ficam mais fortes e maiores!
(Observação: o ganho muscular acontece quando você realiza treinamento de resistência até a fadiga, o que significa você chegar perto da falha. Você pode ganhar massa muscular realizando um baixo número de repetições com um peso alto ou uma grande quantidade de repetições com um peso moderado. O segredo é levar seus músculos perto de — mas não além — do seu limite.)
Quando você deve consumir proteína?
Muitos atletas e entusiastas entendem a importância de comer antes de um treino para dar ao corpo o combustível de que ele precisa para ter um bom desempenho. No entanto, é igualmente importante repor sua energia após um treino.
Comer um prato de arroz e feijão logo depois de treinar pode parecer menos intuitivo, principalmente porque você pode não sentir muita fome logo depois de um treino intenso. No entanto, os exercícios vão esgotar suas reservas de energia, então se alimentar permite que você se reabasteça. Além disso, pesquisas descobriram que logo após um treino, seu corpo está preparado para usar glicogênio e proteína para se reparar.[1]
Quanto tempo você deve comer depois de um treino? Geralmente, você deve tentar comer algo dentro de uma a duas horas após o exercício. De acordo com algumas pesquisas, atrasar muito sua refeição pós treino pode diminuir a taxa de síntese de glicogênio.[2]
Se você não estiver pronto para comer logo após chegar em casa da academia, um shake para ganhar massa muscular pode ser a maneira perfeita de obter proteína e calorias que seu corpo precisa sem sobrecarregar seu apetite.
Quanta proteína você deve colocar no seu shake para ganho muscular?
Quanta proteína você precisa no seu shake para ganhar massa muscular? Tente entre 0,2 e 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Por exemplo, uma pessoa de 80kg pode adicionar até 32g de proteína ao seu shake para ganhar massa muscular.
Talvez você esteja pensando: “O que acontece se eu adicionar ainda mais proteína no meu shake? Vou ganhar mais musculos, certo?!” Errado.
Apesar de já ter sido desmistificado que o corpo não consegue processar grandes quantidades de proteína de uma só vez, simplesmente não há vantagens extras em fazer isso – a menos que você não tenha se alimentado direito ao longo do dia.
Veja também: Quantas Gramas de Proteina o Corpo Absorve por Refeição?
Uma última coisa a considerar é… carboidratos! Não importa o que as dietas da moda dizem, carboidratos não são o inimigo. Na verdade, você precisa deles para reabastecer seu glicogênio após o treino.
Ao adicionar carboidratos ao seu shake para ganhar massa muscular, procure carboidratos complexos. Vegetais e frutas podem ser excelentes fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico.
E a depender do horario em que você toma esse shake para ganhar massa muscular, como no pre e pos treino, pode ser interessante adicionar carboidratos simples para energia rapida.
Pronto para experimentar alguns saborosos shakes? Aqui estão algumas das melhores receitas de shake para ganhar massa muscular.
9 receitas de shake caseiro para ganhar massa muscular rapido
Abaixo estão alguns dos shake para ganhar massa muscular mais saborosos e ricos em proteína para você provar. Essas receitas de shake tem sabores variados, mas todas são simples de fazer e com os ingredientes certos.
A menos que indicado de outra forma, as instruções para fazer seu shake para ganhar massa muscular são as mesmas. Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo.
Cada receita pode pedir a adição de proteínas em pó, como whey protein. Mas, não há a necessidade de ser necessariamente a proteina do soro do leite. Atualmente, há uma vasta quantidade de proteínas em pó disponíveis, que atende a todos os gostos e estilos alimentares – desde proteina vegana, proteina da clara do ovo, proteina da carne, para intolerantes a lactose e outros.
Elas podem ser encontradas na maioria das lojas de alimentos saudáveis e muitas academias também vendem.
Se você não tiver certeza de qual proteína em pó comprar, consulte um nutricionista para saber a dosagem correta, melhores horarios e até considerar um plano alimentar completo para seu objetivo de ganhos de massa muscular.
1. Shake de Morango com Pasta de amendoim
Macronutrientes: 31g de proteína, 35g de carboidratos, 20g de gordura
Calorias: 422
Ingredientes:
- 1 xícara de morangos congelados
- 4 cubos de gelo
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral
- 3/4 xícara de leite de amêndoas
- 3 gotas de essência de baunilha
- 1 medidor/scoop de whey protein sabor morango
2. Shake verde do Popay
Macronutrientes: 29g de proteína, 33g de carboidratos, 45g de gordura
Calorias: 708
Ingredientes:
- 1 punhado de espinafre
- 1 colher de sopa de salsa
- 1/2 abacate
- 1 colher de chá de cacau em pó
- 1 colher de chá de canela em pó
- 1/3 colher de chá de sal marinho
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de sopa de nozes
- 1 colher de chá de nibs de chocolate amargo
- 2 colheres de chá de flocos de coco
- ½ xícara de água
- ½ xícara de leite de soja
- 1 scoop de whey protein sem sabor
3. Shake Tropical
Macronutrientes: 30g de proteína, 44g de carboidratos, 21g de gordura
Calorias: 487
Ingredientes:
- 1 scoop de whey protein de baunilha
- 1 colher de sopa de mel
- ½ xícara de coco ralado
- 1 colher de sopa de iogurte integral
- 1 banana congelada
- ½ xícara de frutas vermelhas congeladas
- 3 folhas de hortelã
Nota: Jogue tudo no liquidificador, exceto o iogurte e um pouco do coco. Depois de bater, adicione o iogurte por cima e polvilhe com coco ralado.
4. Shake Sensação
Macronutrientes: 29g de proteína, 41g de carboidratos, 18g de gordura
Calorias: 442
Ingredientes:
- 1 scoop de whey protein de chocolate
- 2 xícaras de morangos congelados
- 1 xicara de farinha de aveia
- 1 punhado de espinafre
- 1 colher de sopa de nozes
- 1 colher de sopa de linhaça moída
- 1 colher de sopa de cacau em pó
5. Shake Digestivo
Macronutrientes: 23g de proteína, 17g de carboidratos, 5g de gordura
Calorias: 205
Ingredientes:
- 1 ½ xícaras de abacaxi congelado
- 4 cubos de gelo
- ½ xícara de suco de laranja
- ¼ xícara de leite integral
- 1 scoop de whey protein de chocolate
6. Shake de abacate e whey
Macronutrientes: 23g de proteína, 22g de carboidratos, 28g de gordura
Calorias: 432
Ingredientes:
- 1,5 xícara de leite de coco
- 1 abacate pequeno
- 1 banana
- 1 folha de couve
- 1 punhado pequeno de amêndoas
- 1 colher de gelo
- 1 scoop de whey protein de chocolate
7. Shake de Whey e Pasta de amendoim
Macronutrientes: 40 g de proteína, 50 g de carboidratos,
Calorias: 437
Ingredientes:
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 1 scoop de whey protein de chocolate
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim
- ¼ xícara de coco ralado
- 1 xicara de farinha de aveia
8. Shake de Aveia e Maçã
Macronutrientes: 34g de proteína, 40g de carboidratos, 7g de gordura
Calorias: 359
Ingredientes:
- ½ xícara de maçã
- ½ xícara de aveia em flocos
- ½ xícara de iogurte grego
- 1 colher de chá de sementes de chia
- 1 medidor de whey protein de qualquer sabor
Adicione agua ate dar a consistência desejada.
9. Shake de café e mel
Macronutrientes: 26g de proteína, 29g de carboidratos, 5g de gordura
Calorias: 265
Ingredientes:
- 1 xícara de leite de amêndoa
- 1 scoop de whey protein de chocolate
- 1 colher de sopa de café em pó solúvel
- 1 colher de chá de mel
- ½ xícara de farinha de aveia
Conclusão
Esses shake para ganhar massa muscular estão começando a dar água na boca? Corra até o supermercado (ou peça para entregar) e estoque os ingredientes. Em seguida, invista em um liquidificador de qualidade, ele ajudará você a fazer seu shake pós-treino quando chegar em casa de forma rápida e fácil.
O último passo? Você não construirá músculos sem se esforçar muito. Certifique-se de ter um profissional lhe guiando através de um plano de nutrição e treino periodizado para seu objetivo – e, claro, execute-o com consistencia.
Quando aquela última repetição parecer difícil, lembre-se de que você tem um delicioso shake para ganhar massa muscular lhe esperando em casa.
Ao incluir shakes para ganhar massa muscular na sua rotina pós-treino, você está fornecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para maximizar os resultados do seu esforço na academia. Esses shakes são práticos, saborosos e eficazes, ajudando na recuperação e no crescimento muscular.
Contudo, é importante lembrar que a nutrição vai além de shakes e receitas prontas. Cada pessoa tem necessidades nutricionais específicas, e contar com a orientação de um nutricionista esportivo é fundamental para alcançar seus objetivos de maneira eficiente e segura.
Se você está buscando resultados reais e duradouros no ganho de massa muscular, procure a orientação de um nutricionista esportivo especializado. Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo pode desenvolver um plano alimentar personalizado, adaptado às suas necessidades e objetivos, utilizando os alimentos e suplementos mais adequados para maximizar seus ganhos musculares e elevar sua autoestima.
Além disso, oferecemos todo o material necessário para medir e acompanhar seu progresso ao longo do tempo, garantindo que você esteja sempre no caminho certo. Esse é apenas um dos muitos bônus que você encontrará em uma consulta com um nutricionista especialista. Não perca tempo, agende sua consulta e comece a transformar seu corpo e sua vida!