A proteína é sempre uma parte essencial da sua dieta, mas quando você busca ganhar massa muscular, ela se torna ainda mais crucial. Embora os treinos com pesos sejam o que irá estimular seus músculos, os ganhos de massa magra são realmente construídos na cozinha. Sem a nutrição certa, seu progresso irá estagnar. Mas não se preocupe, existem alguns alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular por aí!
Depois de determinar quanta proteína você deve consumir todos os dias para ganhar massa muscular, é hora de começar a planejar suas refeições – porque ninguém quer comer só peito de frango grelhado de manhã, à tarde e à noite.
Reunimos os melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa e ajudá-lo a decidir o que comer para ajudá-lo a ter maior desenvolvimento muscular. Continue lendo para descobrir as 17 opções proteicas para sua dieta (sem nenhuma ordem específica).
Indice
1. Peito de frango
Há uma razão pela qual todos os seus colegas de academia terem a geladeira cheia de peito de frango – estas são um dos melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular e de alta qualidade. Além de ser rápido e fácil de preparar, ainda é saborosa se feita da maneira correta.
Cada peito de frango cozido (cerca de 100g) contém aproximadamente 29g de proteína, além de vitaminas B6 e niacina, que ajudam o corpo a performar melhor durante o exercício físico.
Não há dúvidas de que o frango é um dos melhores alimentos ricos em proteínas para o ganho de massa muscular que existe!
2. Carne Vermelha
A carne vermelha é uma forte opção em proteínas, com cada porção de 100g contendo 27g de proteína, além de creatina e diversos tipos de minerais. Foi demonstrado que o consumo de carne vermelha magra aumenta a quantidade de massa muscular durante o treino com pesos.
Porém, dependendo do corte da carne bovina pode ser bastante calórica ao teor de gorduras saturadas, o que vale a pena levar em consideração ao planejar sua dieta.
Então se seu percentual de gordura está alto ou tem problemas de coração, é melhor rever seu consumo.
3. Ovos
Os ovos são valiosos e sem dúvidas um dos melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular, graças à alta qualidade proteica, repletas de aminoácidos essenciais. Além disso, fornecem nutrientes como a colina, que não só suporta a função muscular, mas também desempenha um papel vital na produção de energia.
Incorporar ovos na dieta pode contribuir significativamente para o fornecimento de nutrientes essenciais para o desenvolvimento muscular.
Cada ovo inteiro contém cerca de 6g de proteína, além de uma dose de gorduras saudáveis e muitos nutrientes importantes como vitaminas B e colina. Além disso, os ovos contêm grandes quantidades de leucina, um aminoácido importante para o ganho de massa muscular.
Confira também nosso outro artigo sobre os alimentos para ganhar massa bruta.
4. Tofu
Se você é vegano ou vegetariano, não se preocupe! A proteína não é apenas para quem come carne – o tofu é incrível e entra na nossa lista de alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular!
Saboroso e versátil, o tofu é feito com leite de soja. Cada porção de 124g de tofu contém 10g de proteína, 6g de gordura e 2g de carboidratos, além de ser uma boa fonte de cálcio, que é crucial para a saúde óssea e a função muscular.
A proteína de soja, encontrada no tofu, é uma boa opção para substituir a proteína animal.
5. Iogurte grego
Os laticínios são uma excelente fonte de proteína graças a conterem uma mistura de caseína, que é uma proteína de digestão lenta, e proteína do soro de leite (que tem a digestão mais rápida).
Segundo estudos, alimentos que contêm uma mistura de proteínas de digestão rápida e lenta podem levar a maior aumento da massa muscular magra, e o iogurte grego é uma das melhores fontes disponíveis, pois contém aproximadamente o dobro da proteína do iogurte normal.
6. Atum
Agora falando sobre peixes, este que é muito conhecido, o atum é um excelente aliado sendo um dos melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular, devido à sua alta qualidade proteica, essencial para o desenvolvimento muscular.
Além disso, o atum fornece ácidos graxos ômega-3, promovendo a saúde das células musculares e ajudando na recuperação pós-exercício. Incorporar atum na dieta é uma escolha nutricional estratégica para potencializar os resultados no treino.
O atum tem aproximadamente 23g de proteína em 100g e uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, que auxiliam a função cerebral e contribui para o ganho de massa muscular. Ele também contém vitaminas A e B, incluindo niacina, B6 e B12, o que o torna um dos melhores alimentos ricos em proteínas para a construção muscular.
Ademais, ele pode ser bem prático quando se tem pressa no preparo das refeições quando comprado pronto em lata. É uma opção saudável, apenas se atente ao teor alto de sodio que ele tem (cerca de 362mg), em comparação com o peixe fresco que tem apenas cerca de 30mg.
7. Salmão
Outro peixe famoso e agora este um pouco mais “gordo” é o Salmão, uma excelente escolha dentre os alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular e saúde em geral. Para cada porção de 100g de salmão, você recebe 24g de proteína, 2g de ácidos graxos ômega-3 e uma dose de vitaminas B importantes.
O salmão é uma escolha extraordinária para o desenvolvimento muscular, pois é uma fonte excepcional de proteínas de alta qualidade, fundamentais para o ganho de massa.
Adicionalmente, o salmão oferece ácidos graxos ômega-3, que não apenas contribuem para a saúde das células musculares, mas também auxiliam na redução da inflamação e na recuperação pós-exercício. Incluir salmão na dieta é uma estratégia nutricional eficaz para otimizar os resultados no treinamento.
8. Tilápia
A escolha da maioria dos atletas devido o baixo teor de gorduras e calorias, este saboroso peixe branco é versátil e fácil de cozinhar, mas melhor ainda, contém 21g de proteína por porção de 85g. Também possui altos níveis de vitamina B12, que é importante para manter a saúde dos nervos e das células sanguíneas, e selênio, que apoia o sistema imunológico, a fertilidade e a função cognitiva.
A tilápia é uma opção nutritiva dentre os alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular, devido ao alto teor proteico e de qualidade que são essenciais para o desenvolvimento muscular.
Além disso, a tilápia é uma fonte magra de proteína, sendo baixa em gordura saturada. Sua presença na dieta contribui para a manutenção de um balanço proteico positivo, crucial para o processo de construção muscular eficiente.
Incorporar tilápia nas refeições pode ser uma estratégia saudável e saborosa para quem busca fortalecimento muscular.
9. Camarões
Agora falando sobre frutos do mar, estas deliciosas pequenas bombas de proteína contêm quase nada além de proteínas, por isso são um dos alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular.
Cada porção de 100g de camarão contém aproximadamente 24g de proteína, 1g de gordura e zero carboidratos. Eles também contêm altos níveis do aminoácido leucina, que é importante para o ganho de massa muscular.
O camarão é uma excelente escolha para melhorar o desenvolvimento muscular, destacando-se por suas proteínas magras de alta qualidade. Essas proteínas fornecem os aminoácidos essenciais necessários para o ganho de massa.
Além disso, o camarão é rico em nutrientes como zinco e selênio, que desempenham papéis fundamentais na síntese proteica e no fortalecimento dos musculos.
Adicionar camarão à dieta é uma maneira deliciosa e nutritiva de promover a construção muscular eficaz.
10. Grão de bico
Separamos tambem alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular voltado para vegetarianos e veganos.
Entrando na área de grãos, essa excelente fonte combinada de carboidratos e proteínas, cada porção de 100g de grão de bico cozido contém 9g de proteína e 27g de carboidratos, excelente para quem busca ganhar massa muscular magra.
Embora o grão de bico possa não ter tanta proteína quanto os de origem animal, ele é uma boa opção vegana de aumentar sua ingestão proteica.
11. Feijão
Outra ótima opção de alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular para vegetarianos e veganos! Existem diversos tipos e cores de feijão, desde o feijão preto ao branco, ou do feijão carioca ao de corda, há um tipo de feijão para todos os gostos e tipos de culinária.
Em média, uma xícara de feijão carioca cozido contém 12g de proteína, além de ser boa fonte de fibras, vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e fósforo.
12. Quinoa
A quinoa é um dos melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular devido à sua composição nutricional completa, contendo todos os aminoácidos essenciais.
Essas proteínas contribuem diretamente para a síntese muscular. Além disso, a quinoa fornece fibras, vitaminas e minerais que suportam o sistema imunológico e a saúde geral, essenciais para um corpo forte.
Sua versatilidade na culinária a torna uma adição fácil a diversas refeições, promovendo a ingestão de nutrientes fundamentais para o desenvolvimento muscular.
Quinoa cozida contém cerca de 5g de proteína e 22g de carboidratos e quantidades saudáveis de magnésio e fósforo por 100g. É uma ótima combinação de carboidratos complexos e proteínas, e o magnésio desempenha um papel importante para garantir que seus nervos e músculos funcionem bem, por isso vale a pena dar à quinoa um lugar em sua dieta para ganhar massa muscular magra.
13. Peito de peru
Saindo um pouco dos grãos, temos agora o peito de peru e apesar de não ser uma das melhores fontes de proteína que existe devido ao seu processamento, com uma porção de 40g haverá 7gde proteína e quantidades insignificantes de carboidratos ou gordura. Apesar disso é um dos bons alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular e prático de ser incorporado.
É também uma fonte importante de niacina, uma vitamina B, que ajuda a processar os carboidratos e a gordura que você ingere.
Com o tempo, ter bons níveis de vitaminas B pode ajudá-lo a aumentar a massa muscular, pois apoia a capacidade do seu corpo de se exercitar.
14. Amendoim
Entrando agora na parte de oleaginosas, quem não gosta de um punhado de amendoim entre as refeições ou no happy hour? Ou uma colher de pasta de amendoim adicionada a um belo mingau de aveia?!
O amendoim torrado sem pele contém uma mistura saudável de proteínas, carboidratos e gordura, com uma porção de 30g contendo 8g de proteína, 6g de carboidratos e uma grande porção de gordura insaturada.
Os amendoins também são bem calóricos, então podem ser uma ótima opção se você deseja adicionar calorias à sua dieta. Além disso é fácil de consumir, sendo então um dos bons alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular.
15. Amêndoas
Outra oleaginosa que entra na lista de bons alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular e boa opção para vegetarianos e veganos são as amendoas.
As oleaginosas em geral possuem boas quantidades de proteínas por natureza, e as amêndoas não seriam uma exceção.
Uma porção de 100g de amêndoas contém 12g de proteína e altos níveis de vitamina E, fósforo e magnésio. É importante considerar o fósforo quando você está se exercitando, pois ajuda seu corpo a processar carboidratos e gordura durante o exercício e o descanso. No entanto, as amêndoas têm um alto teor calórico, do qual você deve estar atento ao consumi-las.
16. Leite
O leite é uma opção valiosa de alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular, sendo uma fonte completa de proteínas de alta qualidade, incluindo caseína e whey.
Essas proteínas fornecem aminoácidos essenciais para o desenvolvimento muscular. Além disso, o leite contém cálcio, essencial para a contração muscular, e é uma fonte de carboidratos que ajudam na recuperação pós-exercício. Integrar o leite na dieta é uma estratégia nutritiva para fortalecer os músculos de forma abrangente.
Com cerca de 8g de proteína por 250ml, contém proteínas de digestão rápida e lenta, sendo uma ótima opção pós-treino. Estudos demonstraram que as pessoas aumentam a massa muscular quando consomem leite em combinação com musculação.
17. Proteína em pó
As proteínas em pó são úteis para ganhar massa muscular devido à sua conveniência e eficácia na entrega de proteínas essenciais para o corpo.
Esses suplementos são especialmente valiosos para atingir metas diárias de proteínas e facilitar a recuperação pós-exercício.
Opções comuns no mercado incluem whey protein, derivado do soro do leite, ideal para absorção rápida; caseína, de absorção mais lenta, indicada para liberação prolongada de aminoácidos; e proteína vegetal, adequada para veganos. A escolha depende de preferências alimentares e objetivos individuais.
Veja também: Suplementos recomendados para o ganho de massa.
Conclusão sobre os melhores Alimentos Ricos em Proteínas para Ganhar Massa Muscular
Diversos alimentos podem contribuir para o desenvolvimento de massa muscular magra. Muitos desses alimentos são ricos em proteínas, proporcionando a recuperação e o crescimento muscular após a prática de atividades físicas.
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É igualmente crucial ingerir carboidratos e gorduras, pois eles servem como fonte de energia para sustentar exercícios e atividades físicas.
A consideração de aplicativos de nutrição é recomendada para acompanhar a ingestão diária de proteínas e calorias. Essa abordagem auxilia na manutenção do foco durante o percurso de construção muscular.
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