Fumar atrapalha no ganho de massa muscular? Sim, atrapalha. Fumar, seja cigarro ou vape (cigarro eletrônico) não são apenas ruins para os pulmões, mas também podem danificar seus músculos, pois fumar diminui o número de vasos sanguíneos que levam nutrientes e oxigênio para os músculos.
É realmente difícil parar de fumar. Infelizmente, se você fumou no passado, há grandes chances de não conseguir parar com esse hábito. E mesmo que você tenha uma dieta disciplinada, exercícios físicos regulares e a suplementação correta, se não parar com o cigarro, você não obterá grandes resultados na musculação.
Além de seus objetivos na musculação estarem em risco, fumar atrapalha no ganho de massa muscular e prejudica a saúde. Existem vários efeitos nocivos do cigarro na musculação.
Aprenda agora sobre os 4 principais efeitos que fumar atrapalha no ganho de massa muscular – e comece a parar de fumar. Seus pulmões agradecerão e seus músculos vão inchar de felicidade.
Cigarro atrapalha na academia?
Afinal, fumar atrapalha no ganho de massa muscular? O cigarro aumenta o risco de doenças cardiovasculares e uma variedade de cânceres. Mas fumar também pode ser prejudicial para os musculos?
Este estudo comparou as taxas de síntese de proteína muscular basal (o processo que impulsiona as adaptações musculares) entre fumantes de longa data (20 cigarros por dia durante 20 anos) e não fumantes.
A síntese de proteína muscular foi 37% menor em fumantes em comparação com não fumantes.
Além disso, vários genes relacionados à degradação muscular foram elevados em fumantes em comparação com não fumantes.
O por quê fumar prejudica a síntese de proteína muscular ainda não está claro. Uma possível explicação é que o cigarro cronicamente reduz o fluxo sanguíneo do músculo esquelético. Portanto, menos nutrientes podem ser entregues ao músculo.
Deve-se notar que este estudo investigou a síntese de proteína muscular basal (ou seja, em jejum e em repouso). Não se sabe se a síntese de proteína muscular ainda é menor em fumantes quando o exercício é realizado ou quando a proteína é ingerida.
Concluindo, fumantes de longa data apresentam menores taxas de síntese de proteína muscular em comparação aos não fumantes.
4 Motivos pelos quais o fumar atrapalha no ganho de massa muscular
Os cigarros contêm nicotina, o que torna a pessoa viciada, pois a fumaça causa uma euforia temporária. Os problemas de saúde relacionados ao fumo vêm dos efeitos tóxicos do tabaco que vêm de produtos químicos e são prejudiciais para quem busca ganhar massa muscular. Portanto, musculação e cigarro não são uma boa ideia.
Fumar reduz seu desempenho nos treinos
Se você fuma antes do treino ou depois dele (quiçá, em qualquer horário), precisa parar com isso. Você sabia que a frequência cardíaca de um fumante é 30% mais rápida do que a de um não fumante? Sim, devido a isso, fica difícil para um fumante se esforçar ao máximo durante os treinos. Já que o coração tem que trabalhar mais para garantir uma circulação adequada durante os treinos. O aumento da frequência cardíaca também aumenta a pressão arterial.
À medida que o fluxo sanguíneo diminui devido ao estreitamento dos vasos sanguíneos, os músculos em atividade não recebem sangue rico em oxigênio suficiente quando ele é mais necessário durante treinos intensos, o que significa que você pode entrar no estado anaeróbico (um estado em que seu corpo começa a produzir ácido láctico, a razão por trás da sensação de queimação sentida nos músculos) muito facilmente, o que leva a uma resistência muito baixa.
Além disso, o monóxido de carbono inalado dos cigarros se liga à hemoglobina do sangue, o que afeta o transporte de oxigênio pelo corpo. O alcatrão dos cigarros é coletado pelas vias aéreas e dificulta os mecanismos naturais de limpeza dos pulmões. Os pulmões não funcionam no nível ideal, o que leva os músculos a ficarem sem oxigênio, afetando seu desempenho físico e reduzindo a resistência e a taxa de recuperação muscular.
Quando sua resistência diminui, você não consegue se esforçar nas últimas repetições de uma série. Como resultado, você constrói menos músculos do que um não fumante. É por isso que fumar atrapalha no ganho de massa muscular.
Fumar reduz seus níveis de testosterona
O nível de testosterona está ligado ao ganho de massa muscular. As células musculares têm receptores para testosterona chamados receptores andrógenos. Quando a testosterona se liga aos receptores, as fibras musculares são mantidas. Niveis mais baixos de testosterona faz com que o músculo seja degradado.
Outro risco de fumar cigarros é que ele pode danificar as células que produzem testosterona dentro do corpo. Com a diminuição do nível de testosterona, você pode perder massa muscular e ganhar mais gordura, principalmente em áreas indesejadas como peito e barriga. De acordo com um estudo, a baixa testosterona é substituída por um hormônio chamado estrogênio, que está ligado ao aumento da gordura da barriga e culotes.
Fumar aumenta o cortisol
Fumar leva a um aumento no nível de um hormônio do estresse chamado cortisol, que diminui a produção de testosterona (e vimos no tópico anterior que isso não é nada bom para seus musculos, não é mesmo?!).
Também reduz a síntese de proteínas, um requisito importante para o crescimento muscular. Em fumantes, há um aumento no nível de miostatina, um hormônio que inibe o crescimento muscular e reduz a força dos músculos.
Fumar diminui sua sensibilidade a insulina
Fumar pode causar resistência à insulina, o que pode impactar seus objetivos de ganho de massa muscular.
A insulina é um hormônio liberado após o consumo de alimentos ricos em carboidratos e funciona como um sinal para os músculos absorverem glicose na corrente sanguínea. A glicose é liberada após o consumo de refeições e produz células de energia ATP para o corpo.
Enquanto isso, quando você se torna resistente à insulina, os músculos se recusam a responder ao sinal para absorver glicose do sangue e seus níveis de energia diminuem devido à sobrecarga de glicose no sangue. Isso faz você se sentir cansado e impede que você tenha um desempenho ideal.
A resistência à insulina dificulta o armazenamento de glicogênio. O glicogênio é uma versão de cadeia mais longa da glicose e do mecanismo de armazenamento de energia do corpo. Menos glicogênio significa que a intensidade do seu treino será menor do que o normal.
A resistência à insulina também afeta a absorção de nutrientes do corpo e aumenta o depósito de gordura, especialmente na barriga.
Como parar de fumar?
Parar de fumar pode ser um pouco difícil devido ao seu efeito psicológico e físico. A nicotina oferece uma euforia momentânea e temporária.
O mesmo método para parar de fumar não funciona para todos os indivíduos.
É importante reconhecer o fato de que é um tipo de vício e requer ajuda para superá-lo. Ao tentar parar de fumar, você não só tenta se afastar da euforia psicológica e física proporcionada pelo cigarro, mas inconscientemente se afasta do círculo de amigos e colegas de trabalho com quem você gosta de fumar, o que pode ser difícil.
Na verdade, parar de fumar é estressante, por isso é muito importante se preparar para esse período seguindo algumas orientações abaixo.
- Opte por terapias como laser e acupuntura.
- Converse com um amigo que possa entender sua jornada para parar de fumar e apoiá-lo. Na verdade, fica mais fácil se você tiver um parceiro que também esteja tentando parar de fumar.
- Uma parte fundamental de parar de fumar é controlar os desejos que podem tornar seu programa de parar de fumar bem-sucedido. Encontre maneiras de desviar sua atenção quando o desejo atacar.
- Tente a terapia de reposição de nicotina, pois funciona para muitas pessoas e vale a pena tentar.
Quanto fumar atrapalha no ganho de massa muscular? Apenas tenha em mente que para atingir seus objetivos de físico precisará dar adeus ao cigarro.
Não perca a esperança ao tentar parar de fumar. Lembre-se sempre de que isso ajudará seus pulmões e sua saúde geral, o que também irá ajudar a ganhar músculos. Então, continue tentando!
Conclusão e recomendações
Os fumantes percebem a ausência de consequências de curto prazo, mas podem não estar cientes de que correm maior risco de perda de massa muscular, aumento da gordura abdominal, aumento da fatiga muscular e redução da força. Ao contrário das consequências de saúde de longo prazo bem documentadas, essas desvantagens parecem impactar uma pessoa mais cedo e, portanto, podem ser de maior consideração para fumantes que consideram parar de fumar.
Felizmente, parece haver benefícios mensuráveis reais na cessação do tabagismo, no que diz respeito à composição corporal e à função muscular. Também parece haver um benefício real em reduzir o consumo de cigarros para <20 por dia e, de preferência, <10 por dia. Há uma série de medidas práticas que podem ser tomadas, incluindo as 3 recomendações a seguir:
- Reduzir: Tente reduzir o número de cigarros fumados por dia (abaixo de 10-20 por dia) para reduzir os efeitos nocivos do fumo na composição corporal e na função muscular.
- Movimente-se: Conforme a função muscular melhora após parar de fumar, tente ficar um pouco mais ativo.
- Pare de fumar: Tente parar de fumar completamente para reduzir ao máximo os efeitos nocivos do fumo na composição corporal e na função muscular.
Parar de fumar ou até mesmo reduzir a quantidade de cigarros consumidos pode trazer incríveis benefícios não só para a saúde mas para a composição e função muscular, além de melhorar significativamente a qualidade de vida.
Entretanto, para maximizar esses benefícios, é fundamental buscar a orientação de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular.
Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo é essencial para fornecer um plano alimentar personalizado, que inclua alimentos e suplementos específicos para promover o ganho de massa muscular, fortalecendo não apenas o corpo, mas também a autoestima.
Além disso, nossa equipe conta com educadores físicos qualificados que podem auxiliar na periodização correta do seu treinamento, garantindo que todos os pilares do ganho de massa muscular sejam abordados de forma integrada e eficaz. Invista em sua saúde e bem-estar buscando profissionais que possam te guiar nesse caminho.