Se você está procurando ganhar músculos, ingerir proteínas e calorias de boa qualidade logo no início do dia pode tornar o processo muito mais fácil. Neste artigo, vamos passar por algumas receitas fáceis de Café da manhã para ganhar massa muscular que são rápidas de serem preparadas.
Como o café da manhã pode impactar o ganho de massa muscular?
Como sabemos, a nutrição adequada é incrivelmente importante tanto para o combustível quanto para a recuperação, e sem ela, você não conseguirá desenvolver seus musculos
Treine pesado e dê ao seu corpo uma razão para crescer a cada dia comendo um leve superavit calórico (100–300 calorias) e consumindo proteína suficiente – pelo menos 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Essa é a ingestão diária de proteínas necessária para o crescimento muscular ideal.
O café da manhã é uma oportunidade para começar o dia e dar o tom como sua primeira refeição. “Café da manhã” significa literalmente “quebrar” seu “jejum”, e depois de passar de 8 a 10 horas sem comer, você precisa se nutrir, repor e energizar para estar no seu melhor!
Embora possa não parecer muito, qualquer um que já tentou atingir essa ingestão diria que não é uma tarefa fácil. Supondo, por exemplo, que você pese 60 kg. Isso significa que precisas de uma ingestão diária ideal de proteína (para ganhar massa muscular) de 96 gramas.
Aqui estão alguns exemplos do que você precisa comer para atingir isso:
- 310g de peito de frango cozido
- 270g de Carne vermelha bovina cozida
- 360g de Tilápia cozida
Agora, quantas refeições você faz por dia? Três? Isso significa que, em geral, você precisaria comer pelo menos 100 gramas de uma fonte de proteína.
Toda refeição conta. Incluindo o café da manhã. Então, aqui estão seis ideias de Café da manhã para ganhar massa muscular ricos em proteína que você pode usar para atingir suas metas diárias de proteína.
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Pão com pasta de amendoim e ovos cozidos
Sinta-se à vontade para adicionar uma xícara de café para acompanhar — e enquanto isso, aqui está a quantidade de proteína que você pode esperar de uma porção de torrada com pasta de amendoim e ovos cozidos: 24,3 gramas.
- 2 fatias de pão de forma integral 5,1g de proteina
- 2 colheres de sopa de pasta de amendoim 7,2g de proteina
- 2 ovos 12g de proteina
Aqui estão algumas perguntas que possam surgir na sua mente com esta refeição:
“Os ovos não são ricos em colesterol alimentar?” Sim, são. No entanto, para a maioria das pessoas, a quantidade de colesterol ingerida exerce apenas um impacto modesto em seus níveis de colesterol no sangue. Muitos pesquisadores e especialistas em saúde concordam que comer um ou até dois ovos diariamente se alinha a um padrão alimentar saudável para o coração na maioria das situações.
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Dito isso, se você tem problemas de saúde existentes — por exemplo, diabetes tipo 2 ou colesterol alto — esclareça com seu nutricionista o que é melhor para você.
“A pasta de amendoim é saudável?” O que você precisa saber sobre a pasta de amendoim é que ela é rica em calorias. Isso significa que você deve ter muito cuidado com o tamanho da sua porção.
Panquecas Proteicas
Começar o dia com uma pilha de panquecas proteicas não poderia ser melhor. Elas são fáceis de fazer e tornam fácil e agradável atingir suas metas nutricionais.
Ingredientes:
- 50g de aveia
- 1 banana média
- 1 colher de Whey Protein
- 1 colher de chá de mel
- 1 ovo
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- 175ml de leite de amêndoa
Instruções:
- Misture todos os ingredientes até obter uma consistência espessa
- Aqueça sua panela
- Adicione a mistura para panqueca na panela – uma de cada vez
- Vire regularmente até cozinhar
- Empilhe-as e adicione a cobertura de sua escolha
Calorias e macros:
Calorias – 559
Proteína – 34g
Carboidratos – 82g
Gorduras – 13g
Smoothie de proteínas para o café da manhã
Um bom smoothie gelado é uma opção fácil de preparar de manhã e é cheio de nutrientes. Eles também são fáceis de digerir, tornando-os uma opção mais leve em comparação a uma refeição grande e solida.
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Ingredientes:
- 200g de frutas vermelhas congeladas
- 30g de aveia
- 1 Banana média
- 15g de pasta de amendoim
- 250ml de leite de amêndoa
- 1 colher de Whey protein
- Um punhado de espinafre (para nutrientes, não altera o sabor)
Instruções:
- Adicione todos os ingredientes no liquidificador e bata até ficar homogêneo
- Adicione mais leite/água para alterar a consistência
Calorias e macros:
Calorias – 584
Proteína – 33g
Carboidratos – 82g
Gorduras – 16g
Iogurte com Whey protein
Iogurte e whey protein são ricos em proteínas e, quando você combina os dois, obtém uma ótima opção de café da manhã com alto teor de proteína.
Ingredientes:
- 300g de iogurte grego
- 1 colher de Whey protein
- 100g de frutas congeladas
- 30g de granola
- 1 colher de chá de mel
Instruções:
- Adicione iogurte grego a uma tigela
- Adicione uma colher de Whey protein por cima.
- Mexa até misturar bem
- Adicione frutas e granola
- Despeje mel sobre tudo
Calorias e macros:
Calorias – 500
Proteína – 56g
Carboidratos – 61g
Gorduras – 5g
Omelete Turbinado
Todos nós sabemos o quão boa é a opção de ovos no café da manhã e esta omelete é cheia de proteína de alta qualidade.
Ingredientes:
- 3 ovos
- 50g de presunto ou peito de peru
- Espinafre cheio
- 25g de queijo cheddar
- Sal/pimenta
Instruções:
- Quebre 3 ovos em um recipiente
- Comece a refogar o espinafre em uma panela
- Bata os ovos e despeje sobre o espinafre
- Adicione presunto, queijo, sal e pimenta
Calorias e macros:
Calorias – 389
Proteína – 39g
Carboidratos – 2g
Gorduras – 26g
Aveia proteica
A aveia proteica é uma ótima opção de café da manhã, pois não é apenas rica em proteínas, mas também rica em fibras. Isso a torna de liberação lenta e uma escolha de café da manhã muito saciante. Eles são muito simples de fazer também…
Ingredientes:
- 60g de aveia em flocos
- 1 colher de Whey protein
- Leite de amêndoa 200-300ml
- 20g de pasta de amendoim
- 75g de frutas vermelhas
- 1 colher de chá de mel
Instruções:
- Adicione aveia e líquido à panela (leite de amêndoa neste exemplo)
- Cozinhe no fogão para obter melhores resultados, mexa regularmente até borbulhar
- Depois de cozido, adicione uma colher de whey e misture bem
- Adicione pasta de amendoim, frutas vermelhas e mel
Calorias e macros:
Calorias – 623
Proteína – 36g
Carboidratos – 77g
Gorduras – 20g
Opções rápidas de café da manhã para manhãs ocupadas
Para aqueles com agendas agitadas, ter opções rápidas e fáceis de café da manhã é crucial. Considere o seguinte:
- Barras de proteína ou shakes
- Iogurte grego com frutas e um punhado de nozes
- Pão de forma integral com abacate e ovos cozidos
- Um smoothie com frutas, vegetais e whey protein
Ajuste as porções e os ingredientes se necessário
Entender suas necessidades nutricionais é essencial para o ganho muscular. Você pode precisar aumentar o tamanho das porções ou trocar ingredientes por escolhas mais densas para atender às suas necessidades individuais. É aqui que trabalhar com nutricionista esportivo pode ser útil para ajudar você a tomar essas decisões pessoais para que você permaneça no caminho certo! Agende sua consulta clicando aqui ou na imagem abaixo.
