Incorporar o treinamento de hipertrofia à sua rotina de exercícios pode ajudar a ganhar massa muscular. Leia mais sobre o que é hipertrofia muscular e como a musculação (treino com pesos para hipertrofia) pode te beneficiar.
O que é hipertrofia muscular?
Hipertrofia é o aumento de células musculares, o que promove o crescimento e ganho de massa muscular. Em contraste, atrofia é a diminuição do tamanho de uma parte do corpo.
O treinamento de hipertrofia é um termo para musculação e levantamento de peso que se refere ao treino com pesos para ganhar massa muscular, particularmente dentro dos músculos esqueléticos, também conhecido como hipertrofia do músculo esquelético. Devido ao foco na estética muscular, o treino de hipertrofia é popular entre os atletas, fisiculturistas e entusiastas.
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Treino de Força vs Treino de Hipertrofia: Qual a diferença?
Ambos treinos, tanto de força quanto de hipertrofia são programas de treinamento de resistência que dependem de colocar os músculos sob tensão. Essa tensão rompe os músculos e os reconstrói mais fortes, também conhecido como sobrecarga progressiva. No entanto, existem diferenças importantes entre esses programas de treinamento, e muitos atletas misturam os dois tipos em sua rotina:
- Objetivos: A hipertrofia se concentra em fazer músculos específicos parecerem de uma certa maneira, aumentando-os de tamanho. O treino de força consiste em mover o máximo de carga possível, levantar altas cargas e desenvolver maior força muscular.
- Volume: O treino de hipertrofia inclui fazer exercícios de levantamento de peso para muitas repetições, aumentando assim o volume do treinamento. Já o treinamento de força é uma prática de menor volume de treinamento. Neste caso, os exercícios têm repetições mais baixas, geralmente seis repetições ou menos, e entre duas a seis séries.
- Carga: O treino de hipertrofia requer que você mova um peso que seja de setenta e cinco por cento a oitenta e cinco por cento do seu máximo de uma repetição (1RM), a quantidade máxima de carga que você pode levantar em uma repetição. Geralmente, você usa uma carga menor para o treinamento de hipertrofia do que o treino de força. O treinamento de força requer que você mova uma carga pesada que seja oitenta e cinco por cento ou mais do seu 1RM, tornando-o um treino de alta intensidade.
- Descanso: Você descansa por mais tempo entre as séries de treinamento de força, normalmente dois minutos ou mais, para dar tempo aos seus músculos de se recuperarem antes de mover altas cargas novamente.
Existem dois tipos de hipertrofia
No nível muscular, a hipertrofia ocorre de duas maneiras. Os dois tipos de hipertrofia são miofibrilar e sarcoplasmática:
- Miofibrilar: A hipertrofia miofibrilar se refere ao crescimento de miofibrilas, os fios musculares responsáveis pela tração. Durante a hipertrofia miofibrilar, o corpo responde à lesão muscular aumentando o volume e a densidade das miofibrilas.
- Sarcoplasmática: A hipertrofia sarcoplasmática se refere ao crescimento de fluidos sarcoplasmáticos ao redor das miofibrilas. Os fluidos contêm energia que impulsiona os músculos durante um treino. A hipertrofia sarcoplasmática se refere a um aumento nesses estoques de energia.
Estudos mostram que ambos os tipos de hipertrofia ocorrem juntos para desenvolver músculos e aumentar a resistência.
Como funciona o treino de hipertrofia?
O treinamento de hipertrofia funciona da mesma forma que o treinamento de força: ao colocar seu tecido muscular sob estresse metabólico e tensão mecânica, ele se rompe no nível celular, causando danos musculares.
Os músculos então se reparam durante o repouso por meio da síntese de proteínas, adicionando mais fibras musculares à área danificada e aumentando o crescimento muscular.
O ganho de massa muscular permite que você levante cargas mais desafiadoras. Toda vez que fizer um exercício específico, adicione um pouco mais de carga para estimular ganhos hipertróficos.
4 benefícios de fazer um treino de hipertrofia
O treinamento de hipertrofia tem os seguintes benefícios:
- Estético: se você deseja ganhar massa muscular em certas partes do seu corpo ou melhorar sua composição corporal, então o treinamento de hipertrofia pode ser para você.
- Força: o treino de hipertrofia para certos grupos musculares pode levar a músculos mais fortes podendo levantar cargas mais pesadas.
- Menor gordura corporal: com um programa de treinamento de hipertrofia adequado pode reduzir a gordura corporal. Pesquisas mostram que os músculos queimam mais calorias em repouso, então quanto mais músculos você tiver, mais calorias queimará, resultando em perda de excesso de gordura.
- Variedade: Para atletas de longa data que buscam adicionar variedade à sua rotina e obter mais ganhos musculares, adicionar exercícios de hipertrofia pode estimular suas células musculares de novas maneiras. Além disso, músculos em crescimento podem ajudar atletas mais experientes a adicionar mais carga em seus treinos e ter mais força.
Como fazer o treinamento de hipertrofia
O treinamento de hipertrofia se concentra no aumento do tamanho do tecido, o que constrói massa muscular. Você pode fazer treinamento de hipertrofia usando uma barra e pesos, halteres ou máquinas, ou com exercícios de peso corporal. Siga estas etapas para adicionar treinamento de hipertrofia a sua rotina:
- Divida as sessões de treinamento por grupos musculares. Dedique cada sessão de treinamento para trabalhar um grupo muscular para promover o crescimento nessa área. Por exemplo, no dia das pernas, você pode realizar de dois a três exercícios que visam os músculos das pernas. As seguintes sessões de treinamento podem se concentrar em seu peito, braços, etc. Isso permite que você treine de cinco a seis vezes por semana, enquanto dá descanso a certos grupos musculares. Como alternativa, você pode dedicar uma sessão de treinamento para exercícios da parte inferior do corpo, outra para exercícios da parte superior do corpo.
- Determine sua seleção de exercícios. Ao treinar para hipertrofia, escolha exercícios que visem um músculo específico, conhecidos como exercícios de isolamento. Os exercícios de isolamento incluem biceps concentrado e elevação lateral. Você também pode incorporar exercícios compostos que treinam vários grupos musculares simultaneamente, como levantamento terra ou supino. Se você está procurando desenvolver um músculo específico, um exercício de isolamento ajudará você a atingir seu objetivo mais rápido.
- Complete de três a quatro séries de exercícios. A hipertrofia inclui a realização de exercícios de levantamento de peso para um grande número de repetições, com intervalos de repetições de seis a a doze repetições por série ou até que seus músculos estejam próximos da falha. Tente completar de três a quatro séries.
- Escolha um peso de acordo com seu 1RM. Selecione um peso que seja cerca de 80% do seu 1RM, uma repetição máxima. Você deve ser capaz de mover a carga para o número necessário de repetições e séries. Domine cada repetição e série no peso atual antes de aumentar a carga.
- Faça descansos mais longos. Ao treinar para hipertrofia, descanse no mínimo um minuto entre as séries.
Como treinar em segurança e evitar lesões
Se você tem uma condição de saúde anterior ou preexistente, consulte seu médico antes de começar um programa de exercícios. A técnica de exercício adequada é essencial para garantir a segurança e a eficácia de um programa de exercícios, mas você pode precisar modificar determinado exercício para obter resultados ideais com base em suas necessidades individuais.
Sempre selecione uma carga que permita que você tenha controle total do seu corpo durante o movimento. Ao realizar qualquer exercício, preste muita atenção ao seu corpo e pare imediatamente se notar dor ou desconforto.
Para ver o progresso contínuo e desenvolver a força corporal, incorpore aquecimentos, descanso e nutrição adequados em seu dia a dia. Seus resultados serão baseados na sua capacidade de se recuperar adequadamente dos seus treinos. Descanse por 24 a 48 horas antes de treinar os mesmos grupos musculares para permitir uma recuperação suficiente.
Conclusão
O que é hipertrofia muscular? Trata-se de um processo essencial para quem busca ganhar massa muscular, caracterizado pelo aumento de células musculares que fortalece e aumenta o tamanho dos músculos.
Além dos aspectos estéticos, o treinamento de hipertrofia proporciona benefícios importantes, como o aumento da força, redução de gordura corporal e a possibilidade de diversificar os treinos, mantendo a motivação e a progressão contínua.
No entanto, é importante ressaltar que o sucesso no ganho de massa muscular não depende apenas do treino com pesos. A nutrição desempenha um papel fundamental nesse processo, sendo indispensável para fornecer os nutrientes e as quantidades adequadas que sustentem a recuperação e o crescimento muscular. Somente o treinamento de hipertrofia, sem o suporte de uma alimentação planejada, não será suficiente para alcançar os melhores resultados.
Por isso, é altamente recomendável procurar a orientação de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular.
Este profissional como o Dr. Bruno Rodrigo é capacitado para desenvolver um plano alimentar personalizado que inclua alimentos e suplementos específicos para otimizar o processo de hipertrofia, fortalecendo sua autoestima e garantindo o progresso seguro e eficaz.
A nutrição adequada, junto ao treino bem estruturado, proporciona o ambiente ideal para que os músculos se desenvolvam plenamente. Não deixe de contar com um especialista para alcançar seus objetivos com segurança e excelência! Agende já sua consulta!