Como ganhar massa muscular é algo que requer tempo e um treinamento apropriado (periodizado), mas é algo alcançável por qualquer pessoa. Esse processo fisiológico, conhecido como hipertrofia, envolve estressar e romper o tecido, desencadeando a reconstrução do corpo com tecidos maiores e mais fortes.
Iniciar esse processo demanda um plano de treinamento que inclua uma progressão gradual de carga, juntamente com uma alimentação calculada e sono adequado.
Se o ganho de massa muscular é seu objetivo, saber mais sobre o processo de hipertrofia e como treinar para isso é crucial para o sucesso dessa fase.
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Vantagens do Ganho de Massa Muscular
Ganhar massa muscular (e mantê-los) é essencial para um estilo de vida saudável e ativo, não sendo algo exclusivo para atletas e/ou entusiastas. Médicos concordam que incorporar treinamento de força ao longo da vida é uma prática que te poupará de muitas doenças crônicas e trará longevidade.
À medida que envelhecemos, a diminuição da massa muscular (sarcopenia) pode resultar em redução da densidade óssea (osteopenia), perda de força e, eventualmente, diminuição das funções básicas de movimento.
Manter seus músculos fortes contribuirá para ossos mais resistentes, prevenindo assim de fraturas e doenças degenerativas, como a osteoporose.
Segundo um estudo no Journal of Health & Fitness, a perda muscular pode desencadear diversos problemas de saúde, incluindo perda óssea, ganho de gordura, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade.
Na verdade, o ganho de massa muscular através do treino com pesos só traz benefícios, como melhora da pressão arterial, perfil lipídico, controle glicêmico e promover a saúde mental.
Barreiras que te Impedem de Ganhar Massa Muscular
Como ganhar massa muscular não é um segredo, mas muitas pessoas não conseguem alcançar seus objetivos na velocidade desejada.
Treina regularmente, mas não vê resultados de ganhos musculares? Já tentou de tudo, mas sua performance esportiva está abaixo das expectativas?
Veja alguns fatores que podem estar impedindo a melhora do desempenho e de como ganhar massa muscular:
- Ficar longos períodos em jejum ou pular refeições;
- Tentar por si só fazer “dietas genéricas” (não personalizadas, retiradas da internet);
- Utilizar suplementos sem orientação médica adequada;
- Ignorar a refeição pré e pós-treino;
- Consumir pouca água;
- Exagerar no consumo de álcool;
- Não dormir ou descansar suficiente;
- Ingerir menos calorias do que o gasto energético;
- Treinar sem orientação adequada de um educador físico.
Como Ganhar Massa Muscular de forma Segura e Eficaz
Para ganhar massa muscular efetivamente e com segurança, é crucial ter um plano básico de treino de resistência. Fabricio Moretto, educador físico, destaca: “A melhor maneira de construir músculos é levantar pesos. Ponto.”
De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA), há três fatores principais para que haja a hipertrofia: tensão mecânica, dano muscular e resposta metabólica.[1]
Sobrecarregar o tecido, causando dano, inicia uma resposta inflamatória e a liberação de fatores de crescimento, desencadeando a resposta metabólica.
Na prática, a NSCA sugere encontrar seu “máximo de uma repetição” (1RM), a quantidade máxima de carga que você consegue levantar de forma correta.
Para evitar qualquer problema ou descuido, estime seu 1RM começando com uma quantidade de carga que você possa levantar por três a cinco repetições e, a partir disso, estime seu 1RM.
Se você é novo no treinamento de força, comece com duas a três séries de seis a 12 repetições com 65% a 85% do seu 1RM, descansando por 60 segundos ou mais entre as séries. Este processo libera testosterona e hormônio do crescimento, fundamentais no ganho de massa muscular.
Incorpore esse treinamento de força à sua rotina duas a três vezes por semana se você estiver iniciando, ou até seis vezes por semana se for mais avançado.
Lembre-se de que seu 1RM é um alvo que mudará com o tempo. À medida que você ganhar massa muscular, reavalie sua tolerância a novas cargas mais pesadas após algumas semanas de treino.
Especialistas dão 5 Orientações para o Ganho de Massa Muscular
Nosso time de especialistas da BR da Nutrição apresentam 5 dicas para ganhar massa muscular com qualidade e de forma segura. Confira:
Seja Específico
Se você busca saber como ganhar massa muscular, recomenda-se focar em um músculo específico ou certo agrupamento muscular durante uma periodização de treino.
“Adicionar exercícios compostos que envolvam o músculo-alvo possibilita conseguir pegar mais carga e, por consequencia, ganhar mais massa muscular”, de acordo com Fabricio Moretto.
Por exemplo, se o seu objetivo for aumentar o tamanho do bíceps, faça um exercício que focalize diretamente esse músculo, como a “rosca concentrada”.
Também pode ser proveitoso incorporar outros exercícios compostos que ofereçam assistência de grupos musculares maiores enquanto trabalha o bíceps, como a remada curvada, que engloba os músculos da grande dorsal.
Antes de iniciar sua jornada de como ganhar massa muscular, é recomendado buscar orientação de um educador físico para saber quais exercícios mais adequados para alcançar seus objetivos – especialmente se você tiver histórico de lesões ou estiver iniciando o treino com pesos. Confira aqui como podemos te ajudar.
Consuma Proteínas Suficientes
Como ganhar massa muscular com segurança e eficácia, é fundamental fornecer aos músculos uma nutrição apropriada.
A hipertrofia muscular acontece quando as células trabalham na regeneração das fibras musculares, e isso está associado à ingestão suficiente de proteínas provenientes dos alimentos que você consome.
O Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo, destaca que, se não fornecer proteínas de qualidade e em quantidade suficiente para o corpo, a reconstrução dessas fibras musculares será comprometida e talvez impeça como ganhar massa muscular.
Embora a ingestão de carboidratos seja de grande relevância, a proteína assume papel crítico, conforme ressalta Bruno Rodrigo. Ele afirma que a proteína é o macronutriente essencial da nutrição, constituindo a base de como ganhar massa muscular.
Caso você esteja se perguntando sobre a quantidade necessária de proteína de como ganhar massa muscular, o Dr. Bruno Rodrigo recomenda ingerir entre 1,4 a 2 grama de proteína por quilo de peso corporal a depender de caso a caso.
Fontes de proteína adequadas incluem
- frango,
- ovos,
- iogurte,
- carnes magras
- soja.
Além disso, ao focar na alimentação de como ganhar massa muscular, certifique-se de manter níveis adequados de hidratação (consumo de água).
Descanso
Garantir uma quantidade suficiente de sono é crucial para quem busca como ganhar massa muscular. São necessárias de 7 a 8 horas de sono por noite para que as células entrem em uma fase de reparação e rejuvenescimento, de acordo com o Dr.
Sem um sono adequado, o processo de reparo do tecido danificado torna-se menos eficaz, resultando em ganhos limitados e possíveis lesões.
A combinação de ingestão de proteínas e um bom descanso contribui para tornar o processo de hipertrofia mais eficiente.
Saia da Zona de Conforto
Durante o treino, é fundamental lembrar que seus números devem evoluir constantemente. Se você está verdadeiramente ganhando massa muscular e força, seu 1RM e programa de treinamento necessitarão de crescimento contínuo.
Avaliações frequentes de força e uma progressão cuidadosamente planejada dos exercícios são essenciais para obter ganhos de massa muscular consistentes.
Manter-se levantando a mesma quantidade de carga nos treinos por muito tempo não estimula o processo necessário de dano e reparo para construir músculos maiores.
Por outro lado, se levantar cargas excessivas com execução incorreta, pode resultar em danos indesejados, levando a lesões.
Preste Atenção nos Sinais do Seu Corpo
Nunca siga “cegamente” um plano de treinamento sem considerar a resposta do seu corpo.
Dependendo da idade, saúde geral e metas individuais, o plano para desenvolver músculos irá variar em intensidade e volume. É crucial criar um plano personalizado e prestar atenção no seu corpo à medida que vai ficando mais experiente.
Se sentir tensão não intencional em qualquer parte do corpo, pode estar sobrecarregando tecidos ou adotando posturas que levam a lesões.
Por acaso você sabe diferenciar uma dor muscular pós treino de uma dor de lesão?
O ganho de massa muscular deve fortalecê-lo, não causar danos. Por isso é fundamental a consulta a um treinador ou fisioterapeuta antes de iniciar a jornada de ganho de massa muscular. Confira aqui como podemos te ajudar.
Dica Extra para Ganhar Massa Muscular: Realize uma avaliação nutricional regularmente
Aspectos hormonais e nutricionais desempenham um papel significativo no processo de como ganhar massa muscular, uma vez que a falta de certos nutrientes pode prejudicar esse objetivo.
Portanto, se o seu desejo é como ganhar massa muscular ou se você já segue uma rotina alimentar e de exercícios, mas não alcança os resultados almejados, é recomendado realizar uma avaliação nutricional.
Durante esse procedimento, o nutricionista examinará a sua composição corporal, hábitos, histórico familiar, sensações, alimentação, além das suas condições fisiológicas.
Com base nessas informações, o nutricionista poderá desenvolver um plano personalizado de alimentação e suplementação, adequado às suas necessidades específicas e metas. Confira nossos serviços.
Conclusão
Em busca do objetivo de como ganhar massa muscular, compreendemos que o processo é multifatorial e requer uma abordagem holística. Desde a importância de um treinamento específico e periodizado, até a relevância crucial da nutrição adequada e calculada, onde a proteína desempenha um papel central.
A atenção ao descanso e ao sono também se revela como um fator essencial, permitindo a recuperação e maximizando os ganhos de massa muscular.
Além disso, a individualidade do corpo e a necessidade de adaptação constante devem ser levados em conta. Sendo assim, avaliações e ajustes regulares no plano de treino e dieta são fundamentais para chegar no objetivo almejado.
A interação entre os nutrientes consumidos aliado a habitos saudaveis foi evidenciada como influência direta em como ganhar massa muscular, reforçando a importância de um check-up nutricional conduzido por um profissional competente.
Ao seguir esses princípios fundamentais, é possível alcançar resultados eficazes no desenvolvimento muscular. Recomenda-se, no entanto, buscar orientação profissional de um nutricionista esportivo para personalizar estratégias conforme as necessidades específicas de cada indivíduo, garantindo assim um caminho seguro e eficiente rumo ao objetivo de como ganhar massa muscular.
Não encare essa jornada sozinho. Invista em sua saúde e desempenho procurando os serviços de um nutricionista esportivo. Agende agora uma consulta e inicie uma abordagem personalizada que levará seus resultados a um novo patamar.
Seu caminho para ganhar massa muscular de maneira sustentável começa aqui. Estamos ao seu lado para potencializar seus ganhos e alcançar seus objetivos. Agende sua consulta agora!