A maioria dos frequentadores de academia prefere treinar pela manhã ou à noite. Alguns insistem que não podem treinar tão cedo ao acordar, enquanto outros dizem que se não chegarem de manhã, estarão muito cansados à noite. Mas qual deles a ciência favorece?
Vamos explorar os fatos para que você possa avançar com seus objetivos de saúde e condicionamento físico e conferir qual o melhor horário para treinar para ganhar massa muscular. Continue lendo até o final.
Qual o melhor horário para treinar?
A primeira coisa a discutir quando estamos buscando saber qual o melhor horário para treinar para ganhar massa muscular são os ritmos circadianos. Você tem um único para você, guiado pelas mudanças de luz em nosso ambiente (ou seja, noite e dia).
Seu ritmo circadiano é uma variedade de processos fisiológicos que se repetem a cada 24 horas e regulam coisas como fome, digestão, sono, evacuações, temperatura corporal e níveis hormonais.[1]
Seu ciclo sono-vigília é um processo óbvio governado por um ritmo circadiano.
Mas o sono é apenas um ritmo. Na verdade, existem muitos ritmos que determinam qual o melhor horário para treinar para ganhar massa muscular.
Voltaremos aos “ritmos” e seus efeitos em um momento, mas aqui está a resposta curta: treinar à tarde é melhor!
Treinar de manhã ou a tarde são melhores horários para ganhar massa muscular?
Uma revisão recente descobriu que final da tarde é o melhor horário para o treinamento anaeróbico. E isso é respaldado por outras pesquisas como esta, que examinaram sujeitos treinando entre 6h30 e 10h ou entre 16h30 e 20h.
Os pesquisadores relataram que, embora o desempenho de força e resistência tenha melhorado basicamente da mesma forma em ambos os períodos, o grupo noturno ganhou notavelmente mais músculos.
Então, o que está em jogo aqui? Por que as tardes são aparentemente melhores?
Bem, pesquisas sugerem que isso ocorre porque a sinalização anabólica muscular é maior após o treino à tarde do que pela manhã. E a proporção de testosterona e cortisol desempenha um papel fundamental.
Obviamente, quando a testosterona está mais alta e o cortisol mais baixo, é um ambiente mais favorável para o ganho de massa muscular.
E a proporção é maior à tarde e à noite;[2] já que o exercício resulta em aumentos mínimos no cortisol[3] e aumentos máximos na testosterona à tarde.[4]
O outro fator em jogo é a temperatura corporal central; mais um dos nossos “ritmos”.
Quando a temperatura do nosso corpo é mais elevada, [5] o fluxo sanguíneo muscular aumenta, assim como a mobilidade articular. E isso acontece do final da tarde até o início da manhã.[6]
A maioria de nós experimenta maior ativação muscular à noite;[7] é também quando a força e a potência muscular estão no auge.[8]
Programando seus treinos de academia para ganhar massa muscular
Então, qual é o momento ideal? Qual o melhor horário para treinar para ganhar massa muscular?
Bem, supondo que você durma por volta da meia-noite e acorde por volta das 8h, pesquisas sugerem a qualquer hora entre 14h30 e 20h30.[9]
Para aqueles que não se enquadram no ciclo regular de sono e vigília, 6 a 7 horas após acordar seria o ideal.
Mas se você gosta de treinar de manhã e está lendo isso em pânico, pode não ser tão ruim quanto parece.
Deixando a ciência de lado, o fato de você estar treinando é metade do desafio.
Considerando que chegar à academia é metade da batalha, certamente nem tudo é tristeza.
Mas as notícias podem ser ainda melhores para os que treinam de manhã!
Este estudo examinou 10 homens com 20 anos de idade, para ver quais efeitos o exercício teve no ritmo circadiano do cortisol nos pontos mais baixos e mais altos. Eles coletaram sangue em ambos os pontos de cortisol durante um período de quatro semanas.
Eles descobriram que “praticar exercícios nos pontos mais baixos e máximos do cortisol alterou o ritmo circadiano do cortisol do corpo”.
Em outras palavras, treine de manhã e seu corpo se acostumará (se você for consistente). O obstáculo no desempenho do treino matinal será eventualmente reduzido.
No entanto, nunca será tão eficaz quanto o treino noturno – pesquisas mostram que o desempenho não será totalmente afetado – mas as notícias ainda são boas.[10]
Mas é claro que você pode contornar isso com um bom pré-treino e/ou ingestão de cafeína, um shake de proteína antes do treino e ótimos suplementos como creatina e beta-alanina para garantir que você esteja no seu melhor!
Conclusão sobre qual o melhor horário para treinar para ganhar massa muscular
De acordo com a ciência, treinar no final da tarde parece ser o melhor horário para ganhar massa muscular. Pesquisas indicam que, durante esse período, a sinalização anabólica muscular é mais eficiente e a proporção de testosterona e cortisol é mais favorável.
Além disso, a temperatura corporal central está mais elevada, aumentando o fluxo sanguíneo muscular e a mobilidade articular, o que pode contribuir para um melhor desempenho no treino.
No entanto, é essencial destacar que o horário de treino ideal pode variar de pessoa para pessoa, dependendo de seu ritmo circadiano e rotina diária. Independentemente do horário escolhido, a chave para o ganho de massa muscular reside na combinação de treino consistente, nutrição adequada e orientação profissional.
Para otimizar seus resultados e garantir um ganho de massa muscular efetivo, é fundamental buscar a orientação de um nutricionista esportivo especialista. Este profissional como o Dr. Bruno Rodrigo é indispensável para elaborar um plano alimentar personalizado, que inclua alimentos baratos e acessíveis, mas que também estejam alinhados com o seu objetivo de ganhar massa muscular. A nutrição adequada é um pilar essencial para o desenvolvimento muscular e não deve ser negligenciada.
Além disso, contar com a orientação de um treinador experiente é igualmente crucial. Um treinador pode ajudar a montar um plano de treino que se encaixe perfeitamente na sua rotina e nível de experiência, independente do horário em que você treine.
Com um plano de treino bem estruturado e adaptado às suas necessidades individuais, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular.