Se você vai à academia regularmente significa que você espera ver resultados de ganho de massa muscular. Afinal, quem não quer, não é mesmo?! Você não passa todo esse tempo se exercitando para apenas desperdiçar seu tempo e energia! Então, para aproveitar ao máximo seus treinos e maximizar o desenvolvimento muscular, separamos uma lista de 6 suplementos naturais para ganhar massa muscular que podem ajudar a potencializar os resultados que você procura.
Os 6 melhores suplementos para ganhar massa muscular
Aqui estão alguns suplementos naturais para ganhar massa muscular que vão contribuir para seu rendimento nos treinos. Não significa que você precisa usar todos eles, mas investir em um ou outro será bem-vindo. Confira!
- Whey Protein
- Creatina
- Aminoácidos
- HMB
- Hipercalorico
- L-Arginina
1 – Whey Protein
Whey protein é feito a partir da proteína do soro do leite. Possui uma absorção rápida e geralmente é o tipo de proteína recomendada após o exercício, sendo um dos principais suplementos naturais para ganhar massa muscular. Existem 2 tipos principais de whey protein: concentrado e isolado.
O concentrado geralmente contém menos proteína por peso e mais carboidratos e gordura. A versão isolada indica que a proteína em pó passou por processamento adicional para aumentar o teor de proteína e eliminar quaisquer fontes de carboidratos ou gordura. Idealmente, um isolado será digerido e absorvido mais rapidamente do que um concentrado, mas ambos são iguais em termos de qualidade proteica.
Consumir whey protein é benéfico para o ganho de massa muscular por ser uma proteína completa – o que significa que contém todos os aminoácidos necessários para o desenvolvimento dos musculos.
Na verdade, em termos de qualidade proteica, as proteínas do soro do leite apresentam pontuação de digestibilidade mais elevada. No entanto, whey protein contém uma infinidade de benefícios adicionais além de ganhar massa muscular. Estudos demonstraram que seu consumo também pode melhorar a qualidade do sono e melhorar as respostas do sistema imunológico.
Vários estudos avaliaram os efeitos do whey protein referente ao treino e desempenho e descobriram que seu consumo em doses de 20-40g/dia ou mais durante 8-12 semanas mostrou aumentos na massa corporal magra, força e diminuição na massa gorda.[1]
Então, isso significa que se você está tentando ganhar massa muscular, o whey protein é uma fonte excelente e completa de proteína. Ele oferecerá maiores benefícios se consumido a cada 3-4 horas (caso não seja possivel consumir fontes adicionais de proteína através dos alimentos) ou dentro de 2 horas após o exercício em doses de 20-40g.
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2 – Creatina
A creatina é um aminoácido não essencial que é armazenado principalmente nos músculos e uma pequena quantidade também é armazenada no cérebro. É naturalmente encontrado em alimentos como carnes vermelhas e peixes.
Em uma dieta normal que contém cerca de 1-2 gramas de creatina por dia, as reservas musculares estão apenas 60-80% saturadas. Os veganos/vegetarianos provavelmente terão reservas mais baixas, uma vez que as fontes naturais existem principalmente em carnes animais.
A creatina é um dos suplementos mais estudados e considerada um dos melhores suplementos naturais para ganhar massa muscular! Pesquisas mostraram que o aumento da massa muscular pode ocorrer em apenas 4 semanas com a suplementação de creatina na dieta.
Para ver resultados mais rápidos, geralmente é recomendado a “fase de saturação”, suplementando 5 gramas de creatina quatro vezes ao dia durante 5-7 dias a fim de saturar totalmente as reservas. Após isso, as reservas podem ser mantidas ingerindo cerca de 3 a 5 gramas por dia como “manutenção”.
No que diz respeito ao melhor horario para tomar creatina, ela oferece maiores benefícios quando consumida depois do treino, uma vez que ela pode acelerar a recuperação muscular.
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3 – Aminoácidos Essenciais
Existem nove aminoácidos essenciais que devem ser consumidos através da dieta porque o corpo não consegue produzi-los por conta própria. Portanto, você pode obtê-los naturalmente a partir de qualquer produto de origem animal!
Os aminoácidos essenciais são usados no processo de metabolismo muscular e tem como premissa ajudar nos ganhos de massa magra. Em estados de jejum ou dietas de muito baixas calorias, a suplementação com aminoácidos essenciais pode preservar o tecido magro e estimular a síntese proteica, evitando assim o catabolismo.[2]
Não há limite para o número de aminoácidos essenciais que você pode consumir por dia. Quanto à frequência, são recomendadas doses de 5-9g de aminoácidos essenciais antes e/ou após o treino com pesos para estimular a síntese proteica muscular.
No entanto, todos os aminoácidos essenciais e não essenciais são necessários para estimular a síntese de proteínas. Isto tornaria as fontes de proteína de alta qualidade superiores na capacidade de promover o crescimento muscular em relação aos aminoácidos essenciais sozinhos.
Além disso, tenha em mente que a suplementação com aminoácidos essenciais em conjunto com uma dieta rica em proteínas não oferecerá benefícios adicionais ao aumento da massa muscular.
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4 – HMB
O beta-hidroxi-beta-metil-butirato (HMB) é um subproduto metabólico da degradação da leucina. A leucina é o principal aminoácido responsável por estimular a síntese proteica. Ao aumentar a disponibilidade de HMB, a degradação da leucina seria evitada, o que minimizaria a degradação proteica.
O HMB é produzido naturalmente no corpo, mas para obter as doses necessárias para obter benefícios de desempenho, seriam necessários cerca de 600g de proteína de alta qualidade por dia. Portanto, a suplementação é mais prática para aumentar as reservas. Muitos estudos demonstraram que a suplementação com HMB em indivíduos treinados e não treinados aumentou a força e a massa muscular quando comparados aos controles.
Recomenda-se tomar este suplemento em doses de 1-2g, 30-60 minutos antes do exercício. A suplementação de 1,5-3g/dia é recomendada por pelo menos 3-12 semanas para observar ganhos de massa muscular.
5- Hipercalorico
O hipercalórico é um suplemento nutricional que ajuda a ganhar massa muscular devido ao fornecimento de uma alta quantidade de calorias e macronutrientes essenciais. Ele geralmente contém uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras em proporções ideais, fornecendo energia extra e nutrientes necessários para a construção dos musculos.
As proteínas auxiliam na reparação e crescimento dos músculos, os carboidratos fornecem energia para os treinos intensos e as gorduras saudáveis contribuem para a saúde geral e o fornecimento de energia sustentada.
Sua suplementação é muito bem-vinda perante aqueles que não tem apetite e/ou tempo para comer. Trata-se de um dos principais suplementos naturais para ganhar massa muscular, podendo ser feito até de forma caseira.
6 – L-arginina
A arginina é um dos aminoácidos não essenciais (condicionalmente essenciais em circunstâncias de doença ou lesão extrema), o que significa que você pode obtê-la naturalmente a partir de carnes animais.
A arginina desempenha papéis importante no metabolismo das proteínas e da glicose, influenciando o hormônio do crescimento e envolvida na síntese de creatina. Ainda está especificamente envolvida na síntese e biodisponibilidade do óxido nítrico (NO), um vasodilatador muito potente. Os vasodilatadores expandem o diâmetro dos vasos sanguíneos para permitir maior fluxo sanguíneo.
Como suplemento natural para ganhar massa muscular, a L-arginina não apresenta resultados promissores em indivíduos saudáveis. No entanto, a dosagem de 1,5-3g/dia por longos períodos (pelo menos 4 semanas) ou ingestão aguda (6-10g/dia por 7 dias) pode aumentar a capacidade de exercícios aeróbicos e de força.
Conclusão sobre os suplementos naturais para ganhar massa muscular
Os suplementos naturais para ganhar massa muscular como Whey Protein, Creatina, Aminoácidos, HMB, Hipercalórico e L-Arginina podem desempenhar um papel significativo no aumento do desempenho nos treinos. Cada um desses suplementos oferece benefícios específicos, desde a rápida absorção de proteínas completas até o aumento da disponibilidade de aminoácidos essenciais e calorias necessárias para a construção muscular. No entanto, é importante lembrar que a suplementação por si só não é suficiente para alcançar os resultados desejados.
Para obter ganhos efetivos de massa muscular, é crucial buscar a orientação de um nutricionista esportivo especialista. O Dr. Bruno Rodrigo é um profissional essencial para fornecer um plano alimentar personalizado, que inclui não apenas os suplementos adequados, mas também alimentos específicos que atendem às suas necessidades individuais. Contar apenas com suplementos não trará os resultados esperados sem a devida nutrição e orientação profissional.
Um nutricionista esportivo pode criar uma estratégia nutricional que otimiza o consumo de macronutrientes e micronutrientes, garantindo que você obtenha todos os elementos necessários para o crescimento muscular e aumento da autoestima. Além disso, os suplementos naturais para ganhar massa muscular são apenas um dos benefícios oferecidos por este especialista dentro de sua metodologia e consulta, garantindo que todas as suas necessidades nutricionais sejam atendidas de maneira holística e eficaz.
Consulte um nutricionista esportivo para um plano alimentar personalizado e descubra como a nutrição adequada pode transformar seus resultados de treino e sua qualidade de vida.