Ao preparar um bom jantar, você pode pensar em combinar a refeição com um bom vinho. Ou talvez o fim de semana chegue e você planeja sair para beber com amigos.
No entanto, se você estiver se preparando para um campeonato ou se importar muito com seu desempenho na academia, o álcool pode ser prejudicial?
Antes de vermos a fundo em como o alcool e hipertrofia estão relacionados e como ele pode afetar seu corpo, vamos primeiro revisar um pouco do metabolismo básico do álcool.
Efeitos do álcool no corpo
O álcool contém 7 calorias por grama. Quando consumimos álcool, ele viaja para o fígado para ser metabolizado. O álcool é rapidamente decomposto em etanol, que é um subproduto extremamente tóxico.
A principal prioridade do corpo após o consumo de álcool é metabolizar o etanol em outros subprodutos menos prejudiciais que podem ser potencialmente usados para energia. No entanto, o metabolismo do álcool interrompe outras vias metabólicas que também são responsáveis pela produção de energia.
Para digerir e quebrar carboidratos e gorduras para obter energia, certas moléculas são necessárias. O álcool limita a capacidade do corpo de queimar carboidratos e ácidos graxos porque ele monopoliza essas moléculas e diminui sua disponibilidade para fazer outras coisas!
Lembra como mencionamos que o corpo registra o metanol como extremamente tóxico? Portanto, ele priorizará a quebra do metanol antes de tentar quebrar carboidratos ou ácidos graxos!
Ok, então o álcool interfere em nossa capacidade de digerir carboidratos e gorduras… mas isso afeta o ganho de massa muscular? Infelizmente, sim.
3 maneiras pelas quais o álcool afeta o ganho de massa muscular:
Confira abaixo as principais maneiras pelas quais o alcool e hipertrofia estão relacionados e como ele pode atrapalhar seus resultados na academia e musculação.
1 – O álcool interrompe a síntese proteica
O tecido muscular está em um fluxo constante de construção e degradação. Quando nos exercitamos, várias vias de sinalização são ativadas para liberar aminoácidos de nossos músculos para ajudar a construir novos.
Para CONSTRUIR músculos, precisamos consumir proteína alimentar. O processo de construção de novos músculos é chamado de síntese de proteínas.
Quando o álcool é ingerido, ele inibe ou interrompe certas vias de sinalização que dizem ao corpo para construir músculos.
2 – Ele inibe os sinais para a construção de proteínas
Além disso, também é especulado que, como o álcool inibe os sinais para construir proteínas, isso permite a ativação de moléculas que são responsáveis pela perda muscular. Embora as vias de sinalização sejam interrompidas, estudos mostraram que o conteúdo total de aminoácidos não diminui.[1]
3 – O álcool induz a resistência à insulina
Além disso, o álcool induz resistência à insulina. A insulina é um potente estimulador do crescimento muscular e é responsável pela absorção de carboidratos nos músculos. Com capacidade de absorção limitada, a recuperação e crescimento muscular são prejudicados.
No entanto, não termina aí… O álcool afeta homens e mulheres de forma diferente…
Como o álcool afeta homens e mulheres
Fato curioso: O álcool parece ter um efeito mais profundo no metabolismo muscular em homens, podendo afetar a sintese proteica.
Um estudo em ratos, os efeitos do álcool na síntese de proteínas foram vistos mais comumente em ratos machos, com pouco ou nenhum efeito em fêmeas.[2]
Já em humanos, descobertas semelhantes também estão presentes. Outro estudo analisou os efeitos do consumo de álcool em homens fisicamente ativos. Observou-se que houve uma redução significativa na síntese de proteína muscular (37%) quando 1,5 g/kg de álcool foi consumido após o exercício. Mesmo quando 20-30g de proteína foram consumidos em combinação com álcool, a síntese de proteína muscular ainda foi reduzida em 24%! Para um homem pesando 8kg, isso é aproximadamente 8 doses.
Outro estudo que comparou os efeitos do álcool na síntese proteica pós exercícios em homens e mulheres. Descobriu-se que o álcool afetava apenas as vias de sinalização em homens, mas não em mulheres.[3] No entanto, deve-se notar que as mulheres são mais sensíveis aos efeitos de longo prazo da bebida na saúde. Então, senhoritas, ainda não é uma desculpa para tentar beber mais que seus colegas homens.
Álcool e testosterona
Como você pode imaginar a esta altura, se o álcool interfere no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas, provavelmente também interfere em nossos hormônios. E você adivinhou corretamente porque interfere! Vamos falar sobre nosso hormônio favorito envolvido na hora de ganhar massa muscular… Testosterona.
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A ingestão aguda e crônica de álcool diminui a testosterona. Embora os mecanismos ainda não sejam totalmente compreendidos, estudos em ratos machos mostraram que o uso de álcool afeta amplamente o sistema hipotálamo-hipófise-gonadal, levando a níveis mais baixos de testosterona, diminuição da produção de esperma e alteração da produção de outros hormônios reprodutivos.[4]
Acredita-se que o álcool danifica as células que produzem testosterona e causa inflamação no corpo que suprime a produção de testosterona.
E como mencionado, o álcool afeta muitos outros hormônios que são responsáveis pelo seu desempenho na academia também!
Álcool e cortisol
- O álcool aumenta o cortisol. Se os níveis forem elevados por longos períodos, isso pode levar ao aumento da degradação do tecido.
- O álcool diminui o hormônio do crescimento (GH), que tem efeitos negativos na manutenção do açúcar no sangue e no metabolismo dos músculos, ossos e cérebro.
- O álcool diminui o hormônio luteinizante, que por sua vez reduz a produção de testosterona.
- O álcool aumenta o estrogênio, que pode ter efeitos feminilizantes em homens, como por exemplo, o surgimento de lipomastia ou ate mesmo ginecomastia.
Além das mudanças que o álcool induz no metabolismo e nos hormônios, ele também cria produtos prejudiciais em nosso corpo que danificam as células. Como mencionado anteriormente, o corpo registra o álcool como algo tóxico. Quando o álcool é metabolizado, ele cria espécies reativas de oxigênio, que são moléculas que causam danos a outras células do corpo.
Então, quanto de álcool é demais? Onde existe o limite antes de você começar a causar algum dano sério às suas metas de condicionamento físico?
Quanto Álcool É Demais para a Boa Forma?
Embora todos saibamos que “beber com moderação” não causará efeitos prejudiciais à saúde, muitos de nós gostaríamos de saber um número para ter uma compreensão clara de “moderação”.
Pois bem! De acordo com pesquisas, o consumo de 0,5 g/kg de álcool ou menos não terá impacto na recuperação muscular após o exercício. Para alguém que pesa 60kg, isso é cerca de 2 doses. Para alguém que pesa 90kg, isso é cerca de 3 doses.[3]
Podemos dizer que 0,5-1 g/kg de álcool eventualmente não colocará todo o seu trabalho duro na academia por água abaixo. No entanto, à medida que esse número aumenta para 1,5 ou mesmo 2 g/kg, alguns impactos negativos sérios são observados.
Voltando ao estudo mencionado anteriormente, 1,5 g/kg de álcool ou 8 doses para alguém que pesa 80kg diminuiu a síntese de proteína muscular em 37%! Imagine o nível de dano que ocorre quando esse número é ultrapassado?
Álcool e o ganho de gordura corporal
O consumo excessivo de álcool não só prejudica a hipertrofia mas também leva ao ganho de gordura.
Um dos produtos metabólicos da quebra do álcool é o Acetil-CoA. Esta molécula pode ser usada para entrar em diferentes vias de energia, uma delas sendo a formação de triglicerídeos (ou gordura).
Existe alguma dica que seja possível aliar o consumo de alcool e hipertrofia?
Bom, para manter o desempenho máximo na academia, todo álcool deve ser evitado. No entanto, alguns estudos mostram que se o consumo de proteína for alto e consumir álcool, a proteína parece atenuar ligeiramente os efeitos nocivos do álcool.
O consumo de carboidratos combinado com o consumo de álcool parece não ter nenhum benefício na prevenção da quebra muscular. O único benefício que ele fornecerá é diminuir a taxa na qual o álcool está viajando para o fígado para evitar o excesso de álcool na corrente sanguínea.
Perguntas frequentes
Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre o consumo de alcool e hipertrofia. Confira!
Beber uma vez por semana atrapalha hipertrofia?
Beber uma vez por semana em moderação (até 0,5 g/kg de álcool) pode não comprometer significativamente a hipertrofia. Porém, o excesso pode afetar a síntese proteica, hormônios e recuperação muscular, prejudicando seus ganhos.
Cerveja atrapalha hipertrofia?
Sim, em excesso, a cerveja pode atrapalhar a hipertrofia, pois interfere na síntese proteica, na produção de testosterona e na recuperação muscular. O consumo moderado pode minimizar os impactos, mas ainda assim não é ideal para quem busca máximo desempenho.
Conclusão
O consumo de álcool pode impactar negativamente a hipertrofia muscular de diversas maneiras, desde a interferência na síntese proteica até a desregulação hormonal e o aumento do acúmulo de gordura corporal. Embora o consumo moderado possa não comprometer completamente os ganhos musculares, o excesso pode colocar em risco todo o esforço investido na academia.
Para maximizar seus resultados e garantir que sua dieta esteja alinhada com seus objetivos de ganho de massa muscular, é fundamental contar com a orientação de um nutricionista esportivo especializado.
Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo pode elaborar um plano alimentar personalizado, incluindo os alimentos e suplementos mais adequados para otimizar a recuperação muscular, potencializar o crescimento dos músculos e melhorar sua composição corporal.
Se você deseja evoluir com segurança e eficiência, sem comprometer sua hipertrofia, procure um nutricionista esportivo. Com um acompanhamento profissional, você poderá alcançar seus objetivos e construir um físico mais forte e definido, elevando sua autoestima e qualidade de vida.