11 Carboidratos Bons Para Ganhar Massa Muscular

A proteína é o macronutriente mais comentado quando se trata de ganhar massa muscular, e com razão. Os aminoácidos não são chamados de blocos de construção da vida à toa! Mas não podemos esquecer os carboidratos e o seu papel fundamental no na energia e no crescimento muscular, especialmente no mundo do fisiculturismo.

Assim como colocar gasolina no carro, os carboidratos ajudam a repor as reservas de glicogênio que usamos durante os treinos. Então neste artigo vamos ver os melhores carboidratos bons para ganhar massa muscular. Confira!

Apesar da má reputação, a verdade é que os carboidratos são essenciais para uma dieta bem equilibrada e uma parte significativa para maximizar as sessões de treino e a recuperação pós-exercício.

Ainda assim, nem todas as fontes de carboidratos são iguais. Alguns atendem melhor ao nosso corpo do que outros, especialmente quando tentamos ganhar massa muscular magra.

Não tem certeza de quais carboidratos adicionar à sua lista de compras? Não se preocupe! Neste artigo, analisarei a ciência por trás dos diferentes tipos de carboidratos e destacarei os melhores carboidratos bons para ganhar massa muscular.

Carboidratos simples vs. Carboidratos Complexos

Os carboidratos servem como fonte primária de energia do corpo, mas nem todos os carboidratos para ganhar massa muscular têm o mesmo efeito nos nossos níveis de energia. Os carboidratos podem ser categorizados em dois tipos: carboidratos simples e carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são compostos de cadeias mais curtas de moléculas, por isso são mais fáceis de digerir do que os carboidratos complexos. Depois de comer um carboidrato simples, você experimentará um aumento nos níveis de açúcar no sangue, seguido por um aumento de energia de curta duração.

Carboidratos simples são normalmente alimentos com baixo valor nutricional, como:

• Doces
• Bebidas açucaradas (refrigerantes, por exemplo)
• Produtos de panificação
• Alguns cereais
• Açúcar de mesa

Os carboidratos complexos, por outro lado, exigem um pouco mais de esforço para serem digeridos. Como resultado, os carboidratos complexos aumentarão os seus níveis de glicose no sangue durante períodos de tempo mais prolongados, proporcionando-lhe uma fonte de energia mais duradoura.

Essas fontes de alimentos são mais ricas em nutrientes do que carboidratos simples. Eles geralmente contêm muitos micronutrientes vitais que ajudam a manter a saúde geral e contribuem para o ganho de massa magra.

Exemplos de fontes complexas de carboidratos incluem:

• Arroz integral
• Aveia
• Leguminosas
• Cevada
• Vegetais
• Algumas frutas
• Batata doce

Arroz

No dia a dia do brasileiro, o arroz está presente no prato da maioria das pessoas. E todo atleta e entusiasta já fez uma refeição clássica de proteína de peito de frango e arroz porque é fácil de preparar e tem um efeito nutricional excelente. Mas o arroz vai bem com mais do que apenas frango. Este carboidrato versátil combina bem com todos os tipos de pratos.

Além disso, você tem tantas variedades para escolher! Arroz branco, arroz integral, arroz parborizado, arroz basmati, arroz jasmim – com tantas opções, é difícil ficar entediado com o jogo do arroz. Uma xícara de arroz branco cozido fornece aproximadamente 45 gramas de carboidratos, quatro gramas de proteína e menos de um grama de gordura.

O arroz simplifica a contagem de macronutrientes. Os dados nutricionais podem variar alguns gramas aqui e ali, mas são bastante semelhantes em todas as variedades de arroz. Você pode obter um pouco mais de fibra ou proteína em um versus o outro – por exemplo, o arroz integral é uma fonte de fibra melhor do que o branco – mas é fácil obter esses nutrientes em outras áreas da sua dieta, se necessário.

Quinoa

A quinoa é uma incrivel fonte de carboidratos bons para ganhar massa muscular, mas pode ser o pacote completo para quem busca desenvolver seus musculos e melhorar sua composição corporal, combinando com mais proteinas. Embora seja tecnicamente uma semente, a quinoa é considerada um grão integral e uma boa fonte de fibra alimentar. Mas suas vantagens não param por aí.

A quinoa é uma proteína completa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que devemos obter de fontes alimentares. O aminoácido mais notável é a leucina, o mesmo aminoácido encontrado no whey protein que demonstrou promover a reparação e ganho de massa muscular.

Uma xícara de quinoa cozida fornecerá cerca de 42 gramas de carboidratos, oito gramas de proteína e cinco gramas de fibra. Pode acompanhar carnes magras, vegetais, feijão e muito mais. Alguns atletas e entusiastas costumam aumentar o teor de carboidratos de suas dietas adicionando quinoa em suas saladas.

Frutas

Apesar de alguns mitos que cercam as frutas na comunidade do fisiculturismo, as frutas são essenciais para uma dieta saudável e equilibrada e podem desempenhar um papel importante no alcance do seu potencial de ganhos, por isso são consideradas carboidratos bons para ganhar massa muscular.

Claro, temos que estar atentos ao tamanho das porções e ao momento de nossa ingestão. Mas isso não é verdade para todos os alimentos?

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A fruta contém açúcares naturais que nosso corpo pode digerir facilmente. Além disso, independentemente da fruta que você escolher, estudos mostram que ela contém vitaminas e minerais que ajudam a apoiar a saúde imunológica, o foco mental e a função gastrointestinal, entre outros aspectos da saúde.[1]

Por exemplo, uma xícara de morangos fornece aproximadamente 11 gramas de carboidratos e outros nutrientes importantes como vitamina C e potássio. Frutas diferentes fornecem uma quantidade variável de carboidratos e micronutrientes, portanto, você deve mudar regularmente seu cardápio para variar sua dieta. Ou deixar que seu nutricionista esportivo cuide disso para otimizar seus ganhos de massa muscular.

Batata Inglesa

As batatas são outra fonte de carboidratos bons para ganhar massa muscular, mas que muitas vezes tem má reputação; porém podem ser uma vantagem para fisiculturistas e outros atletas. Eles contêm alguns açúcares simples, como frutose, glicose e celulose, mas são feitos principalmente de carboidratos ricos em amido.

As batatas têm um alto índice glicêmico, o que significa que liberam glicose rapidamente na corrente sanguínea. Por esse motivo, muitos fisiculturistas recorrem às batatas como refeição pós-treino para obter a glicose necessária para uma recuperação rápida. Uma xícara de purê de batata contém cerca de 30 gramas de carboidratos e uma quantidade significativa de potássio, vitamina C e ácido fólico.

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Batatas doces

A batata doce é classico nas refeições de atletas e entusiastas e não poderia faltar em nossa lista de carboidratos bons para ganhar massa muscular. Ela pode ser uma ótima fonte de carboidratos integrais para incluir em sua dieta.

A batata doce é um carboidrato rico em fibras, repleto de vitamina A, cobre, potássio e vitamina C. Uma xícara de batata doce cozida fornece aproximadamente 53 gramas de carboidratos e cerca de 20% de suas necessidades diárias de cobre.

E o que há de tão especial no cobre? A maior parte do cobre do corpo é encontrada no esqueleto e nos músculos, que desempenham um papel em muitos processos fisiológicos. Por exemplo, influencia a função imunológica e ajuda a proteger contra danos oxidativos.[2]

Macarrão

“Macarrão é outra opção rica em carboidratos bons para ganhar massa muscular que pode ajudá-lo a atender às suas necessidades calóricas e macro. Para mim e meus pacientes é o que mais recomendo visando ganhar musculos”, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo. Torná-lo a base do seu prato é uma ótima maneira de atingir suas metas nutricionais e desfrutar de uma refeição satisfatória.

Uma xícara de macarrão fornece 43 gramas de carboidratos, oito gramas de proteína e um grama de gordura. Abrace a sua criatividade e escolha entre espaguete, fettuccine, e muitos outros tipos de macarrão.

Aveia

“Este é um dos meus carboidratos favoritos”, diz o Dr. Não é apenas uma excelente fonte de carboidratos, mas também contém proteínas e fibras solúveis. A fibra desempenha um papel em muitos aspectos da saúde, incluindo a saúde do coração e do intestino.

Uma xícara de aveia fornece 58 gramas de carboidratos, 10 gramas de proteína e 10 gramas de fibra. Além disso, a aveia contém outros nutrientes como cobre, cálcio, fósforo e vitamina B6. Precisa aumentar sua ingestão de proteínas? Misture sua proteína em pó favorita em sua tigela de mingau de aveia para um café da manhã rico em proteínas e rico em nutrientes!

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Sem dúvidas, a aveia não poderia ficar de fora de nossa lista de carboidratos bons para ganhar massa muscular. Perceba, inclusive, que ela também esta presente na dieta da maioria dos atletas e entusiastas – e não é a toa!

Pães

Quando você ouve a palavra carboidrato, é provável que pão seja a primeira coisa que vem à mente. O pão é uma fonte de carboidratos e vem em vários sabores e texturas. Você pode escolher entre pão branco, integral, Ezequiel, centeio e multigrãos, só para citar alguns.

Duas fatias de pão integral fornecem cerca de 24 gramas de carboidratos, quatro gramas de proteína e apenas uma grama de gordura. O pão pode não conter muitos micronutrientes essenciais, mas pode servir como acompanhamento para outros alimentos básicos para musculação que contenham essas vitaminas e minerais.

Experimente combinar pão com carne, ovos, queijo e vegetais – quem não gosta de um belo sanduíche? No mundo da nutrição esportiva, o pão pode ser um bem valioso. Além disso, os mais variados tipos de pão são considerados carboidratos bons para ganhar massa muscular.

Vegetais

“Coma seus vegetais”, disseram todos os nutricionistas de todos os tempos. Eu sei, eu sei – mas, na verdade, os vegetais são uma parte fundamental de uma dieta saudável e essenciais para ganhar massa muscular. Como atleta e entusiasta, é fundamental atingir seus objetivos de carboidratos e outros macronutrientes, mas é igualmente importante atingir seus objetivos de micronutrientes também.

Os vegetais têm poucas calorias, mas são ricos em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Quer o seu objetivo seja ganhar massa muscular ou emagrecer, os vegetais podem ser importantes nos seus esforços. Por exemplo, uma xícara de cenoura ralada fornece cerca de 12 gramas de carboidratos e apenas 53 calorias. No entanto, as cenouras também contêm vitamina A, niacina, vitamina B6 e muitos outros nutrientes. E não são apenas cenouras. Misture com uma variedade de vegetais, sendo estes carboidratos bons para ganhar massa muscular.

Feijão e Lentilha

Ainda que haja um preconceito sobre os feijões e lentilhas devido aos gases que eles podem proporcionar, por conta da fermentação no estomago, esses grãos são realmente carboidratos bons para ganhar massa muscular, tornando-os excelentes opções para aqueles que tentam atingir seus macros diarios. Por exemplo, uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 39 gramas de carboidratos e impressionantes 16 gramas de fibra, sem mencionar 18 gramas de proteína!

Quando você precisa de um carboidrato de digestão lenta, feijão ou lentilha resolverão o problema. A fibra e a proteína contidas nessas pequenas proteínas vegetais dão ao seu corpo algo mais para digerir, fazendo com que os carboidratos durem mais no seu sistema. Além disso, combinam bem com muitos outros alimentos, aumentando o perfil nutricional dos seus pratos favoritos.

E quanto aos suplementos de carboidratos?

Embora seja melhor satisfazer as necessidades nutricionais através de alimentos integrais, quando possível, por vezes não é realista. Quer se trate de uma rotina corrida ou pela falta de apetite. Então, os suplementos de carboidratos podem preencher essa lacuna sendo carboidratos bons para ganhar massa muscular.

A atividade física intensa aumenta significativamente as necessidades nutricionais e se você simplesmente não consegue comer outro prato de arroz e frango, os suplementos podem ajudar a aumentar a ingestão de carboidratos.

Ao procurar o melhor suplemento de carboidratos, procure marcas apoiadas por ensaios clínicos e testadas por terceiros. Também é importante pesquisar a fonte de carboidratos do suplemento, pois diferentes fontes podem servir melhor antes do treino do que no pós-treino. Fontes comuns incluem maltodextrina, waxy maize, palatinose e dextrose, dentre outras.

E claro, esteja atento aos carboidratos por porção. Os carboidratos não utilizados serão armazenados como gordura corporal e podem prejudicar sua composição corporal.

Não tem certeza de quanto carboidrato você precisa por dia? Um nutricionista pode calcular suas necessidades com base em suas demandas de treinamento e histórico médico.

Conclusão sobre Carboidratos Bons Para Ganhar Massa Muscular

Os carboidratos são muito incompreendidos, e até tidos como vilões em algumas dietas. Mas, sem dúvidas, para ganhar massa muscular, é o macronutriente principal. E não há como negar sua influência no fisiculturismo.

Assim como colocar gasolina no carro, os carboidratos se decompõem em glicose para fornecer energia para que você possa enfrentar o treino e qualquer outra coisa que o dia lhe ofereça.

Os carboidratos são essenciais para ganhar massa muscular e oferecem muitos outros benefícios. Para resumir:

• Os carboidratos nos ajudam a repor os estoques de glicogênio esgotados pós-treino.
• Os carboidratos simples são digeridos rapidamente, enquanto os carboidratos complexos demoram mais.
• Quinoa é uma deliciosa fonte de carboidratos que contém quantidades notáveis ​​de proteínas e fibras.
• Todas as variedades de arroz podem ajudar a suprir suas necessidades de carboidratos.
• A batata doce é uma boa fonte de cobre.
• Frutas e vegetais fornecem carboidratos junto com muitos micronutrientes essenciais.
• Suplementos de carboidratos podem ajudá-lo a complementar sua dieta caso esteja sem apetite e/ou sem tempo de comer alimentos integrais.

Perguntas frequentes

Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre carboidratos bons para ganhar massa muscular. Confira!

Isenção de responsabilidade médica: este artigo destina-se apenas a fins educacionais e informativos. Não se destina a substituir o aconselhamento médico ou nutricional. Para obter conselhos de saúde, entre em contato com um profissional de saúde licenciado.