OK, então você pode não conseguir ganhar 3kg em sete dias, mas com a estratégia certa, uma semana é tempo suficiente para conseguir ganhar alguma massa. Além disso, trago boas notícias! Esse número é ainda maior para os iniciantes. Então confira nesse artigo como ganhar massa muscular em 1 semana.
“Geralmente, alguém que já está em um alto nível de condicionamento físico e muscular será uma tarefa difícil ganhar de 1kg de músculos por semana. No entanto, um novato ou alguém que tem um longo caminho a percorrer para ganhar, pode ganhar cerca de 500g a 1kg de massa magra por semana no começo”, diz o nutricionista esportivo Dr. Bruno Rodrigo, fundador da BR da Nutrição.
Isso é possível porque, quanto mais seus músculos se aproximam do tamanho máximo, menor a chance de continuarem a crescer, e mais você tem que trabalhar para “convencê-los” do contrário.
Então, qual é a chave para ir de magro a musculoso — e o mais rápido possível? Siga essas oito regras para bulking eficiente (fase de ganhos musculares) e entenda como ganhar massa muscular em 1 semana.
1. Entenda o conceito de hipertrofia
Então, primeiro, vale a pena aprender um pouco de bro-science: ganhar volume, ficar grande, tem tudo a ver com um processo biológico chamado hipertrofia muscular.
De forma simples, o aumento do tecido muscular ocorre a partir do aumento do tamanho de suas células já existentes, ou fibras, Fabricio Moretto, personal trainer da equipe BR da Nutrição. E o que causa esse aumento? Uma interação complexa entre seus sistemas neurológico, endócrino e musculoesquelético que, após o treinamento de força, permite que cada célula muscular trabalhada absorva aminoácidos do seu sangue e se incorpore como novas proteínas estruturais e contráteis, diz Moretto.
Basicamente, a hipertrofia muscular se divide em duas etapas: causar um dano nas células musculares (apenas o suficiente) e então ajudá-las a se reconstruir mais fortes por meio da síntese de proteína muscular. Entendeu? OK, agora podemos prosseguir para fazer essas duas coisas acontecerem.
2. Foco em levantamentos compostos
“Movimentos compostos e progressão de carga são as melhores maneiras de ganhar massa muscular rápido”, diz Moretto. Isso porque eles permitem que você trabalhe vários músculos de uma vez, bem como levantar mais cargas a cada repetição, causando assim mais danos e estresse muscular e, finalmente, aumento das fibras musculares.
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Vários estudos demonstram que exercícios para grandes grupos musculares, como coxas e costas são ideais para aumentar os níveis de testosterona do corpo e outros hormônios para ganhar massa muscular.
Para crescer os musculos da parte superior do corpo, Moretto recomenda variações de supino, remada curvada, barra fixa e desenvolvimento militar. Para o crescimento da parte inferior do corpo, agachamentos, levantamento terra e passadas.
3. Aumente o tempo sob tensão (também conhecido como volume de treino)
“Muitos atletas acham que simplesmente colocar o máximo de carga é o caminho para ganhar massa muscular. No entanto, aumentar o tempo sob tensão por meio de um protocolo de exercícios de maior volume é realmente a chave”, diz Moretto.
“Quando você está buscando a carga máxima, o cérebro vai querer proteger o músculo e geralmente os atletas desistem por causa de uma sobrecarga muscular percebida. No entanto, se você tentar progredir de carga e aumentar o volume do treino através de algumas técnicas como cluster set, rest pause e outros, você leva os músculos à falha e seu corpo percebe que há uma necessidade de torná-los maiores para se adaptar a esse tipo de estímulo. Então, ele começa a liberar o hormônio do crescimento e o IGF-1, dois hormônios que são positivamente correlacionados ao ganho de massa muscular e à redução da gordura corporal.”
Moretto recomenda seguir um protocolo 10X10 em 60% de 1RM (repetição máxima) para ganhar massa muscular. Para ganho de força máxima, um esquema de séries de 4×4, levantando cerca de 80% do seu máximo de 1RM é mais apropriado.
4. Durma melhor
Treine seus músculos o quanto quiser, mas eles não ficarão maiores até que você realmente dê a eles uma chance de se recuperarem após o treino. “A maneira mais fácil de se recuperar é dormir pelo menos 7 horas por noite.
Pode ser difícil conseguir esse feito, especialmente nos dias de hoje. Mas essa interação complexa que discuti anteriormente envolvendo a síntese de proteínas ocorre justamente quando você dorme um sono de qualidade.
Isso acontece em parte porque o HGH e a testosterona são liberados em níveis mais altos quando você dorme. O sono é quando você obtém os ganhos de crescimento e reparo de suas células.
5. Coma cerca de 20-25 gramas de proteína em cada refeição
Você sabe que precisa de proteína para construir músculos, mas ainda mais importante do que quanto de proteína você come por dia é quanto você come por refeição, diz Bruno Rodrigo.
Em um estudo, descobriu-se que, quando se trata de promover a síntese de proteína muscular e hipertrofia, é melhor consumir 0,25 a 0,30 gramas por kg de massa corporal em cada refeição.
Então, se você pesa 90kg, isso equivale a 20 a 25 gramas de proteína no café da manhã, almoço, lanches e jantar. E acontece que, independentemente de você optar por um lanche pré ou pós-treino, obter 20 a 25 gramas adicionais de proteína a qualquer momento durante seus treinos resulta em taxas semelhantes de síntese de proteína, diz ele. Então, faça o que funcionar para você e não se preocupe muito com a chamada “janela anabólica”.
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6. Consuma caseína antes de dormir
A proteína caseína é famosa entre os atletas por sua taxa de digestão lenta, permitindo que ela alimente seus músculos por um período maior do que outros tipos de proteína, como o soro do leite (whey protein).
Em um estudo da Medicine and Science in Sports and Exercise, quando os praticantes de exercícios ingeriram proteína caseína imediatamente antes de dormir, os níveis de aminoácidos circulantes em sua corrente sanguínea permaneceram elevados durante toda a noite. Ou seja, eles construíram músculos a noite toda.
Sugerimos então que você beba um shake de proteína caseína em pó para o ganho de massa muscular ideal. Leite, queijo cottage e iogurte grego também são ótimas fontes de caseína.
7. Combata o estresse
O estresse é seu maior inimigo na luta por mais músculos. Ele diminui os níveis de hormônios anabólicos, ou de construção muscular, como testosterona e hormônios do crescimento, enquanto aumenta os níveis de cortisol e adrenalina, ambos os quais trabalham em seu corpo para quebrar, em vez de construir, músculos, explica Dr. Bruno Rodrigo.
Além disso, como você sem dúvida sabe por experiência, o estresse suga sua energia, seu sono e torna quase impossível ir treinar. Seja dormindo mais, praticando outros esportes, meditação ou mesmo conversando com um amigo, faça questão de fazer coisas que reduzam seus níveis de estresse.
8. Estar em superavit calorico
“A ingestão total de energia é uma das considerações nutricionais mais importantes para homens e mulheres que estão tentando ganhar massa muscular”, diz Bruno Rodrigo. “A síntese proteica é um processo energeticamente custoso para o corpo. Portanto, para ganhar massa muscular, um balanço energético positivo atraves de um excedente de calorias (ou superavit calorico) é necessário.”
Em outras palavras, você precisa ingerir mais calorias do que está queimando todos os dias para ganhar músculos. “Você não deve passar fome”, diz Bruno Rodrigo. Concentre-se em alimentar seus músculos com alimentos integrais, não processados e ricos em nutrientes, como carnes magras, frutas, vegetais, gorduras saudáveis e laticínios.
Conclusão sobre como ganhar massa muscular em 1 semana
Ganhar massa muscular é um processo que exige dedicação e estratégia, especialmente à medida que seu corpo se aproxima do seu potencial máximo. A aplicação consistente das orientações mencionadas aqui como o foco em levantamentos compostos e uma nutrição adequada, pode acelerar significativamente seus resultados mostrando como ganhar massa muscular em 1 semana. No entanto, é essencial lembrar que cada corpo é único e responderá de maneira diferente aos estímulos e dietas. Por isso, é vital ter um acompanhamento especializado.
Para alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular de maneira eficiente e saudável, procure o suporte de um nutricionista esportivo especializado. Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo é fundamental para criar um plano alimentar personalizado, com alimentos e suplementos específicos que impulsionem o ganho de massa muscular rápido e melhorem sua autoestima.
Além disso, a suplementação é apenas um dos bônus que esse especialista pode oferecer dentro de sua metodologia e consulta, garantindo que você atinja seus objetivos com saúde e segurança. Não deixe de investir no seu corpo e na sua performance com o apoio de quem entende do assunto!