Quadríceps grandes e esculpidos que você poderá exibir em seus shorts jeans; um traseiro igual um pêssego que preenche suas leggings e panturrilhas definidas que gritam atletismo; Se isso não te convence a treinar pernas, então não sabemos o que o fará.
Mas os melhores exercícios para as pernas não apenas fazem com que suas pernas fiquem lindas. Eles também ajudam você a ter um melhor desempenho na academia e na vida cotidiana – desde caminhar até subir escadas e carregar objetos pesados.
Mas se treinar pernas é tão bom, por que tantos de nós evitamos a simples menção do dia de pernas, famoso “leg day”?
Talvez seja porque treinar pernas não é fácil – afinal, os músculos das pernas são alguns dos maiores músculos do nosso corpo. Mas sabemos que se você está lendo isso, como nós, provavelmente não tem medo de um pouco de trabalho duro!
Então, se a dificuldade não é o fator limitante, então talvez seja simplesmente não saber quais exercícios para as pernas você precisa fazer, com que frequência você precisa treinar e como construir um treino eficaz para as pernas e glúteos.
Com tantas opiniões divergentes, a resposta para os melhores exercícios para ganhar massa muscular nas pernas e glúteos não é fácil – mas não se preocupe, nós temos as respostas para você.
Tudo que você precisa fazer? Continue lendo para entender como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.
Por que é importante treinar pernas?
Se você está buscando como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, já deve imaginar que treinar pernas não é tarefa fácil. O Leg Day é uma das sessões mais exigentes fisicamente da semana e é preciso muito trabalho e determinação para ultrapassar as barreiras mentais para progredir.
É fácil ignorar os treinos de pernas em favor de outras partes do corpo, mas os exercícios de pernas são essenciais para construir um físico equilibrado. Treinar os músculos das pernas e glúteos contribui para o ganho de massa muscular rápido no corpo como um todo, pois produz maiores níveis de testosterona.
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Composto por isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas – suas pernas abrigam alguns dos maiores músculos do corpo, e treiná-los pode ajudá-lo a queimar mais calorias, aumentar seu metabolismo e ganhar massa muscular magra.
Ah, e já mencionamos que os exercícios para as pernas podem ajudar a melhorar o equilíbrio, a coordenação e a flexibilidade, o que pode reduzir a chance de lesões? Talvez seja hora de levar o leg day mais a sério…
Como Planejar E Estruturar Seu Treino De Pernas
Agora que você sabe por que o treinamento de pernas é importante, vamos ver sobre como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos e falar sobre como planejar e estruturar seus treinos de pernas para aproveitar ao máximo seu tempo na academia.
A “chave do sucesso” quando se busca como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos é concentrar-se principalmente em exercícios compostos, que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo sob uma carga maior. Exemplos de exercícios compostos para as pernas incluem agachamentos, levantamento terra e passadas, são essenciais para construir força e músculos.
Além de utilizar exercícios compostos para as pernas, é importante considerar os variados padrões de movimento em diferentes planos de movimento para um treino de pernas eficiente.
Ao planejar seu treino de pernas, incluir exercícios para pernas que incorporem os movimentos como agachamento, levantamento terra, entre outros, pode ajudar a construir uma base para seu treinamento, proporcionando variedade nos músculos direcionados para aumentar a força, a flexibilidade e o desempenho.
Progressão de carga
Se você procura como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, seu foco deve ser na sobrecarga progressiva.
Isso significa aumentar gradualmente a carga e a intensidade dos exercícios ao longo do tempo.
É por isso que ultimamente você deve ter observado alguns atletas e entusiastas anotando suas cargas. É melhor fazê-lo escrevendo ou usando um aplicativo para monitorar suas séries, repetições e peso levantado.
Procure adicionar mais carga ou repetições a cada semana e desafie-se enquanto mantém a boa forma para garantir que você aproveite ao máximo seus treinos , caso seu desejo seja realmente como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.
Quantas vezes deve treinar pernas por semana?
Agora que você sabe como planejar e estruturar seus treinos de pernas, estamos adentrando mais a fundo sobre como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos. Vamos discutir agora com que frequência você deve fazer seus treinos de inferiores.
Existem muitas opiniões divergentes sobre quantos dias de pernas por semana você deve treinar para construir pernas grandes, mas como regra geral, sendo seu objetivo geral como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, você deve treiná-las duas a três vezes por semana. Isso lhe dará tempo suficiente para se recuperar entre os treinos e permitirá que seus músculos se adaptem e cresçam.
Os músculos geralmente precisam de 48 horas para se recuperar, por isso é vital evitar exercícios consecutivos de pernas que aumentem o estresse nos mesmos grupos musculares. Isso garante descanso, recuperação e crescimento muscular adequados.
Antes de decidir qual frequência de treino de pernas funciona melhor para você, é importante considerar seus objetivos – se a parte inferior do corpo for uma fraqueza ou prioridade, você pode querer adicionar um treino extra de pernas a cada semana e vice-versa.
Você também pode dividir os treinos de pernas em dias separados para isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas. Isso permitirá que você se concentre em grupos musculares específicos e garanta que você aproveite ao máximo seus treinos de pernas.
Divisão de treino de pernas de 5 dias (sendo pernas sua prioridade):
- Segunda-feira – Legs Push, com foco principal em quadríceps e panturrilhas.
- Terça-feira – Upper Push, com foco principal no peito, ombros e tríceps.
- Quarta-feira – Legs Pull, com foco em glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
- Quinta-feira – Descanso.
- Sexta-feira – Upper Pull, com foco nas costas e bíceps.
- Sábado – Pernas, foco em grandes exercícios compostos como agachamento e levantamento terra, com movimentos acessórios.
- Domingo – Descanso.
Divisão de exercício de pernas de 3 dias:
Cinco dias é um grande compromisso. Mas se você tiver apenas 3 dias para treinar, poderá dividir o treino da semana em:
- Segunda-feira – Upper Push, com foco principal no peito, ombros e tríceps.
- Terça-feira – Descanso
- Quarta-feira – Pernas: Concentrando-se em todos os músculos das pernas (quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas)
- Quinta-feira – Descanso.
- Sexta-feira – Upper Pull, com foco nas costas e bíceps.
Como Aquecer Corretamente Para o Leg Day
Se você busca como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, o aquecimento para é essencial para reduzir o risco de lesões e preparar o corpo para o ataque violento que está prestes a receber.
Elevar sua frequência cardíaca é sempre um ótimo lugar para começar: caminhar em um ritmo constante por 5 minutos em uma máquina de cardio, como uma esteira ou bicicleta (principalmente), ajudará a aumentar sua frequência cardíaca e começará a circular mais sangue pelo corpo.
Em seguida, faça alguns alongamentos dinâmicos, antes de prosseguir com exercícios de carga para as pernas, como agachamentos e passadas.
Ao iniciar o treino principal, relaxe nos exercícios, realizando-os com um peso leve (ou mesmo uma faixa de resistência) por um número reduzido de repetições antes de aumentar a carga e iniciar as séries de trabalho (work set). Isso o ajudará a obter uma melhor amplitude de movimento, ativar os músculos e preparar o sistema nervoso central (SNC).
O Melhor Exercício De Pernas Para Crescer Pernas Maiores
Certo, então você sabe por que treinar pernas e como se aquecer – agora é hora de começar a escolher os melhores exercícios para as pernas para o seu próximo treino, isso é fundamental se você busca como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.
Como mencionado, os músculos das pernas são compostos pelos isquiotibiais, quadríceps, glúteos e panturrilhas. Nosso melhor guia de exercícios físicos para inferiores cobre os melhores movimentos para atingir cada um desses músculos em seu treino de pernas.
Os Melhores Exercícios De Pernas Para Isquiotibiais (Posterior de Coxa)
Os isquiotibiais estão localizados na parte posterior das coxas e são importantes para estabilizar as articulações dos joelhos, além de ajudar a gerar força durante atividades como correr e pular.
Um dos melhores exercícios para as pernas para trabalhar os isquiotibiais é o levantamento terra romeno. Este exercício envolve dobrar os quadris e abaixar a barra até as canelas, mantendo as costas retas. É ótimo para atingir os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas.
Você também pode fazer variações como elevação pélvica ou “bom dia”, que são ótimas maneiras de aprender como dobrar o quadril com eficiência.
Aqui está nossos melhores exercícios para isquiotibiais para fortalecer as pernas:
- Levantamento terra romeno
- Levantamento terra
- Bom dia
- Curvatura Nórdica dos Isquiotibiais
- Agachamento Sissy
- Agachamento búlgaro
- Agachamento livre
- Stiff
Os Melhores Exercícios De Pernas Para Quadriceps
O treino de quadríceps geralmente é uma prioridade nos treinos de pernas e não servem só para exibir em saias e shorts, há mais no seu quadríceps do que aparenta. Esses poderosos músculos das pernas são responsáveis pela extensão do joelho e flexão do quadril, tornando-os essenciais para gerar força durante atividades como correr, saltar e andar de bicicleta, especialmente se você busca como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.
O agachamento com barra, junto com variações como agachamento frontal, é um dos melhores exercícios de perna para o quadríceps.
Outro ótimo exercício para os quadríceps é o leg press, que permite colocar demasiada carga, sem sobrecarregar a coluna com peso.
Aqui estão os melhores exercícios de pernas para quadriceps:
- Agachamento nas costas
- Agachamento frontal
- Agachamento búlgaro
- Agachamento hack
- Leg Press
- Extensão de pernas
Os Melhores Exercícios De Pernas Para Glúteos
Você provavelmente não precisa ser persuadida para treinar esse músculo: os glúteos, como você provavelmente sabe, são responsáveis pelo formato e tamanho do seu traseiro. O maior e mais poderoso músculo do nosso corpo, o crescimento dos glúteos é a chave para um bumbum de pêssego.
Mas há mais: nossos glúteos são essenciais para gerar força durante atividades como correr, pular e agachar e desempenham um papel fundamental na estabilização dos quadriceps e na manutenção da região lombar segura durante levantamentos pesados. Então você precisa dar a esse músculo o tempo que ele merece no treino de pernas, ainda mais se você quer saber como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos.
Um dos melhores exercícios para as pernas para direcionar os glúteos é a elevação pélvica.
Os melhores exercícios de pernas para glúteos:
- Elevação pelvica
- Agachamento nas costas
- Agachamento frontal
- Agachamento Búlgaro
- Levantamento terra
- Levantamento terra romeno
Caso queira uma planilha de treinos pronta, visando ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, confira aqui o programa do nosso treinador.
Os Melhores Exercícios De Pernas Para Panturrilhas
Suas panturrilhas estão localizadas na parte posterior das pernas e são importantes para ajudá-lo a gerar energia durante atividades como correr e pular.
Eles também desempenham um papel fundamental na estabilização dos tornozelos e na manutenção da saúde dos pés, permitindo realizar tarefas simples como caminhar, subir escadas e muito mais.
Um dos melhores exercícios de pernas para panturrilhas é a elevação da panturrilha em pé, junto com variações como elevação de panturrilha sentado para garantir que os músculos gastrocnêmio e sóleo sejam direcionados para o crescimento máximo das panturrilhas.
Os melhores exercícios de pernas para panturrilhas:
- Elevação da panturrilha em pé
- Elevação de panturrilha sentado
- Elevação da panturrilha no leg press
- Elevação da panturrilha unilateral
Conclusão sobre como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos
Se você deseja saber como ganhar massa muscular rápido nas pernas e glúteos, é essencial seguir um plano de treino bem estruturado, focado em exercícios compostos e na progressão de carga.
Treinar pernas não apenas constrói um físico equilibrado, mas também aumenta a produção de testosterona, queima mais calorias e promove o ganho de massa muscular magra. Incorporar uma variedade de exercícios e padrões de movimento é fundamental para maximizar os resultados, assim como permitir tempo suficiente para recuperação entre os treinos, geralmente treinando pernas de duas vezes por semana.
Para atingir seus objetivos de ganho de massa muscular, é crucial complementar seu treino com uma nutrição adequada. Procurar a orientação de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular pode fazer toda a diferença. Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo pode fornecer um plano alimentar personalizado, incluindo alimentos baratos e acessíveis que atendam às suas necessidades específicas e objetivos de ganho de massa.
Além disso, contar com a ajuda de um treinador é essencial para montar um plano de treino que se encaixe na sua rotina e nível de experiência. Um treinador pode ajudar a garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente e de forma eficaz, maximizando seus resultados e prevenindo lesões.
A combinação de uma nutrição adequada e um plano de treino bem estruturado, sob a orientação de profissionais especializados, é fundamental para alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular nas pernas e glúteos de forma rápida e segura.