A paciência é uma virtude escassa. Especialmente nos dias de hoje, quando falamos sobre dieta e treinos, quando há um resultado específico desejado: descobrir como ganhar massa muscular rápido. E você vai querer isso o quanto antes, não é mesmo?!
Claro, a mudança leva tempo. Mas se você está tentando encontrar a maneira mais rápida de ganhar massa muscular e não está vendo resultados mês a mês, significa que seu plano está incorreto.
Além disso, mesmo que você esteja vendo algum progresso, não há razão para não se esforçar para ver mais ganhos de massa muscular.
Então, como acelerar seus resultados? Aqui estão oito dicas de como ganhar massa muscular rápido.
Como Ganhar Massa Muscular Rápido
Indice
Logo abaixo separamos algumas dicas de como ganhar massa muscular rápido, confira.
1. Aumente o Volume de Treino
O volume de treinamento – seu número de repetições multiplicado pelo número de séries – é um dos fatores que levam a hipertrofia (ganho de massa muscular). E para aumentar esse volume, pode ser necessário diminuir a carga levantada.
“Em comparação com o treino de força, a carga será reduzida durante a fase de hipertrofia, com intensidade entre 50 e 75% de 1RM da pessoa, a carga máxima que ela pode levantar em uma repetição”, diz Fabricio Moretto, personal trainer online, equipe BR da Nutrição.
Para obter o volume de treino que seus músculos precisam, ele recomenda realizar cada exercício de três a seis séries de 8 a 12 repetições.
2. Concentre-se na fase excêntrica
Ao levantar qualquer peso, você terá uma fase concêntrica (contração do músculo agonista) e excêntrica (alongamento do músculo agonista).
Por exemplo, ao agachar, você está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar em pé, isso é concêntrico. E, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Applied Physiology, o trabalho excêntrico parece ser melhor para desencadear hipertrofia.
De fato, deve haver um controle. Mas isso se torna um problema quando o controle excede e passa a ser uma desaceleração exagerada do movimento.
Isso pode ser corroborado neste estudo que testou 3 grupos com todos tendo o tempo sob tensão equalizado em 6 segundos.
- O grupo 1 com 1s na concêntrica e 5s na excêntrica.
- Grupo 2 com 5s na concêntrica e 1s na excêntrica.
- Grupo 3 com 3s na concêntrica e 3s na excêntrica.
O resultado foi que todos tiveram ganhos de massa muscular semelhantes.
“Optar por desacelerar demais a descida irá diminuir sua performance nos treinos, acumular fadiga em excesso e prejudicar a progressão de carga, não sendo a melhor opção para aumentar o volume de treino. Neste caso, apenas faça mais séries de trabalho”, diz o treinador Vitor Bizzo.
3. Aumente os intervalos de descanso entre as séries
Isso mesmo que você leu! Diferente do que você encontra por ai pela internet, o problema de descansar pouco estre as séries, é que você basicamente só ganha PUMP (e não necessariamente massa muscular).
Veja, o tempo de descanso correto para maior ressíntese de ATP ( “reabastecer” nosso “combustível” para as séries) e manutenção do rendimento e carga é fundamental para o treino com pesos e ganhar massa muscular rápido.
É a única variável que consegue equilibrar “volume de treino” (numero de exercícios e séries) com “intensidade” (carga”), gerando uma maior tensão mecânica e com isso maior hipertrofia.
“Sendo assim, o tempo de descanso ideal está entre um minuto e meio (exercícios isoladores) e 3 minutos (exercícios compostos/multiarticulares), podendo chegar até 5 min”, diz o treinador Vitor Bizzo.
E não, você não coloca a perder o processo de hipertrofia por isso, por descansar mais. Na verdade, pelo contrário, você aumenta a chance de ganhar massa muscular rapido dessa forma.
Na verdade, essa “sensação de perda” que você acredita haver é devido a queimação (acidose) que diminui por descansar mais. E é justamente para isso que serve o descanso, pois a acidose em excesso dos metabólitos (o subproduto da produção de trabalho) atrapalha a capacidade contrátil, fadigando assim o SNC (sistema nervoso central) e reduzindo sua capacidade de pegar mais carga.
O uso de descansos curtos só se torna necessário se a pessoa tem muito pouco tempo para treinar.
4. Coma mais proteínas
O treino de força “quebra os músculos” e as proteínas os reparam. Quanto mais difíceis são seus treinamentos, mais importantes se tornam os alimentos para ganhar massa muscular, explica o Dr. Bruno Rodrigo nutricionista esportivo especialista em hipertrofia.
De acordo com uma pesquisa da Universidade de Stirling, visando como ganhar massa muscular rápido, os atletas ou entusiastas deveriam consumir 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição.
Para uma pessoa de 80kg, isso equivale a 20 a 24 gramas de proteína em cada refeição.
Você conseguirá isso com três a quatro ovos, uma xícara de iogurte grego ou medidor de proteína em pó.
5. Concentre-se no excedente calórico (superavit)
Pode ser difícil se acostumar com isso, especialmente para aqueles que estão acostumados a contar calorias na esperança de diminuir a gordura corporal. Mas quando se trata de como ganhar massa muscular rápido (isso significa ganho de peso, não perda), você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias (superávit calórico).
Isso porque, quando seu corpo está em déficit calórico – o que significa justamente o oposto do anterior, ou seja, que você está consumindo menos calorias do que gasta – ele diminui a tendência do seu corpo de construir “novos músculos”. Afinal, se o seu corpo pensa que há falta de comida, ganhar massa magra não será uma prioridade.
Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia para ganhar massa muscular rápido.
Para garantir que qualquer peso ganho seja proveniente de massa muscular, Bruno Rodrigo recomenda que a maior parte dessas calorias venha dos carboidratos.
Simplesmente porque o carboidrato é a fonte primária de energia do corpo. Assim, um excedente deste irá te dar mais força para os treinos. Com o treino rendendo mais, por consequencia, há maior chance de haver hipertrofia e ganhar massa muscular rápido.
6. Durma mais
“O descanso é o pilar mais negligenciado pela maioria das pessoas quando falamos em como ganhar massa muscular rápido“, diz o Dr. Bruno Rodrigo.
A recuperação muscular requer mais do que uma nutrição adequada. Leva tempo – cerca de oito horas por noite – dedicado à regeneração. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera o hormônio do crescimento (GH), que ajuda a desenvolver seus músculos e mantém os níveis do “hormônio do estresse” (cortisol) sob controle.
Além disso, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Medical Association, observou que dormir cinco horas – em vez de oito horas – por noite, durante apenas uma semana, foi capaz de reduzir os níveis de testosterona em 10 a 15% o que pode ser prejudicial para o ganho de massa muscular rapido.
A National Sleep Foundation recomenda que adultos de 18 a 64 anos durmam de sete a nove horas por noite. Sem desculpas.
7. Adicione Creatina
A creatina não é responsável diretamente por como ganhar massa muscular rápido. Mas ao proporcionar um aumento do desempenho nos treinos, o suplemento ajuda a promover o crescimento muscular, de acordo com o Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Na verdade, em uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores concluíram que o grupo que suplementou com creatina pôde realizar 14% mais repetições comparado àqueles que não consumiram creatina.
Para obter os melhores resultados de como ganhar massa muscular rápido, opte pela creatina monohidratada, que é a forma do suplemento mais pesquisada. Para mais informações valiosas como essa, consulte nosso outro artigo sobre suplementos para ganhar massa muscular.
8. Experimente suplementar com HMB
Um composto natural produzido no corpo humano, o beta-hidroxi-metilbutirato ajuda a prevenir a degradação das proteínas musculares, estimula o ganho de massa muscular e acelera a recuperação pós exercício.
Infelizmente, é difícil aumentar significativamente os níveis apenas através da alimentação. É aí que entra a suplementação.
Por exemplo, em um estudo de 12 semanas com indivíduos treinados, o consumo de HMB em conjunto com uma rotina de levantamento de peso de alta intensidade melhorou significativamente a força e o tamanho muscular em comparação ao grupo que apenas treinou sem suplementar.
Além disso, caso você se esforce demais, o HMB ajuda a prevenir os efeitos do overtraining e perda de massa muscular.
9. Dica Adicional para Ganhar Massa Muscular: Faça uma análise nutricional regularmente
Fatores hormonais e nutricionais desempenham um papel crucial sobre como ganhar massa muscular rápido, pois a ausência de certos nutrientes pode prejudicar esse objetivo.
Portanto, se o seu objetivo é ganhar massa muscular ou se você já segue uma rotina alimentar e de exercícios, mas se encontra com o peso estacionado ou não atingindo os resultados no tempo desejado, é aconselhável realizar uma avaliação nutricional.
Durante a consulta, o nutricionista esportivo examinará sua composição corporal, hábitos, histórico familiar, alimentação, além de suas condições fisiológicas.
Com base nessas informações, o nutricionista poderá desenvolver um plano personalizado de alimentação e suplementação voltados para o ganho de massa muscular, adequado às suas necessidades específicas e metas. Confira nossos serviços agora.