Entenda Como Tomar Creatina para Ganhar Massa Muscular

Será que este suplemento muito comum no meio fitness está à altura do hype? Bom, aqui está o que nosso especialista em nutrição tem a dizer.

Quando se trata de ganhar massa muscular, esta é a dura verdade: não existem atalhos rápidos ou pílulas mágicas. Você tem que trabalhar duro.

No entanto, embora os treinos não possam ser concluídos sozinhos, a nutrição e outros meios podem promover ganhos de condicionamento físico. Uma alimentação equilibrada e hidratação adequados, por exemplo, podem oferecer uma série de benefícios para o crescimento muscular, recuperação e até mesmo para melhorar a qualidade do sono.

Mas e os suplementos, como a creatina, por exemplo? Quais seus benefícios e como tomar creatina para ganhar massa muscular especificadamente? Confira o que nosso nutricionista esportivo, Dr. Bruno Rodrigo, tem a dizer sobre isso.

O que é creatina?

A creatina é um composto natural, também conhecido como aminoácido, produzido nos rins, fígado e pâncreas. No entanto, é encontrado principalmente no músculo esquelético (os músculos voluntários responsáveis pela realização de exercícios e atividades diárias).

Quando os músculos se contraem, o aminoácido desempenha um papel na produção de energia. Também é fundamental para repor energia após um treino intenso, como levantamento de peso, o que torna a creatina para ganhar massa muscular um suplemento necessário.

“Embora cerca de um grama de creatina seja sintetizado diariamente no corpo, ela também pode ser consumida de fontes externas por meio da dieta”, disse o Dr. Bruno Rodrigo. “Isso significa que o nível de creatina difere entre os indivíduos com base na ingestão alimentar”.

Como é encontrada principalmente em carnes e peixes, os níveis de creatinina tendem a ser mais elevados em pessoas que comem produtos de origem animal do que naquelas que seguem um plano alimentar vegetariano ou vegano, diz ele.

Também está disponível como suplemento, e a forma mais popular e recomendada é a creatina monohidratada em pó. Bruno Rodrigo completa dizendo que esta também é a forma mais estudada. Em outras palavras, se você está pesquisando sobre creatina para ganhar massa muscular, provavelmente se trata da monohidratada.

Como a creatina ajuda a ganhar massa muscular?

Estudos mostram que o consumo de creatina antes ou depois do treino aumenta os ganhos musculares de forma mais eficaz, o que significa que se você estiver fazendo treinamento de força, poderá aumentar a eficiência e performance tomando creatina para ganhar massa muscular.[1]

Como funciona: A creatina ajuda a produzir mais trifosfato de adenosina (ATP) que é o que as células usam para obter energia e que os músculos utilizam para a contração. O corpo não armazena muito ATP e, quando ele se esgota, leva tempo para se recuperar. A creatina é como um atalho que aumenta o ATP sem esse atraso.

Ter um nível suficiente de creatina disponível no músculo em contração está associado a uma melhor eficácia na reposição do tipo de energia que os músculos necessitam enquanto trabalham, disse Bruno Rodrigo.

“Ao usar um suplemento de creatina, é possível aumentar os níveis de creatina nos músculos em algo entre 20 a 40%”, completa.

A creatina por si só não faz com que os músculos aumentem, é necessario o estimulo muscular (treino com pesos) para que isso seja possivel, de acordo com Bruno Rodrigo.

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Com mais energia, ou ATP, nos músculos, eles demoram mais para chegar à fadiga – e isso significa que geralmente você pode aumentar o número de repetições durante um exercício de treinamento de resistência, levantar cargas mais pesadas ou ambos.

Se você estiver fazendo exercícios intervalados como o HIIT, poderá descobrir que pode treinar com uma intensidade mais alta, fornecendo explosão suficiente para melhorar o desempenho no exercicio que você está fazendo.

“Com essa capacidade a mais, você pode desenvolver sua força muscular e o desempenho ao longo do tempo e, com isso, aproveitar-se da creatina para ganhar massa muscular mais rapido”, disse Bruno Rodrigo.

Erros comuns na escolha (e uso) de creatina

Pesquisar “suplementos de creatina para ganhar massa muscular” na internet resulta em uma variedade de opções. Algumas creatinas são combinadas com outros ingredientes que prometem um reforço extra pós-treino, enquanto outras apresentam uma opção de ingrediente único, apenas creatina. Então qual escolher?

1. Não ter certeza de que o produto é seguro para uso

“Um dos erros mais comuns na hora de escolher uma creatina de qualidade é acabar comprando produtos mais baratos de marcas e locais duvidosos. Lembre-se que o ‘barato sai caro’ e tu pode pensar que está fazendo ‘bom negocio’, mas está comprando farinha”, diz Bruno Rodrigo.

Ele acrescentou que recomenda creatinas com o selo CreaPure e de preferencia as monohidratadas. Procure antes tambem saber se determinada marca passou nos testes de pureza e qualidade.

2. Tomar doses mais altas pensando que isso levará a mais ganhos

Mesmo que você obtenha uma marca legitima, outro erro costuma ser tomar uma dosagem maior do que a recomendada achando que isso trará mais resultados. Bruno Rodrigo disse que isso ocorre porque algumas pessoas querem fazer a “fase de saturação” a fim de acelerar o processo.

Ou mesmo aquelas que simplesmente “não respondem” ao suplemento. Isso significa que, independentemente da dose utilizada, elas podem não observar quaisquer alterações em sua força, potência ou desempenho com a creatina.

Isso é mais provável se você já tiver níveis naturalmente elevados de creatina em seu corpo, disse ele. Do contrário, pessoas com níveis mais baixos tendem a obter mais benefícios da creatina. Se você suplementou por um mês e sentiu que não deu nenhum resultado, Bruno Rodrigo disse que você pode preferir interromper o uso do que tentar tomar uma dose mais alta na esperança de que isso resolva.

3. Não combinar com carboidratos

Este é um erro comum e muitas vezes subestimado. Combinar a creatina com carboidratos simples, como mel e algumas frutas, têm a capacidade de aumentar os níveis de insulina no sangue quando consumidos. A insulina é um hormônio que ajuda a transportar nutrientes para as células, incluindo a creatina.

Quando a creatina é consumida em conjunto com esses carboidratos simples, especialmente imediatamente após o treino, a resposta de insulina pode ajudar a aumentar a absorção da creatina pelos músculos. Isso é importante porque a creatina para ganhar massa muscular precisa ser transportada para dentro das células musculares para exercer seus efeitos.

Dicas de como tomar creatina para ganhar massa muscular

Existem duas maneiras de começar a usar creatina para ganhar massa muscular e maximizar sua disponibilidade nos músculos, disse Bruno Rodrigo. Ambas as abordagens têm a ver com a dose que você toma inicialmente e depois com o tempo. No entanto, consulte seu nutricionista antes de iniciar qualquer novo suplemento.

1. Opção um: Tomar 3 a 5 gramas por dia. Você pode tomar sempre creatina, não havendo necessidade de interromper o uso ou “ciclar”.
2. Opção dois: Fazer uma “fase de carregamento” consumindo 20 gramas por dia durante cinco a sete dias – dividida em quatro doses de 5 gramas ao longo do dia. Depois, diminuir a dosagem e consumir apenas a “dose de manutenção” (3 a 5 gramas por dia).

Foi demonstrado que ambas as opções saturam o músculo esquelético com creatina, disse Bruno Rodrigo, então é principalmente uma questão de preferência. Para algumas pessoas, ter essa dose de carga inicial as ajuda a ter a sensação de estar começando. Para outros, preferem a dose lenta e constante da opção um.

Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Como a creatina fornece energia quando você pratica atividades de alta intensidade, o melhor momento para tomar creatina para ganhar massa muscular pode ser antes ou depois do exercício, disse Bruno Rodrigo. A única exceção é se você seguir a “fase de carregamento” e espaçar as doses ao longo do dia.

No entanto, alguns estudos sugerem que pode haver benefícios ao tomar creatina em certos momentos específicos, como por exemplo, após o treino. Tomar creatina depois do treino é a escolha mais comum, pois pode ajudar na recuperação muscular e na reposição de energia após o exercício.[2] Além disso, a resposta de insulina pós-treino ajuda a aumentar a absorção de creatina pelos músculos.

De forma sucinta, não existe um “melhor” horário para tomar creatina. A escolha do momento ideal pode depender das preferências individuais e da rotina de treino de cada pessoa.

O mais importante é tomar creatina consistentemente, conforme as instruções de dosagem recomendadas, para maximizar seus potenciais benefícios para o desempenho físico e a composição corporal.

Certifique-se de combinar a creatina para ganhar massa muscular com uma fonte de carboidratos, como disse Bruno Rodrigo, porque isso auxilia na absorção. E como a creatina tende a puxar água para as células musculares – algumas pessoas chamam isso de “reter a água” – é especialmente importante hidratar-se mais do que o normal para contrabalançar esse efeito, já que o resto do corpo também precisa de hidratação.

Perguntas Frequentes

Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre como tomar creatina para ganhar massa muscular. Confira!

Conclusão

A creatina é um suplemento amplamente utilizado por aqueles que buscam ganhar massa muscular e melhorar seu desempenho nos treinos. Seus benefícios são comprovados, especialmente quando combinados com treinamento de força. No entanto, é importante reconhecer que a creatina não é uma solução isolada e deve ser parte de uma abordagem holística que inclui uma dieta calculada e hidratação adequada.

Ao considerar o uso de creatina, é crucial evitar erros comuns, como não verificar a segurança do produto, tomar doses excessivas e negligenciar a combinação com carboidratos, que podem potencializar seus efeitos.

Para maximizar os benefícios da creatina, é essencial seguir orientações adequadas sobre sua dosagem e horário de consumo. No entanto, além dessas diretrizes gerais, cada indivíduo é único em suas necessidades e respostas ao suplemento.

Portanto, se você está pensando em incorporar creatina à sua rotina de treinamento, é altamente recomendável buscar orientação de um nutricionista esportivo especializado. O Dr. Bruno Rodrigo por exemplo pode fornecer um plano alimentar personalizado, adaptado às suas metas e características individuais, garantindo assim que você alcance os melhores resultados de ganho de massa de forma segura e eficaz. Lembre-se, a consulta a um especialista é essencial para otimizar seus esforços e alcançar seus objetivos de maneira saudável e sustentável.