Se você está se perguntando como preparar uma refeição e o que comer antes do treino para ganhar massa muscular, aqui estão alguns exemplos e ideias de pré treino para se basear, além de alguns fatores-chave a serem considerados quando falamos em ganhar musculos.
Quer seja um atleta mais experiente ou apenas alguém que pratica regularmente atividade física, a nutrição pré-treino é essencial se quiser otimizar seus treinos e performance.
Se o seu objetivo com o exercício físico é ganhar músculos, então uma refeição pré-treino é absolutamente inegociável.
No entanto, não é qualquer refeição pré treino para ganhar massa muscular que vai servir. Na verdade, algumas refeições e alimentos podem até prejudicar seriamente o seu desempenho, independentemente do tipo de atividade física que você planejou.
Então, qual seria uma boa refeição pré treino? o que comer antes do treino para ganhar massa muscular? Em que horário esta refeição deve ser consumida (quanto tempo antes do treino) e em que deve consistir? Vamos dar uma olhada. Leia o artigo até o final para entender melhor.
Indice
Quanto tempo antes do treino você deve comer e fazer uma refeição?
A maioria dos nutricionistas esportivos recomendam comer consumir uma refeição pré-treino de 2 a 4 horas antes da atividade física intensa. A razão por trás desse tempo é que normalmente leva mais de 4 horas para que uma refeição seja totalmente digerida. No entanto, isso pode variar significativamente de pessoa para pessoa e de acordo com os alimentos consumidos.
Quando você faz uma refeição pré-treino completa menos de 1 hora antes do exercício, você corre o risco de alimentos parcialmente digeridos causarem dores de estômago, o que não só causa desconforto, mas também pode prejudicar seriamente o seu desempenho.
Uma refeição leve e de fácil digestão, como uma salada, pode ser digerida em algumas horas, enquanto uma refeição rica em proteínas e gorduras pode levar mais tempo para ser completamente processada. Além disso, fatores como o estado de saúde, a idade e o metabolismo de uma pessoa também podem influenciar na velocidade da digestão.
Como estamos aqui buscando saber o que comer antes do treino para ganhar massa muscular, sendo este o objetivo, precisamos nos nutrir bem e em maior quantidade, por isso é necessário um tempo maior de digestão dos alimentos.
O que comer no pré-treino para ganhar massa muscular
Os melhores alimentos quando pensamos em o que comer no pré-treino para ganhar massa muscular são aqueles que não vão lhe causar desconforto gástrico e que também lhe forneça energia necessária para o exercício físico render. Em geral, equilibrar os macronutrientes é a melhor opção.
Diferente do que a maioria dos profissionais acredita, uma refeição rica em carboidratos antes do treino pode causar um hipoglicemia de rebote e você perder rendimento e se sentir letárgico durante o treino. A quantidade que você consome de cada macronutriente e o horário da refeição são específicos de acordo com seu peso corporal, biotipo corporal, o exercício a ser realizado e a hora do dia.
Exemplos de pré treino para ganho de massa muscular
- Iogurte grego com frutas vermelhas e granola light
- Aveia feita com leite desnatado e frutas variadas picadas
- Sanduíche de peito de peru com queijo magro em pão integral
- Ovos mexidos com batata inglesa assada
- Macarrão acompanhado de carne moída e legumes
- Camarão e legumes salteados com arroz integral
- Salada de couve e quinoa com atum
Aqui estão algumas coisas importantes a serem observadas ao preparar sua refeição e pensar em o que comer antes do treino para ganhar massa muscular.
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Carboidratos de pré-treino
Os carboidratos são o macronutriente mais importante de uma refeição pré-treino porque são a fonte de combustível do corpo. Se você tiver que priorizar algum alimento em sua refeição pré-treino – são os carboidratos.
A recomendação diária típica de carboidratos é de 1,8 a 3,6 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal. Então, se você é um homem de 70kg, você quer consumir de 126 a 252 gramas de carboidratos por dia.
Certifique-se de reservar pelo menos 30 a 60 gramas de carboidratos para serem consumidos em sua refeição pré treino para ganhar massa muscular.
Como vimos anteriormente sobre o que comer antes do treino para ganhar massa muscular referente aos carboidratos podemos ressaltar os seguintes alimentos: aveia, pão integral, macarrão, arroz, batatas, tapioca, frutas, dentre outros.
Proteínas na sua refeição pré-treino
A inclusão de proteínas não só tem efeito protetor nos músculos, como também ajuda na saciedade. Isso diminui a sensação de fome para evitar que você sinta fome durante o treino. Assim, procure consumir cerca de 15 a 25 gramas de proteína em sua refeição pré treino para ganhar massa muscular.
Embora as necessidades específicas de proteína variem de acordo com o seu peso e massa muscular existente, você deve comer mais proteína se estiver tentando perder peso do que se estiver tentando ganhar massa muscular.
Esta ingestão de proteína elevada no cutting destina-se a proteger os seus músculos contra danos enquanto você está em um déficit calórico. Ou seja, te protege de um possivel catabolismo muscular (perda de massa magra).
A regra utilizada é consumir 2 gramas de proteína por quilo corporal para manter ou ganhar massa muscular.
Alguns exemplos de o que comer antes do treino para ganhar massa muscular referente as proteinas podemos citar os seguintes: peito de frango, atum, clara de ovos, whey protein, leite desnatado, peixes, carne vermelha bovina, e outros.
Confira também: Alimentos Ricos em Proteínas para Ganhar Massa
Gordura na sua refeição pré-treino
A inclusão de gordura na refeição pré-treino pode ter diferentes efeitos no desempenho, dependendo do tipo e da quantidade de gordura consumida, bem como das necessidades individuais e do tipo de treinamento.
A gordura pode fornecer energia sustentada, ajudar na absorção de vitaminas lipossolúveis e proporcionar uma sensação de saciedade.
No entanto, para treinos de alta intensidade e curta duração, consumir grandes quantidades de gordura pode retardar a digestão e a absorção de nutrientes, afetando negativamente o desempenho.
Portanto, ao incluir gordura na refeição pré-treino, é importante considerar a sensibilidade individual e os requisitos específicos de treinamento.
Por que é importante comer antes do treino para ganhar massa muscular?
As refeições pré-treino ajudam indiretamente no ganho de massa muscular evitando o catabolismo e aumentando sua performance nos treinos.
Assim, comer antes do treino é importante para ganhar massa muscular por várias razões:
- Fornecimento de energia: Comer determinados alimentos nutritivos antes do treino fornecerá ao corpo a energia necessária para realizar o exercício com intensidade. Carboidratos são a principal fonte de energia durante o exercício, e ter reservas adequadas de glicogênio muscular pode ajudar a melhorar o desempenho e a capacidade de treinar com maior volume e intensidade.
- Prevenção do catabolismo muscular: Durante o exercício, o corpo pode recorrer à quebra de proteínas musculares para obter energia, especialmente se não houver reservas de glicogênio suficientes. Consumir proteínas antes do treino pode ajudar a minimizar o catabolismo muscular, protegendo os músculos e promovendo um ambiente mais favorável para o crescimento muscular.
- Estímulo da síntese proteica: O que comer antes do treino para ganhar massa incluindo proteínas e carboidratos pode estimular a síntese de proteínas musculares. Isso significa que seu corpo estará em um estado anabólico durante o treino, promovendo o crescimento e a recuperação muscular após o exercício.
- Melhora do desempenho: Além de fornecer energia, uma refeição pré-treino adequada pode melhorar a concentração, a resistência e o foco durante o treino, permitindo que você treine com mais eficiência e eficácia.
Em resumo, o que comer antes do treino para ganhar massa é também importante para garantir que seu corpo tenha a energia e os nutrientes necessários para otimizar o desempenho, minimizar o catabolismo muscular e promover o crescimento muscular.
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Como as refeições pré-treino ajudam no desempenho
Por fim, o que comer antes do treino para ganhar massa é importante porque fornece o combustível para um melhor desempenho durante o exercício. Você pode não se sentir cansado tão facilmente e terá mais energia para realizar todo o treino, além de, com o tempo, conseguir progredir de carga com mais facilidade.
Quando você pula refeições e depois tenta realizar os exercícios necessários para ganhar músculos, pode ser que você se sinta mais fraco. As refeições pré-treino podem levar indiretamente a um ganho muscular mais rápido através de um melhor desempenho na academia.
Conclusão sobre o que comer antes do treino para ganhar massa muscular
As refeições pré-treino são uma ferramenta vital para a construção muscular. Quando bem planejado, ajuda a atingir o seu potencial durante a atividade física, afasta a fome e previne o catabolismo que pode ocorrer durante o exercício intenso. Apenas certifique-se de calcular sua refeição com atenção com alimentos nutritivos e consumi-la nos horarios corretos.
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A importância desse profissional vai além de apenas indicar o que comer. O Dr. Bruno Rodrigo irá determinar as quantidades ideais de macronutrientes, vitaminas e minerais necessários para otimizar seu desempenho nos treinos, acelerar a recuperação e o ganho de massa muscular. Além de indicar suplementos, se necessário.
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