Há muitos benefícios em ganhar massa muscular que vão além de ter um bom físico e ser capaz de carregar coisas pesadas. Mas independente da sua motivação, existem cinco exercícios para ganhar massa muscular que são fundamentais e você deveria focar neles durante seu treinamento.
Quem irá explanar melhor sobre isso será nosso personal trainer online, Fabricio Moretto, da equipe BR da Nutrição.
Esses exercícios para ganhar massa muscular são:
- Levantamento Terra
- Agachamento
- Barra Fixa
- Supino
- Levantamento Olimpico
Os melhores exercícios para ganhar massa muscular são os multiarticulares ou, também chamados de compostos, que recrutam vários agrupamentos musculares ao mesmo tempo.
Cada um desses exercícios para ganhar massa muscular é um movimento composto, o que significa que trabalha vários grupos musculares, em oposição a exercícios de isolamento, como rosca concentrada para bíceps.
“Recrutar múltiplos grupos musculares desta forma torna estes movimentos mais eficazes no ganho de massa muscular à medida que você trabalha mais músculos e múltiplas articulações através de grandes amplitudes de movimento, o que lhe permite mover mais peso do que em exercícios de isolamento, e sobrecarregar de forma progressiva seus músculos para grandes ganhos”, disse Fabricio.
É fundamental treinar com progressão de carga, o que significa desafiar gradativamente os músculos, aumentando o peso ou as repetições realizadas.
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Indice
Faça cada exercício uma vez por semana
Quando se trata de estruturar seu plano de treino, Fabricio recomenda realizar todos os cinco movimentos uma vez por semana, mas usando diferentes esquemas de repetições e cargas, além de complementar com exercícios isoladores. Por exemplo:
- Semana 1: 12 repetições de cada exercício em 5 séries, com um peso desafiador, mas que permite manter a boa execução o tempo todo. “As últimas repetições de cada série devem ser mais difíceis”, disse ele.
- Sessão 2: 8 repetições de cada exercício em 5 séries, mas desta vez com uma carga maior. “Certifique-se de manter a boa forma o tempo todo, não deixe seu ego levar a melhor sobre você”, disse Fabricio. “Se precisar diminuir o peso, faça. É muito mais importante realizar os movimentos corretamente e evitar lesões”.
Séries de 8 a 12 repetições são amplamente consideradas as melhores para hipertrofia (ganho de massa muscular) – o treino com séries de repetições mais baixas geralmente é feito quando o foco é a força, e repetições mais altas geralmente são para maior resistência.
O que você faz na academia é apenas parte do quadro – descanso, dieta e a nutrição adequada também desempenham um papel importante. Você conseguirá ganhar massa muscular mais rapido se comer com superavit calorico.
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Por fim, você precisa ser paciente e consistente. Construir musculos é um processo lento, então você tem que persistir. Aqui estão os melhores exercícios para ganhar massa muscular explicados mais a fundo…
1. Levantamento Terra
Existem vários tipos diferentes de levantamento terra, todos os quais trabalham muitos grupos musculares o que o torna um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular. Veja como realizar o convencional:
“Com os pés afastados na largura dos quadris, diretamente sob a barra, dobre os quadris e os joelhos e coloque as mãos na barra, na largura dos ombros, fora das canelas”, disse Fabricio. ‘Certifique-se de que suas costas estejam retas (em uma posição neutra da coluna), puxe os ombros para trás e envolva o abdomen, mantendo-o sob tensão.’
Usando a força das pernas, puxe a barra do chão, mantendo-a sempre próxima ao corpo, subindo pelas canelas e pelos joelhos enquanto estende os quadris.
“Nunca puxe usando as costas e nunca curve as costas no movimento – se você sentir que isso acontece, pare. Levante a barra totalmente para cima para ficar em pé e estenda totalmente os quadris e joelhos.”, completa.
O abaixamento da barra também deve ser feito com cuidado e controle.
“Pense nisso como uma inversão do movimento que você acabou de fazer – mande os quadris para trás e abaixe a barra seguindo o mesmo caminho que você usou para pegá-la”, disse Fabricio.
2. Agachamento
Existem várias maneiras de realizar o agachamento, mas Fabricio recomenda priorizar o agachamento livre com barra nas costas, sendo este um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular nas pernas.
“Usando um suporte de agachamento, abaixe a cabeça sob a barra e apoie-a na nuca, segurando-a com as mãos”, disse ele. “Levante a barra do suporte e dê um ou dois passos para trás. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros, mantendo o peso nos calcanhares e no meio do pé.”
Traga os cotovelos para a frente, sob a barra, o que pode parecer estranho no início, mas ajudará você a manter uma posição neutra e forte da coluna e impedirá que você se curve para a frente.
“Envolva seu núcleo, mantenha-o contraído e pense em manter o peito erguido o tempo todo – uma boa maneira de fazer isso é escolher um ponto acima do nível dos olhos para focar, além de inspirar profundamente e encher os pulmões conforme você começa a abaixar”, acrescentou Fabricio.
Para realizar o agachamento, dobre os quadris e sente-se como se estivesse sentado em uma cadeira. O ideal é que você desça até que a dobra do quadril fique abaixo do joelho, mas cada corpo é único e se moverá de maneira diferente.
“Ao atingir a profundidade total, use rapidamente a força das pernas, enquanto mantém o abdomen estabilizado e o peito para cima, para impulsionar a barra para cima e estender totalmente os quadris e joelhos para alcançar o topo do movimento”, disse Fabricio.
3. Barra Fixa
Os exercícios na barra trabalham feixes musculares da dorsal ligeiramente diferentes, dependendo do posicionamento da mão, sendo este um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular nas costas – especialmente para largura.
No entanto, este exercício trabalha mais o corpo do que a maioria das pessoas imagina.
Fabricio explicou como executar corretamente. “Salte e agarre a barra com as mãos aproximadamente na largura dos ombros e as palmas voltadas para longe de você. Mantenha a linha dos olhos voltada para a frente. Abdomen contraído e pernas juntas, puxe o corpo para cima em direção à barra até que o queixo passe pela barra”, diz ele.
“Abaixe-se com cuidado de volta à posição suspensa, mantendo o corpo tenso durante todo o movimento para evitar balançar e repita”, completa.
Se você ainda não consegue realizar uma flexão sem ajuda, tente usar uma faixa de resistência grande pendurada na barra (coloque os joelhos ou um pé dentro do laço) ou faça flexões negativas, onde você pula para a posição superior, em seguida, abaixe-se lentamente com controle.
4. Supino
O supino reto é um movimento composto realmente eficaz, sendo este um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular na região do peito, trabalhando principalmente peitoral em conjunto com seus musculos auxiliares: ombros e tríceps.
“Usando um banco, deite-se de costas com os pés firmemente apoiados no chão e os olhos diretamente sob a barra”, disse Fabricio. Mantenha os pulsos neutros e coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros na barra.”
Assim que sua posição inicial estiver forte, você estará pronto para realizar o supino.
“Levante cuidadosamente a barra do suporte e estique os braços, com a barra suspensa diretamente acima do peito”, disse Fabricio. “Abaixe a barra até o peito chegando proximo de encosta-la”. Este deve ser um movimento muito controlado, sem bater a barra no peito. Para pressionar a barra novamente, mantenha os cotovelos próximos ao corpo, sem alargá-los para fora e empurre a barra de volta acima de você até que seus braços estejam totalmente estendidos e estáveis.
5. Levantamento Olímpico
O levantamento olímpico, também conhecido como levantamento de peso olímpico (LPO), é um exercício composto bem completo, sendo este um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular nos ombros.
Envolve dois movimentos principais: o arremesso (clean and jerk) e o arranco (snatch). Ambos os movimentos são realizados com uma barra carregada com pesos em ambos os lados. Aqui está um guia passo a passo para cada um desses movimentos:
Arremesso (Clean and Jerk):
1. Posição Inicial:
- Coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés levemente virados para fora.
- Agarre a barra com as mãos posicionadas mais amplas que a largura dos ombros.
- Mantenha as costas retas, o peito para cima e os ombros sobre a barra.
2. Levantamento (Clean):
- Levante a barra do chão mantendo os quadris e ombros subindo simultaneamente.
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante a fase de elevação.
- Quando a barra atinge a altura dos quadris, execute um puxão explosivo, elevando a barra até os ombros.
- Em seguida, agache-se rapidamente para posicionar-se embaixo da barra, recebendo-a nos ombros.
3. Posição de Front Squat:
- Após receber a barra nos ombros, execute um agachamento frontal (front squat).
- Mantenha a barra apoiada nos ombros e mantenha uma postura ereta.
4. Jerk:
- Da posição de front squat, faça um movimento explosivo, impulsionando a barra acima da cabeça.
- Simultaneamente, divida as pernas em um movimento rápido e aterrissar em uma posição estável.
- Estenda os braços completamente para finalizar o movimento.
Arranco (Snatch):
1. Posição Inicial:
- Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés virados para fora.
- Agarre a barra com as mãos em uma largura maior que a largura dos ombros.
2. Levantamento (Snatch):
- Inicie o levantamento da barra do chão, mantendo os quadris e ombros subindo juntos.
- Execute um puxão explosivo, levando a barra diretamente acima da cabeça.
- Deslize sob a barra, recebendo-a acima da cabeça com os braços estendidos.
3. Overhead Squat:
- Uma vez com a barra acima da cabeça, execute um agachamento completo (overhead squat) para estabilizar a posição.
Ambos os movimentos exigem técnica, flexibilidade e força. Recomenda-se buscar orientação de um treinador qualificado ao iniciar os levantamentos olímpicos para garantir uma execução segura e eficaz.
Conclusão sobre os Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular
Neste artigo pudemos conhecer mais sobre os Melhores Exercícios para Ganhar Massa Muscular, segundo o treinador Fabricio Moretto.
Nota-se que se trata de exercícios compostos que pegam vários grupos musculares de uma vez e que é importante não faze-los em excesso para não sobrecarregar o corpo, podendo levar a um overtraining.
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Ref.: businessinsider.com/best-exercises-for-building-muscle-in-gym-correct-technique-2020-12