Você já deve ter se perguntando quanto tempo para ganhar massa muscular demora, né?! Construir músculos leva muito mais tempo do que a maioria das pessoas imagina. É um processo lento e tedioso que pode parecer desanimador quando você não vê os resultados rápidos que deseja.
Mas se você está em busca de músculos maiores e mais firmes, é importante iniciar seu novo plano de treino e dieta com as expectativas certas.
Musculação e levantar pesos é a melhor maneira de ganhar massa muscular ao longo do tempo. Pesquisas apoiam o treino de força, especialmente o levantamento de peso, como o melhor método para induzir hipertrofia (o termo científico para o crescimento muscular).
Neste artigo você irá entender quanto tempo para ganhar massa muscular demora e quais fatores influenciam sua capacidade de ficar mais forte, definido e em forma com o treinamento com pesos.
Indice
Como acontece o crescimento muscular?
Cada músculo é composto por fibras musculares. O treinamento com pesos “quebra” essas fibras e a recuperação ajuda a crescer. Isso quer dizer que ganhar massa muscular envolve o reparo de microtraumas nas fibras musculares.
Aqui está uma análise desse processo extremamente complexo:
- Cada músculo é composto por milhares de minúsculas fibras musculares.
- Quando você levanta pesos (ou faz exercícios com peso corporal), seus músculos sofrem pequenas lesões em suas fibras.
- Então, quando você descansa os músculos, seu corpo começa a reparar as células musculares danificadas.
- O processo de reparo envolve a fusão das fibras musculares rompidas, bem como a formação de novas proteínas dentro de cada célula muscular.
- Seus músculos ficam maiores e mais fortes como resultado do processo de reparo.
Tenha em mente que o que foi dito acima é uma versão tremendamente simplificada do que realmente acontece em seu corpo após um treino de musculação. Na realidade, o processo inclui mais do que apenas os músculos – o sistema nervoso, o sistema circulatório e o sistema endócrino contribuem para a reparação e crescimento muscular.
Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?
Não existe um cronograma único para o ganho de massa muscular, porque vários fatores afetam sua capacidade de construir musculos, incluindo:
- Sua ingestão de proteínas: Embora todos os macronutrientes tenham suas funções, a proteína é fundamental quando se trata de ganho de massa muscular. Seus músculos precisam de proteína adequada para se repararem após o estresse do treinamento com pesos. Sem proteína suficiente, o crescimento muscular estagna.
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- Sua ingestão de calorias: Se você não ingerir calorias suficientes diariamente, não construirá músculos, mesmo que coma muitas proteínas. Para ganhar massa muscular, seu corpo deve criar novos tecidos e não pode criar algo do nada. O combustível extra proveniente de calorias extras acelera a recuperação e o crescimento muscular. Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas nunca alcançam seus objetivos de ganho de massa muscular – elas não estão dispostas a lidar com a gordura corporal extra que acompanha uma fase de bulking (ganho de massa muscular).
- Seu horário de sono: Treinar com pesos não dormindo o suficiente não é uma estratégia inteligente. Você pode até ver alguns ganhos com o tempo, mas definitivamente não pode otimizar o ganho de massa muscular quando não dá ao corpo chance de se recuperar.
- Sua rotina de levantamento de peso: Se você está tentando ganhar massa muscular, você deve conhecer dois conceitos principais de treinamento de força: frequência e volume. A frequência se refere à quantas vezes você treina um músculo ou grupo muscular, enquanto o volume se refere à carga total com a qual você estressa um músculo.
Por exemplo, se você realizar três séries de 10 repetições de agachamento usando 50kg, seu volume total será de 500kg. Mais volume e maior frequência normalmente equivalem a mais músculos, a menos que você chegue ao ponto de overtraining.
- A quanto tempo você treina: Quanto mais avançado você for, menor o ganho de massa muscular com o tempo. Todo mundo tem um potencial genético máximo para o crescimento muscular, e quanto mais perto você chega do seu “limite genético”, mais difícil fica construir mais músculos.
- Sua idade: Como muitas coisas, ganhar massa muscular fica mais difícil à medida que você envelhece. A sarcopenia, ou perda de massa e função muscular, é na verdade um grande problema em pessoas mais velhas. Essa é uma das razões pelas quais é tão importante permanecer ativo à medida que envelhecemos.
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Outros fatores importantes incluem seu potencial genético para ganhar massa muscular (que é impossível de quantificar sem exames e, mesmo assim, não há uma precisão exata) e seus níveis de testosterona – razão pela qual os homens normalmente têm mais músculos do que as mulheres.
Outros hormônios, incluindo o hormônio do crescimento humano (HGH) e o fator de crescimento da insulina (IGF-1), também desempenham papeis importantes no ganho de massa muscular.
Dito isto, o processo de ganho de massa muscular começa no momento em que você desafia os seus músculos a se superarem nos treinos.
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Os verdadeiros iniciantes podem ver o crescimento muscular dentro de seis semanas após iniciar um programa de treinamento de resistência, e os levantadores avançados podem ver resultados dentro de seis a oito semanas após mudar seu treinamento de força.
Independentemente do nível de condicionamento físico, o ganho de massa muscular leva várias semanas, mesmo quando sua dieta, sono e treinos estão todos ajustados para otimizar e acelerar o crescimento muscular.
É possivel ganhar massa com exercícios aeróbicos?
Embora os exercícios aeróbicos sejam mais comumente associados à perda de peso e à melhoria da saúde cardiovascular, é possível ganhar alguma quantidade de massa muscular com eles, especialmente se forem combinados com outros tipos de exercícios e uma dieta adequada.
No entanto, é importante ressaltar que os exercícios aeróbicos por si só geralmente não são tão eficazes quanto os exercícios de resistência (como levantamento de peso) para o ganho de massa muscular significativo.
Os exercícios aeróbicos, como corrida, natação, ciclismo e dança aeróbica, tendem a ser mais voltados para a queima de calorias e o fortalecimento do sistema cardiovascular. Eles também podem ajudar a melhorar a resistência e a saúde geral. No entanto, eles não proporcionam o mesmo estímulo direto para o ganho de massa muscular que os treinos com pesos oferecem.
Para ganhar massa muscular com exercícios aeróbicos, é importante considerar alguns fatores:
- Intensidade e Variedade: Exercícios aeróbicos de alta intensidade, como sprints, podem estimular o ganho de massa muscular de forma mais eficaz do que exercícios de baixa intensidade e longa duração. Além disso, variar os tipos de exercícios aeróbicos realizados pode desafiar diferentes grupos musculares e promover o desenvolvimento muscular.
- Treinamento de Resistência Complementar: Combinar exercícios aeróbicos com treinamento de resistência é uma abordagem eficaz para ganhar massa muscular. Os exercícios de resistência, como levantamento de peso, exercícios com pesos corporais e treinamento de resistência com elásticos, são mais direcionados para o ganho de massa muscular e podem ser usados em conjunto com os exercícios aeróbicos para maximizar os resultados.
- Nutrição Adequada: Uma dieta rica em proteínas e calorias adequadas é essencial para fornecer os nutrientes necessários para o ganho de massa muscular. Certifique-se de consumir proteínas suficientes para apoiar a síntese de proteínas musculares, além de carboidratos para fornecer energia para os treinos e gorduras saudáveis para suportar a saúde geral.
- Descanso e Recuperação: O descanso adequado é crucial para o ganho de massa muscular. Certifique-se de dar tempo suficiente para os músculos se recuperarem após os treinos e evite overtraining, que pode prejudicar os ganhos.
Em resumo, embora os exercícios aeróbicos possam contribuir para o ganho de massa muscular em certa medida, eles são mais eficazes quando combinados com exercícios de resistência e uma dieta adequada.
A incorporação de uma variedade de exercícios e o foco na intensidade, nutrição e recuperação podem ajudar a maximizar os ganhos de massa muscular ao realizar exercícios aeróbicos.
Conclusão sobre quanto tempo para ganhar massa muscular
Entender quanto tempo para ganhar massa muscular demora é essencial para estabelecer expectativas realistas e alcançar os objetivos desejados de forma eficaz. O processo de ganho de massa magra é complexo e influenciado por diversos fatores, incluindo a ingestão de proteínas e calorias, qualidade do sono, rotina de treino com pesos, nível de experiência, idade e fatores genéticos.
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Embora não haja um cronograma único para o ganho de massa muscular, é possível observar resultados significativos em algumas semanas para iniciantes e em algumas semanas a meses para aqueles que treinam a mais tempo. No entanto, é importante manter uma abordagem consistente e dedicada ao treinamento, dieta e descanso para otimizar os ganhos musculares ao longo do tempo.
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Além disso, enquanto os exercícios aeróbicos podem contribuir para o ganho de massa muscular quando combinados com treinamento de resistência e uma dieta adequada, é importante reconhecer que os exercícios de resistência são mais eficazes nesse aspecto. A variedade, intensidade e nutrição adequada são fundamentais para maximizar os ganhos musculares ao incorporar exercícios aeróbicos em um programa de treinamento abrangente.
Acelere o ganho de massa muscular
Diante de todas as informações compartilhadas sobre quanto tempo para ganhar massa muscular demora, é evidente que alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular requer um entendimento abrangente de vários fatores, incluindo treinamento, nutrição e descanso. Para encurtar o tempo e obter resultados mais rápidos e eficazes, é altamente recomendável buscar orientação de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular.
Um nutricionista esportivo como o Dr. Bruno Rodrigo pode fornecer um plano alimentar personalizado, garantindo que você esteja consumindo a quantidade adequada de proteínas, calorias e outros nutrientes essenciais para otimizar e acelerar seus ganhos musculares. Além disso, ele pode oferecer orientações específicas sobre suplementos e estratégias nutricionais para apoiar seu treinamento e recuperação.
Portanto, não hesite em agendar uma consulta com um nutricionista esportivo hoje mesmo. Com o suporte especializado, você estará no caminho certo para alcançar seus objetivos de forma mais rápida e eficiente, maximizando seu potencial de ganho muscular. Sua jornada para um corpo mais forte e definido começa agora! Clique aqui e saiba mais.