Ganhar massa muscular leva tempo e exige paciência. Pode ser frustrante não ver os resultados que você está procurando.
Algumas pessoas podem estar esperando ganhar alguns quilos durante as primeiras semanas. Algumas podem esperar ver a diferença em suas fotos. Infelizmente, muitos desistem no início de sua jornada quando não veem resultados imediatamente.
Hoje vamos te fornecer sinais claros de ganho de músculos, mesmo que você ainda não esteja vendo os resultados. Sendo especifico, irei te apresentar 14 sinais que ganhei massa muscular para você poder se basear também. Então, confira até o final.
Primeiro e mais importante, quero falar sobre músculos…
Quanto tempo leva para ganhar massa muscular?
Vários fatores determinarão a rapidez com que você pode ganhar massa muscular: genética, seu treino, nutrição, hormônios e composição corporal.
Algumas pessoas estão acima do peso e querem construir músculos, enquanto outras são ectomorfos magros esperando adicionar alguns quilos de massa muscular.
No entanto, com um treino periodizado e um plano nutricional que contribua para o ganho de massa muscular, é razoável ver o crescimento dos musculos após algumas semanas (especialmente se você for iniciante) e uma melhora perceptível no físico após alguns meses.
Agora, se você treina há muito tempo, adicionar alguma musculatura será mais desafiador.
Quais são os melhores exercícios para ganhar massa muscular?
Realizar movimentos compostos é mais recomendado se você está tentando perder gordura e ganhar massa muscular. Estes exercícios como supino, agachamentos, levantamento terra, remadas e desenvolvimento de ombros são exercícios que recrutam mais de um grupo muscular e, por isso, são mais eficientes na queima de calorias do que exercícios isolados, como flexões de bíceps e tríceps, porque recrutam mais músculos, e você precisa usar mais energia para esses exercícios.
Saiba mais: Melhores exercícios para ganhar massa muscular
Ao ganhar massa muscular e queimar gordura simultaneamente, você construirá uma definição muscular que dá aquela aparência atlética que as pessoas buscam.
Como sei se estou ganhando gordura ou músculos?
Quando você começa a treinar, você ganhará peso em algum momento.
Isso soaria como uma boa notícia se você for magro e quiser ganhar massa muscular. No entanto, você quer que esse peso adicional seja de músculos e não de gordura.
No entanto, o aumento de peso pode deixá-lo louco se você tiver alguma gordura corporal e tentando perder peso.
A balança é uma boa ferramenta para usar se você estiver ganhando músculos ou perdendo peso, mas não deve ser a única ferramenta, pois não indica com precisão quanta gordura ou músculo você tem.
Logo abaixo estão alguns testes que podem medir quanta massa muscular, gordura e água você tem em seu corpo:
DEXA Scan
Um tipo de exame que usa baixos níveis de raio-x para medir a densidade óssea. Geralmente é usado para avaliação de risco de fratura óssea para pessoas com mais de 50 anos, mas também pode medir gordura corporal e músculos.
Adipometro
É a maneira mais comum e acessível de medir a porcentagem de gordura corporal de uma pessoa. Você pode estimar quanta gordura corporal você tem medindo dobras cutâneas em partes específicas do corpo.
É menos preciso do que os métodos de alta tecnologia listados acima, mas mais preciso do que o próximo.
Bioimpedancia
A bioimpedancia mede sua composição corporal com base na rapidez com que a corrente elétrica passa pelo seu corpo. Quanto mais gordura corporal uma pessoa tem, mais devagar a corrente elétrica viaja.
Você pode obter uma estimativa da sua porcentagem de gordura corporal, mas geralmente é menos precisa do que as mencionadas acima.
Ao fazer as medições antes, durante e depois do seu programa de treinamento e nutrição, você saberia se seu programa funciona se você estiver perdendo gordura corporal ou ganhando músculos.
No entanto, essas não são as únicas indicações de que você está ganhando massa muscular. Existem outros sinais reveladores, como os seguintes:
Sinais claros de que você está ganhando músculos
“Aqui estão 14 sinais que ganhei massa muscular e gostaria de compartilhar com você para se basear e motivar”, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição.
1. Você não está mais ficando tão dolorido
A dor muscular tardia é a dor que você sente após o treinamento. Quando você está iniciando os treinos e seu corpo não está acostumado ao novo estresse que você está aplicando, isso causa microfissuras nas fibras musculares. A dor que você sente é devido à inflamação dentro do músculo.
Essas microfissuras precisam ser reparadas e é justamente assim que o músculo se torna maior e mais forte. Depois que eles forem reconstruídos, você sentirá menos dor após cada sessão de treino e terá que aumentar a intensidade para ganhar mais massa muscular.
2. Você anseia pelos treinos
Se você é novo no treinamento de força e resistência, fica dolorido após cada treino, seu corpo inteiro dói e talvez até tenha dificuldade para fazer os exercícios. É normal ter medo de ir à academia porque o que esperar disso afinal? Parece que tudo o que está reservado para você é dor.
Mas depois de algumas semanas, você começa a se sentir melhor (devem ser os hormônios da felicidade) e fica menos dolorido. Seus treinos ficam também mais fáceis, mesmo que você ainda não veja nenhuma grande mudança perceptível em seu corpo. E isso acontece por causa deste próximo sinal.
3. Você pode levantar pesos mais pesados
Um sinal óbvio de hipertrofia e ganho de massa muscular, mesmo que você ainda não consiga ver mudanças no físico, é a força aumentar.
Inicialmente, você pode ter dificuldade para agachar 100 kg para dez repetições. Na oitava ou nona repetição, você deve estar com dificuldades para levantar o peso com boa forma, e pode se sentir como se estivesse morrendo na décima repetição.
Mas conforme você constrói músculos e fica mais forte, você verá que é mais fácil levantar cargas mais pesadas, mantendo uma boa forma e até mesmo fazendo mais algumas repetições. “Este foi um dos sinais que ganhei massa muscular mais evidentes ao meu ver“, diz Bruno Rodrigo.
4. As atividades diárias ficam mais fáceis
Subir um lance de escadas se torna mais fácil.
Levantar objetos pesados do chão, como um sofá, é mais fácil.
Você provavelmente suará menos em atividades e esportes.
Tenho certeza de que há outras, mas essas são apenas algumas atividades diárias que ficarão mais fáceis à medida que você fica mais forte e ganha massa muscular.
5. Aumento de medidas
Se você é magro e quer resultados tangíveis (sinais) de que está ganhando massa muscular, você pode pegar uma fita métrica e tirar medidas de diferentes partes do corpo, como braços, cintura, coxa e peito. Faça isso antes de dar início a um plano de treino e dieta e após algumas semanas para conferir seu progresso.
O aumento nas medidas pode significar ganhos de massa muscular, mas você deve combinar esses dados com outros sinais descritos neste artigo para garantir que seus braços estejam ficando maiores por causa dos músculos e não por causa do ganho de gordura.
“Este é outro dos sinais que ganhei massa muscular que gostei de presenciar. Inclusive é algo que oriento dentro das minhas consultas online“, diz Dr. Bruno Rodrigo.
6. Melhor conexão mente-músculo
A conexão mente-músculo é a capacidade de se conectar ao músculo que você está contraindo mentalmente. Quanto maior a conexão mente-músculo, mais você pode recrutar fibras musculares e maior a contração.
Se você estiver fazendo supino pela primeira vez, sua mente estará em várias coisas ao mesmo tempo: sua forma está correta? Você consegue lidar com o peso? Quantas repetições mais faltam? Etc.
Embora seja bom manter essas coisas em mente, isso tira sua concentração de fazer uma coisa que o ajudaria a construir mais músculos: contrair seus peitorais.
À medida que você fica mais forte e experiente, notará que pode se concentrar mais em trabalhar os peitorais em vez do tríceps dominar para levantar a barra do seu peito.
7. Melhor postura
Quando você constrói mais massa muscular, especialmente os músculos do core e das costas, eles podem sustentar mais sua coluna e dar a você uma aparência mais reta e alta.
8. Você recebe mais elogios e as pessoas te notam
Você pode não ver seu físico mudar se olhar para si mesmo todos os dias no espelho. Ganhar massa musuclar é lento e pode levar semanas e meses.
Mas seus amigos, familiares e colegas de trabalho, especialmente aqueles que você não vê há algum tempo, certamente notam. Então, se você começar um programa de treinamento e as pessoas começarem a notar mudanças em seu físico e lhe derem elogios positivos, você saberá que está no caminho certo.
“Um dos sinais que ganhei massa muscular mais gratificantes e recompensadores é receber elogios. Isso sem duvidas aumentou muito minha autoestima“, diz Bruno Rodrigo.
9. Aumento da fome
Você notou que seu apetite aumentou depois que começou a treinar? Mesmo durante seus dias de descanso?
Se notou, não entre em pânico. Os músculos são metabolicamente ativos, exigindo mais energia para se manter, sentindo assim a necessidade de comer mais. Esta é uma resposta normal que o corpo faz para reconstruir seus músculos.
Eu só queria lembrá-lo de não comer tudo o que vê e de seguir seu plano nutricional quando a fome atacar.
10. Suas roupas vestem de forma diferente
Outra boa indicação de ganho de massa muscular e perda de gordura seria como suas roupas o vestem.
Mesmo que seu peso permaneça o mesmo, suas roupas podem ter um caimento diferente. Se você usar jeans, a área ao redor da coxa e da cintura pode ficar um pouco mais solta. Se você estiver usando uma camisa, as mangas ao redor do braço podem ficar um pouco mais apertadas, mas a área da barriga ficará um pouco mais solta.
Isso ocorre porque o músculo é mais denso que a gordura. Mesmo que o peso seja o mesmo, o músculo ocupará menos espaço. E se você estiver perdendo gordura e construindo músculos nos lugares certos, suas roupas se encaixarão melhor.
11. Você está ganhando peso
Quando você tem muita gordura para perder e começa um programa de perda de peso, pode ver o peso cair rapidamente, especialmente durante nas primeiras semanas.
Às vezes, você não verá a balança se mover porque também pode estar ganhando massa muscular enquanto perde gordura.
E então há casos em que você vê o peso aumentar. Você quer que a balança aumente se você for magro e estiver tentando ganhar massa muscular. Apenas um lembrete para ser paciente e não olhar para seu peso todos os dias; caso contrário, as flutuações no seu peso podem deixá-lo louco.
12. Você está diferente nas fotos
Fotos de “antes e depois” dentro de um programa de treinamento e nutrição são ferramentas úteis para medir seu progresso. Seus braços, ombros e abdômen pareceriam mais definidos, musculosos e com menos gordura.
Você pode pesar um pouco mais do que quando começou seu programa, mas se você parece melhor em suas fotos porque perdeu gordura e ganhou massa muscular, quem se importa com o peso, não é mesmo?
13. Maior força
Ganhar mais força é um bom indicador de ganho de massa muscular, de acordo com o WebMD.
Você pode medir seu aumento de força de maneira prática observando no seu dia a dia ao carregar sacolas de compras ou objetos mais pesados.
Se você notar que consegue carregar mais sacolas por mais tempo do que antes, ou conseguir trocar o galão de agua com mais facilidade, isso significa que seus músculos estão ficando mais fortes.
14. Você se sente melhor no geral
Primeiro, o exercício físico aumenta a produção de “hormônios da felicidade”, como dopamina, serotonina e endorfinas, dando ao seu humor um tremendo impulso.
Segundo, ganhar massa muscular e perder gordura lhe dá uma sensação de realização, uma recompensa que você não obterá de outras fontes, como entretenimento e mídia social.
Terceiro, você se sente bem fisicamente porque está mais forte, funcional e com maior qualidade de vida. Também é possível melhorar de dores incômodas, como nas costas e joelhos.
E, por último, ter uma aparência melhor aumenta a autoestima de uma pessoa. Pode não ser o mais importante, mas também importa.
Existem muitas maneiras de medir seu progresso
Para recapitular, aqui estão algumas maneiras de medir seu progresso ao iniciar um programa de treinamento:
- Progressão de carga
- Medidas corporais
- Imagens do progresso
- Peso corporal (combine os dados com outros para melhor interpretação)
E aqui estão alguns sinais de que você está ganhando massa muscular:
- Melhoria na sua postura
- Recebendo elogios de outras pessoas
- Roupas vestindo melhor
- Maior fome
- As atividades diárias são mais fáceis
- Você se sente melhor no geral
Em vez de confiar apenas na balança, procure por esses sinais. Tente não se concentrar muito no progresso do aspecto visual, pois eles demoram um pouco mais. Não ver um rápido progresso pode acabar com sua motivação.
Tente se concentrar na saúde geral e em se sentir melhor.
Siga seu programa de treinamento até o fim, seja paciente, trabalhe duro e aproveite os frutos de seus esforços.
Conclusão
Ganhar massa muscular é um processo que requer tempo, paciência e uma abordagem estratégica. “Estes sinais que ganhei massa muscular mencionados são indicadores claros de que você está no caminho certo, mas é importante lembrar que cada corpo responde de forma diferente“, diz o Dr. Bruno Rodrigo. O progresso pode ser lento, mas com consistência e determinação, os resultados aparecerão.
Para maximizar seus resultados e garantir um plano alimentar eficaz, é fundamental buscar a orientação de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular.
Este profissional como o Dr. Bruno Rodrigo irá fornecer um plano alimentar personalizado, com a inclusão de alimentos e suplementos específicos para promover o ganho de massa muscular e aumentar sua autoestima.
Além disso, o nutricionista especialista entregará todo o material necessário para medir e acompanhar seu progresso, garantindo que você esteja no caminho certo para alcançar seus objetivos. Isto é apenas um dos muitos bônus oferecidos dentro da metodologia e consulta deste profissional, que será seu maior aliado na conquista de uma transformação física saudável e duradoura.