Muitas vezes não damos valor aos nossos hormônios e não pensamos neles até que algo não esteja certo. Mas deveríamos agradece-los mais.
Um sistema hormonal saudável permite-nos manter em forma e realizar as nossas atividades diárias. E esse sistema é essencial para quem está tentando ganhar músculos.
Pode ser frustrante dedicar tempo e esforço ao seu físico e não ver os resultados desejados. Você pode ter tentado mudar sua dieta ou plano de treinamento. Mas você já considerou que seus hormônios podem ser os culpados? Pois neste artigo vamos ver qual o melhor hormônio para ganhar massa muscular, além de outros que tambem podem afetar seu corpo e saude.
Qual o Melhor Hormônio Para Ganhar Massa Muscular?
Quando se trata de ganhar massa muscular, a pergunta “Qual o Melhor Hormônio Para Ganhar Massa Muscular?” surge com frequência. A resposta simples e direta é a testosterona.
A testosterona é amplamente reconhecida como o principal hormônio anabólico no corpo, responsável por aumentar a síntese de proteínas e promover o crescimento muscular.
Ela é produzido principalmente nos testículos nos homens e nos ovários nas mulheres, embora em quantidades menores. A testosterona desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular, reparo de tecidos, níveis de energia e força física.
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A testosterona é considerada o melhor hormônio para ganhar massa muscular devido aos seus efeitos diretos e indiretos no corpo:
- Aumento da Síntese Proteica: A testosterona aumenta a taxa de síntese de proteínas nos músculos, o que significa que mais proteínas são usadas para construir e reparar fibras musculares após o exercício.
- Redução da Quebra Muscular: Este hormônio diminui a atividade de hormônios catabólicos que degradam o tecido muscular, como o cortisol.
- Aumento da Retenção de Nitrogênio: A testosterona melhora a capacidade do corpo de reter nitrogênio, um componente essencial das proteínas, promovendo um ambiente anabólico para o crescimento muscular.
- Melhoria da Recuperação: Ela acelera a recuperação muscular após exercícios intensos, permitindo treinos mais frequentes e eficazes.
- Aumento da Força e Energia: A testosterona melhora a força física e os níveis de energia, facilitando a realização de exercícios de alta intensidade que são essenciais para o crescimento muscular.
Por isso quando perguntam qual o melhor hormônio para ganhar massa muscular e mais seguro, afirmamos ser a testosterona, que o próprio corpo produz.
Como os hormônios afetam o ganho de massa muscular?
Os hormônios são vitais na regulação do seu metabolismo (o processo interno que governa nossa energia e processa nossa ingestão de alimentos).
Durante e após o treino, o corpo é inundado com diferentes hormônios sendo liberados. Estes podem ser anabólicos ou catabólicos. Apenas os músculos estimulados durante o exercício estão sujeitos aos efeitos desses hormônios.
Para ganhar massa muscular, você precisa de mais hormônios anabólicos do que catabólicos.
Os hormônios anabólicos para ganhar massa muscular incluem:
- Testosterona
- Hormônio do crescimento (GH)
- Insulina
- Fatores de crescimento semelhantes à insulina (IGFs)
Os hormônios anabólicos permitem que os músculos cresçam através de um processo conhecido como anabolismo (quando a energia é usada para construir moléculas a partir de unidades menores).
Os hormônios catabólicos (como o cortisol) fazem o oposto e inibem o crescimento muscular por meio de processos que quebram moléculas para liberar energia (como durante a digestão dos alimentos).
Se houver um nível mais alto de hormônios catabólicos do que de hormônios anabólicos no corpo, você começará a perder massa muscular. Portanto, perturbações hormonais (como um distúrbio da tireoide) podem afetar esses processos, o metabolismo geral e o ganho muscular [2].
Se você está preocupado com um desequilíbrio hormonal ou deseja descobrir seus níveis basais, um exame de sangue pode lhe dar uma visão. Converse com seu medico ou nutricionista esportivo a fim de realizar exames e compreende-los.
Hormônios que afetam o ganho de massa muscular
Além de saber qual o melhor hormônio para ganhar massa muscular, precisamos saber também como eles afetam o desenvolvimento dos musculos.
É claro que é importante considerar os hormônios anabólicos e catabólicos no processo de ganhar massa muscular, mas quais são os principais e como garantir que você tenha os níveis corretos? Continue lendo.
A testosterona pode afetar o ganho de massa muscular?
Agora que sabemos qual o melhor hormônio para ganhar massa muscular, precisamos entender mais a fundo em como ele nos impacta.
A testosterona é produzida principalmente pelos testículos (e pelos ovários nas mulheres). A testosterona regula a massa muscular, força, distribuição de gordura, libido e massa óssea [3], tornando-a um dos hormônios mais importantes para a musculação.
Os fisiculturistas as vezes utilizam suplementos de testosterona para melhorar seu físico e capacidade de ganhar massa muscular. No entanto, o uso de esteróides anabolizantes como a testosterona foi proibido em competições desportivas, pois pode potencialmente causar efeitos adversos à saúde a longo prazo.
As técnicas naturais que você pode usar na academia para ajudar a aumentar seus níveis de testosterona incluem:
- Manter treinos menores que 60 minutos
- Fazendo várias séries de cada exercício
- Incluindo exercícios compostos (exercícios que utilizam mais de um grupo muscular, como o agachamento). Confira também: Melhores exercícios para ganhar massa muscular
- Exercitar as pernas – estimula os músculos maiores e, portanto, produz mais testosterona [1]
Como o hormônio do crescimento (GH) afeta o ganho de massa muscular?
Hormônio de crescimento (GH) ajuda a:
- Construir tecido muscular esquelético
- Desenvolver maior força corporal
- Eliminar gordura corporal
A produção de GH diminui com a idade e quanto menos GH você produz, mais gordura corporal você acumula [4], e este é um dos motivos pelo qual pode ser mais difícil perder peso com a idade.
Seu corpo libera GH durante os ciclos do sono REM e usa esse tempo para reparar quaisquer células musculares danificadas. Portanto, melhorar a qualidade do sono pode definitivamente ajudar nos seus esforços de ganhar massa muscular.
O treino (especialmente aqueles com movimentos compostos que utilizam múltiplas articulações, por exemplo, agachamento ou levantamento terra) também libera GH. Quanto mais fibras musculares você usar, mais GH seu corpo criará.
Como a insulina afeta o ganho de massa muscular?
A insulina é responsável por armazenar o produto da degradação alimentar nos músculos e no fígado. Este é o hormonio mais anabólico do corpo, e assim como outros, ele move aminoácidos para as células musculares para ajudar a reparar os tecidos.
A insulina pode ter impactos positivos nos músculos, mas também pode se tornar um fardo se você tiver excesso de gordura corporal. “Por isso quando nos perguntam qual o melhor hormônio para ganhar massa muscular evitamos citar a insulina, pois ela pode ser uma faca de dois gumes“, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo.
A produção de insulina é fortemente influenciada pela dieta e exercícios físicos, por isso pode ser algo que você controla. No entanto, o treino aumenta a sensibilidade do seu corpo à insulina, o que é favorável para perder gordura (ou ao menos, mante-la).
Estar sensível a insulina significa que seu corpo fará bom uso dos alimentos que consome, em especial, dos carboidratos. Isso te permite manter a boa forma sempre.
Do contrário, uma sensibilidade a insulina prejudica favorece o ganho de gordura corporal. Para combater isso, experimente reduzir o consumo de carboidratos e comer mais gorduras saudáveis às quais a insulina é menos sensível.
No entanto, apenas o fato de voltar a perder peso de forma saudavel já tende a sensibilizar a insulina novamente.
Como o IGF-1 podem afetar o ganho de massa muscular?
O fator de crescimento semelhantes à insulina (IGF-1) é produzido no fígado em resposta aos hormonios de crescimento – se os níveis de GH aumentam, o IGF-1 também aumenta.
Como o nome sugere, o IGF-1 estimula o crescimento muscular. Ele aumenta a massa corporal magra, ajudando você a queimar mais gordura, aumentando sua resistência física e acelerando seu tempo de recuperação [5].
Seus níveis de IGF-1 atingem o pico durante a puberdade e diminuem gradualmente com a idade. O exercício físico, em especial, o treino com pesos é o melhor método natural para aumentar os níveis de IGF-1.
Assim, recomendamos treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ou treinamento de resistência. Melhorar a qualidade do sono e evitar o álcool também pode beneficiar os níveis de IGF-1.
Como o cortisol afeta o ganho de massa muscular?
O cortisol é o principal hormônio catabólico que pode afetar o crescimento dos musculos. O cortisol é desencadeado por estresse físico e emocional. Pode começar a quebrar a massa magra quando o açúcar no sangue está baixo (pessoas que gostam de esportes de resistência podem ter experimentado seus efeitos). Mas como você pode minimizar o cortisol durante o treinamento?
A resposta é simples: tente evitar longas sessões de cardio. Infelizmente, exercícios que provocam a liberação de GH, como o levantamento de pesos pesados, recrutando grandes grupos musculares, também estimulam níveis elevados de cortisol. Mas quando concluído em períodos de curto prazo, o cortisol pode ser útil, pois os músculos precisam quebrar um pouco para crescer, além de favorecer a queima de gordura corporal.
Encontre um bom equilíbrio para garantir que você não esteja treinando em excesso.
Qual o melhor hormônio feminino para ganhar massa muscular
Para as mulheres, quando se pergunta qual o melhor hormônio feminino para ganhar massa muscular também podemos dizer que é a testosterona, embora as mulheres produzam muito menos deste hormônio em comparação com os homens. No entanto, os níveis adequados de testosterona são igualmente importantes para o ganho muscular nas mulheres.
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Além da testosterona, o estradiol (um tipo de estrogênio) também desempenha um papel significativo no metabolismo muscular e na saúde óssea, ajudando a manter a massa muscular.
Sendo assim, para mulheres que desejam ganhar massa muscular, a testosterona é o hormônio mais eficaz, mas deve ser usada com cautela e supervisão médica devido a potenciais efeitos colaterais. Níveis adequados de estrogênio também são importantes para a saúde e otimização dos treinos. O hormônio do crescimento (GH) pode ser usado em contextos específicos, mas também requer supervisão médica.
Mulheres, à medida que envelhecem, podem apresentar uma queda nos níveis de testosterona, o que pode afetar a composição corporal, massa muscular, energia e libido. A reposição de testosterona pode ser considerada nesses casos para ajudar a manter ou aumentar a massa muscular, melhorar a energia e a qualidade de vida.
Inclusive, muitas mulheres na menopausa ou após ela, são recomendadas, segundo seus medicos, a fazerem reposição de testosterona. Saiba mais: Testosterona na menopausa
Além dos hormônios, uma dieta rica em proteínas, treino com pesos, e descanso adequado são fundamentais para ganhar massa muscular. Qualquer suplementação hormonal deve ser feita com acompanhamento médico para evitar riscos à saúde.
Como garantir que seus hormônios não estejam afetando seus ganhos musculares
Resumindo, você deve tentar minimizar a liberação de hormônio catabólico, mantendo a duração dos treinos mais curta e certificando-se de não estressar demasiadamente os músculos, nem fazer cardio em excesso.
Procure estimular seus hormônios anabólicos para ganhar massa muscular por meio de musculação e exercícios cardiovasculares HIIT.
Certifique-se de que você também está abastecendo seu corpo corretamente com os nutrientes certos e nas quantidades adequadas. Determinados alimentos em especifico podem afetar seus hormônios.
As principais dicas de dieta a fim de modular seus hormônios incluem:
- Comer menos carboidratos – pode aumentar o hormônio do crescimento.
- Comer somente carboidratos antes e/ou depois do treino – pode minimizar os níveis de cortisol
- Fazer ciclagem de carboidratos – pode aumentar a sensibilidade a insulina
- Jejum – quando feito com segurança, pode aumentar os níveis de GH
- Comer proteínas em todas as refeições, especialmente após o treino – pode manter seus níveis de testosterona elevados
Além da dieta e o treino periodizado, outros fatores podem influenciar a produção de seus hormônios, por isso, reunimos algumas dicas extras para manter seus hormônios equilibrados enquanto busca ganhar massa muscular e otimizar sua saude. Confira!
Dicas importantes para aumentar a produção hormonal
- Faça exercícios aeróbicos e anaeróbicos em dias separados, pois cada um deles tem efeitos distintos no corpo – é contra-intuitivo praticá-los nas proximidades e correr o risco de inflamação ou níveis elevados de cortisol.
- Tente ter um sono de boa qualidade, pois você não apenas se sentirá bem descansado e pronto para enfrentar qualquer treino, mas também seus níveis de GH serão estimulados durante o sono profundo.
- Se possível, deixe seu treino de musculação para a parte da noite, em vez de treinar ao acordar, de manhã cedo, isso para obter melhores ganhos de massa muscular. Seus níveis de cortisol tendem a atingir o nível mais alto logo depois que você acorda e isso prejudica a sintese proteica. Ademais, ao final do dia você terá feito mais refeições, então estará mais energizado para um treino intenso. No entanto, esta dica pode variar de pessoa para pessoa, não sendo uma regra.
Outros fatores podem estar afetando a produção hormonal, como problemas de saúde. Se você está lutando para ganhar massa muscular, um exame de sangue pode ajudá-lo a determinar quaisquer condições subjacentes que possam estar afetando seu progresso. Peça ao seu medico ou nutricionista esportivo a requisição de exames e leitura para melhor compreensão. Este, inclusive, é um dos bonus da metodologia do Dr. Bruno Rodrigo em seu acompanhamento online. Saiba mais aqui.
Conclusão
Entender “Qual o Melhor Hormônio Para Ganhar Massa Muscular” é crucial para maximizar os resultados dos seus treinos. A testosterona é indiscutivelmente o hormônio mais eficaz para este propósito, mas manter um equilíbrio saudável de outros hormônios como GH, insulina e estradiol também é fundamental.
Com uma abordagem holística que inclui check-ups regulares, manejo do estresse, uma dieta equilibrada e hábitos saudáveis, você pode otimizar seus hormônios para alcançar seus objetivos de ganho muscular de forma eficaz e sustentável.
Para alcançar seus objetivos de forma segura e eficiente, é altamente recomendável procurar orientação de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular. Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo pode fornecer um plano alimentar personalizado, adaptado às suas necessidades individuais, ajudando a modular a parte hormonal através de uma alimentação específica e calculada.
Além disso, um nutricionista esportivo pode colaborar com um treinador para criar um treino periodizado que maximize seus resultados, assegurando que todos os aspectos do seu regime de treino e nutrição estejam otimizados para o ganho muscular.
Não subestime a importância de um acompanhamento profissional. Com o suporte adequado, você poderá atingir seus objetivos de forma mais rápida, segura e eficaz. Consulte um nutricionista esportivo e dê o próximo passo em direção ao seu melhor físico.