Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, então é melhor começar a levar mais a sério a nutrição, pois o que você come – ou no caso, o que não come – é tão importante quanto você treina. Estudos mostram que vários nutrientes, como proteínas, ácido fólico e vitamina B12, exercem um papel relevante quando falamos em hipertrofia, crescimento e desempenho muscular.
Mas nem todo alimento é adequado para o ganho de massa muscular. Embora alimentos ricos em proteínas possam acelerar o processo de de crescimento muscular, outros, como açúcares refinados, podem não ser tão interessante. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre os melhores alimentos para ganhar massa muscular.
Indice
Como a nutrição afeta o ganho de massa muscular?
A nutrição desempenha um papel crítico no que se refere a ganhos musculares, portanto, a escolha certa dos alimentos para ganhar massa muscular te deixarão mais próximo do seu objetivo.
Apesar dos exercícios intensos (como o treino com pesos) serem importantes, o papel deles é causa certo “trauma” nas fibras musculares, o que desencadeia um processo de reparação e substituição das fibras musculares danificadas.
Agora, o crescimento muscular ocorre quando a taxa de síntese de proteínas musculares (ou o processo de reparação muscular) é maior do que a taxa de degradação de proteínas musculares. Nutrientes como as proteínas ajudam a alimentar a síntese muscular, ao mesmo tempo que diminuem a degradação proteica.
Na verdade, a proteína ajuda a desenvolver e reparar músculos, reduzir a fome e queimar gordura, de acordo com o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição, em São Paulo.
No entanto, as proteínas por si só não garantem e não são suficientes e únicos alimentos para ganhar massa muscular – você não pode só depender delas.
Você precisará também de uma fonte de energia para abastecer seu corpo, e a maneira mais fácil de fazer isso é abastecendo-se de carboidratos, diz Dr. Bruno Rodrigo. “Os carboidratos são o combustível do seu treino e também estimulam a insulina – um dos hormônios mais anabólicos que ajuda a construir músculos”, completa.
Além disso, será necessário adicionar gorduras “boas” saudáveis (gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3) à sua dieta, explica Dr. Bruno Rodrigo, pois essas gorduras promovem a produção de hormônios de construção muscular, como a testosterona. “Em geral, cerca de 20% de gordura na dieta costuma ser suficiente”, acrescenta ele.
Alimentos para ganhar massa muscular, de acordo com especialistas
Se você está se perguntando sobre alimentos específicos para adicionar à sua dieta para estimular o crescimento muscular, separamos alguns dos melhores alimentos para ganhar massa muscular – de acordo com especialistas – estão abaixo.
Proteína em pó
A proteína em pó (seja ela whey protein, albumina, entre outras) é uma excelente forma de complementar a proteína, diz Bruno Rodrigo. A maioria das marcas contém cerca de 20 a 30 gramas de proteína por porção, o que torna a proteína em pó uma ótima maneira de aumentar sua reserva de proteína antes ou depois do treino.
Além do mais, a maioria delas se dissolve facilmente em água ou leite e pode ser facilmente adicionada a shakes, vitaminadas ou smoothies.
A proteína em pó possui vários tipos, incluindo proteína do soro do leite e proteína vegetal.
Uma revisão sistemática na Sports Medicine analisou o efeito da suplementação de proteína no desempenho em adultos com idades entre 18 e 50 anos. Descobriu que, embora suplementar proteína em indivíduos não treinados não tivesse impacto na força e massa muscular durante as semanas iniciais de treino de resistência, como a duração, o volume e a frequência do treino aumentaram, parece que a suplementação de proteína aumentou os ganhos de força muscular tanto em indivíduos não treinados quanto os treinados [1].
Veja tambem: Suplementos para ganhar massa muscular
No entanto, Bruno Rodrigo recomenda sempre optar por alimentos para ganhar massa muscular ao invés de suplementar a fim de aproveitar também os micronutrientes presentes na alimentação natural sólida.
Peito de Frango
Um pedaço de peito de frango sem pele e desossado contém cerca de 55 gramas de proteína, o que o torna um excelente alimento para ganhar massa muscular. Mas, além das proteínas, o frango também é uma grande fonte de micronutrientes, como ferro e vitamina B12, que também podem auxiliar no ganho de massa.
Há muitas maneiras de saborear o frango em sua dieta, e Bruno Rodrigo observa que você pode adicioná-lo a pratos quentes e frios. No entanto, ele alerta contra empanar ou fritar o frango, para ganhos musculares “secos” (livre de gordura corporal). Em vez disso, ele recomenda tostar ou grelhar o peito de frango.
“Muitas pessoas podem achar o peito de frango chato, mas quando temperado corretamente, por exemplo com páprica ou pimenta, pode ficar delicioso”, diz Bruno Rodrigo. “Eu também combinaria com um carboidrato complexo, como batata doce, arroz integral ou quinoa. Essa combinação de alimentos para ganhar massa muscular te deixará mais próximo do seu objetivo”, completa.
Ovos
Os ovos são uma das melhores formas de proteína completa (uma fonte de proteína que contém todos os nove aminoácidos), segundo Bruno Rodrigo. Um ovo cozido grande contém cerca de 6 a 7 gramas de proteína. Eles também contêm outros nutrientes e colesterol saudável que auxiliam no ganho de massa muscular.
Demonstrou-se que tanto os ovos inteiros quanto as claras podem proporcionar ganhos de massa muscular, mas os ovos inteiros podem ter uma vantagem. De acordo com um pequeno estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, consumir ovos inteiros logo após o treino aumentou a produção de proteína muscular de forma mais eficiente do que clara de ovo[2].
Combine os ovos com pães de forma integral para ter uma bela refeição com alimentos para ganhar massa muscular.
Tofu
O tofu, alimento à base de soja, é uma excelente alternativa à proteína animal para o público vegetariano ou vegano, afirma Bruno Rodrigo. “Ele contém cerca de 6 gramas de proteína por porção de 85 gramas”, diz ele.
O tofu também é uma ótima fonte de cálcio e ferro, sendo assim bom alimento para o ganho de massa muscular. O cálcio ajuda os músculos a se contraírem e relaxarem adequadamente, enquanto o ferro ajuda a fornecer oxigênio às células musculares.
De acordo com uma revisão de 2015 no Journal of the American College of Nutrition, a proteína de soja é tão eficaz quanto as proteínas de origem animal visando emagrecimento e ganho de massa muscular, e ainda oferece benefícios cardiometabólicos adicionais[3].
Leite desnatado
Com um bom equilibrio entre proteinas e carboidratos, além de ser baixo em gorduras, o leite desnatado é um ótimo alimento para ganhar massa muscular que serve como complemento perfeito para shakes de proteína pós-treino, diz Dr. Bruno Rodrigo.
Contém cerca de 12 gramas de carboidratos e 8 gramas de proteína por xícara, o que o torna uma ótima fonte de proteína e energia.
Num estudo mais antigo de 2007 que examinou o efeito do consumo de leite desnatado no pós-treino de levantadores de peso novatos do sexo masculino, descobriu-se que esse alimento aumentava a o ganho de massa muscular nos estágios iniciais do treinamento de resistência[4].
Combine o leite desnatado com whey protein para uma refeição líquida (shake) com alimentos para ganhar massa muscular. Ademais, tem assim a vantagem de ser rapidamente digerido.
Atum
Uma lata de atum contém cerca de 33 a 40 gramas de proteína, o que o torna uma ótima opção de alimento para ganhar massa muscular.
O atum também contém várias vitaminas e minerais, como ferro, magnésio e vitamina B12, que auxiliam no ganho de massa muscular.
Ele é rico em ácidos graxos ômega-3, que não só são ótimos para o coração, mas também contribuem para a força e o ganho de massa muscular. Por exemplo, um pequeno estudo de 2015 no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que os ómega-3 derivados do óleo de peixe retardaram o declínio funcional e de massa muscular em adultos mais velhos[5].
Se algum desses alimentos para ganhar massa muscular é acessível para você e é do seu gosto, consulte um nutricionista esportivo especializado para um plano personalizado a fim de saber quanto comer de cada alimento e alcance os resultados almejados. Agende sua consulta agora!
Alimentos que devem ser EVITADOS visando ganhar massa muscular
Nem todos os alimentos ajudam a ganhar massa muscular. Se você está focado nesse objetivo, os alimentos a serem limitados incluem:
- Álcool: O consumo de álcool pode impactar negativamente a sua capacidade de ganhar massa muscular, pois interfere no processo de síntese proteica. Além do mais, de acordo com Bruno Rodrigo, a digestão do álcool força o corpo a usar antioxidantes – que são compostos que protegem as células contra os radicais livres nocivos. Isso reduz a quantidade de antioxidantes disponíveis para apoiar o funcionamento ideal das células do corpo, o que pode afetar a eficiência da construção muscular, diz ele.
- Açúcares refinados: Alimentos açucarados como bolos, sorvetes e biscoitos têm muitas calorias, mas poucos nutrientes. “Embora seja verdade que uma caloria é uma caloria em termos de uma equação matemática, nem todas as calorias são da mesma qualidade”, diz Bruno Rodrigo. Em vez de alimentos açucarados, ele recomenda limitar-se a carboidratos complexos, como bananas e maçãs, pois contêm fibras e outros nutrientes que promovem a digestão e o desempenho nos treinos com pesos.
- Alimentos fritos ou empanados: Bruno Rodrigo recomenda evitar alimentos como batatas fritas e frango empanado, pois promovem inflamação e problemas de digestão, que podem afetar o desempenho nos treinos.
“Quando comer”: Melhores horários para se alimentar quando se quer ganhar massa muscular
Não só saber quais melhores alimentos para ganhar massa muscular, mas também saber quando comer, os melhores horários, também é importante para seu objetivo. O Dr. Bruno Rodrigo acredita muito no poder do Nutrition Timing e recomenda dar maior importancia para o pré e pós treino.
“Não há necessidade de comer imediatamente antes ou depois do treino alimentos para ganhar massa muscular”, completa. Isso para evitar se sentir nauseado durante o treino.
Ademais, a famosa e antiga “janela anabólica” pós treino perdura por varias horas, não havendo necessidade de fazer um pós treino com alimentos para ganhar massa muscular de forma imediata.
“Você pode consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas algumas horas antes de se exercitar para obter energia suficiente para um treino eficiente”, diz Bruno Rodrigo.
Após o treino, ela recomenda consumir cerca de 25 a 40 gramas de proteína e 50 a 100 gramas de carboidratos. Alguns exemplos de refeições com alimentos para ganhar massa muscular que podem te ajudar você a chegar lá, de acordo com Bruno Rodrigo, incluem:
- Fazer um mingau de aveia com leite desnatado
- Vitaminada de frutas com whey protein
- O “bom e velho” arroz e feijão com alguma proteína animal
Além de uma dieta balanceada, Bruno Rodrigo recomenda tomar um suplemento de proteínas para garantir o ganho de massa muscular.
Resumindo a alimentação para ganhar massa muscular
A nutrição desempenha um papel crítico na construção muscular. Portanto, para obter melhores resultados, faça o possível para se limitar a alimentos para ganhar massa muscular que complementem seus objetivos. Evite também alimentos que possam atrasá-lo e coma os alimentos certos na hora certa.
Pronto para potencializar seus ganhos de massa muscular? Consulte um nutricionista esportivo especializado para um plano personalizado, com alimentos dos quais você gosta e pensando no seu dia a dia. Invista na sua nutrição e alcance resultados eficazes. Agende sua consulta agora!