Seu guia completo para uma nutrição balanceada incluindo cardápio pré e pós treino para ganho de massa muscular.
Vamos falar sobre comida de verdade! A nutrição é tão importante quanto o treino para melhorar o condicionamento físico, ter uma boa aparência e ganhar força. Quando os dois andam de mãos dadas, coisas incríveis são possíveis. Por isso, confira este artigo até o final para descobrir um cardápio pré e pós treino para ganho de massa muscular.
Você já sabe que se comer poucas calorias, seus músculos não irão crescer. Do contrário, se comer em excesso, ganhará gordura corporal extra. Mas a história não termina aí. Embora quantas calorias você ingere por dia seja importante, seu cardápio pré e pós treino para ganho de massa muscular também depende dos tipos de alimentos que você ingere, bem como o horário das refeições.
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Quão importante é fazer uma refeição pré-treino?
A nutrição é talvez o fator mais importante no estilo de vida fitness. As vitaminas, minerais, macronutrientes, níveis de calorias e horários das refeições corretos são necessários para que o corpo funcione da melhor forma. Nutrição de qualidade alimenta nossos corpos para desempenho máximo e ter um cardápio pré e pós treino para ganho de massa muscular é fundamental para este fim.
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O que você come antes do treino determina se você terá ou não energia para atingir seu maior potencial durante cada treino. Isso pode ter um grande efeito na obtenção de algumas repetições extras ou no aumento da quantidade de carga durante os treinos.
A refeição pré-treino é muito subestimada. Muitos atletas e entusiastas veem a importância da refeição pós-treino, incluindo proteínas e carboidratos de digestão rápida, quando na verdade a refeição pré-treino é igualmente importante.
Comer antes do treino alimenta seu corpo para um desempenho ideal. Deixar de comer antes do treino significa que você está perdendo uma grande oportunidade de manter seu corpo em estado anabólico (visando ganho de massa muscular).
Prestar atenção à refeição pré treino, pode extrair o máximo potencial do seu ganho de massa muscular através da nutrição.
Pre treino: O que comer antes do treino
Comer os alimentos certos antes do treino faz toda a diferença. Por isso a importancia de se ter um cardápio pré e pós treino para ganho de massa muscular.
A ideia da refeição pré-treino é dar ao corpo os nutrientes que ele precisa para funcionar em sua performance máxima e preparar os músculos para o crescimento.
Uma refeição pré treino deve aumentar os níveis de glicogênio no corpo e ajudar a prevenir o catabolismo (perda de massa muscular).
A proteína é composta de aminoácidos individuais. Estes são os blocos de construção dos músculos, ajudam a prevenir o catabolismo e a combater os desejos de fome.
As calorias dos carboidratos afetam os níveis de açúcar no sangue, proporcionando uma digestão rápida se for carboidratos simples, e energia duradoura se forem mais complexos.
As gorduras ajudam a manter os níveis hormonais ideais e fornecem combustível que sera usado de forma mais lenta para treinos mais longos.[1]
Sua refeição pré treino deve ser composta por proteínas de digestão média a rápida e carboidratos de digestão mais lenta.
Aqui estão alguns exemplos de refeição pré-treino para queimar gordura e ganhar massa muscular:
- Clara de ovo e pão integral: A clara do ovo é de digestão rápida e o pão integral é um carboidrato de digestão média rápido e conveniente.
- Leite desnatado e aveia: A aveia é uma boa refeição pré-treino, especialmente quando você adiciona proteínas. O leite é uma proteína pré-treino ideal, e a aveia de digestão lenta mantém você se sentindo saciado e concentrado enquanto realiza essas repetições!
- Frango e batata doce: Um clássico do fisiculturismo, frango e batata doce são a combinação perfeita antes do treino. Você também pode comê-los após o treino para reduzir a preparação das refeições!
- Atum e Arroz Integral: Qualquer peixe leve e com baixo teor de gordura serve, mas nada supera o atum por conveniência, e o arroz integral adiciona sabor e combustível para seus elevadores.
Caso queira mais detalhes sobre o que comer antes do treino para ganhar massa, confira nosso artigo.
Como a gordura atrasa a saída dos alimentos do estômago, o que é conhecido como “esvaziamento gástrico”, ela pode retardar a absorção de nutrientes pelo corpo e deve ser evitada antes e depois do treino.[2]
A única exceção seria se você planeja treinar intensamente por mais de 90 minutos, caso em que seu corpo poderia usar essas gorduras como combustível.
Quanto tempo deve haver entre a refeição pré-treino e o treino?
O horário das refeições pré-treino é uma parte importante do quadro geral. Para a maioria das pessoas, o momento perfeito para um lanche ou refeição pré-treino é de 1 a 2 horas antes do treino. Isso depende do seu metabolismo, do tamanho da refeição e talvez do tipo de exercício que você vai fazer.
Comer uma ou duas horas antes do treino oferece a oportunidade perfeita para alimentar seus músculos estrategicamente enquanto você se exercita. Durante o exercício de resistência, seus músculos se enchem ou “bombeiam” com sangue e se tornam extremamente sensíveis aos nutrientes que você consumiu.[3]
A importância da nutrição pós-treino
Se você leva a sério o treino com pesos e deseja os melhores resultados de ganho de massa muscular, uma refeição pós-treino adequada é essencial. Reabastecer o corpo depois do treino é uma das partes mais importantes para recuperação e ganhar massa muscular.
Se você não comer os alimentos certos após o treino, ou não comê-los na hora certa, seu desempenho na próxima vez será prejudicado, seus ganhos não serão tão bons quanto poderiam ser.
A razão mais importante para comer algo depois do treino é provocar uma resposta à insulina. A insulina é um hormônio altamente anabólico e seu aumento interrompe a degradação de proteínas e ajuda a estimular a síntese de proteínas.[4]
Pular esta refeição significa que você perderá esses efeitos anabólicos. Você apenas incentivará uma maior degradação das proteínas, o que com o tempo leva à perda de massa.
Resumindo: comer depois do treino ajuda a construir músculos e a acabar com a quebra de proteínas para uma melhor recuperação.
O que comer ou beber imediatamente após o treino
Após uma sessão de treino intensa, as reservas de glicogénio esgotam-se. Recarregá-los interrompe a quebra de proteínas e aumenta a síntese protéica.
Ao contrário da nutrição pré-treino, onde os carboidratos complexos são preferidos, seus carboidratos aqui devem ser simples e fáceis de digerir, a fim de provocar uma resposta insulínica para ganhar massa muscular e se recuperar mais rapido.
As melhores opções para o que comer imediatamente após o treino são proteínas e carboidratos de digestão rápida e com índice glicêmico moderado a alto.
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As gorduras devem ser evitadas aqui, assim como a refeição pré-treino. As gorduras retardam o processo digestivo, e este é um momento em que você não deseja retardar o fluxo de nutrientes para o corpo.
O que deve ser incluído em um shake de proteína pós-treino
O objetivo aqui é repor os níveis de glicogênio e dar ao seu corpo o que ele precisa para se recuperar. Os carboidratos sozinhos podem atingir o primeiro objetivo, mas a resposta é maior quando você consome carboidratos e proteínas juntos.[5]
É por isso que um shake de proteína de recuperação é usado quase universalmente por frequentadores de academia. Os nutrientes líquidos são a forma mais facilmente digerível – exatamente o que você procura imediatamente após levantar peso. Se você leva seus ganhos musculares a sério, um shake pós-treino é a melhor escolha.
Mas talvez você queira comer comida mesmo, nesse caso, confira nosso outro artigo sobre o que comer pós-treino para ganhar massa.
E não, não precisa consumir seu shake imediatamente ao finalizar seu treino. No entanto, quanto mais cedo você conseguir consumir seu shake pós treino, mais cedo ele poderá fazer seu trabalho.
Whey protein é talvez a melhor proteína pós-treino porque é a proteína disponível mais rápida e facilmente digerível.
Se você é daqueles que tem muita dificuldade em ganhar massa muscular, pode ser interessante você adicionar carboidratos simples, como a dextrose, junto ao seu shake de proteína para aumentar a proporção de carboidratos para proteínas e promover uma resposta mais forte à insulina. Ou você simplesmente pode também comer uma banana com seu shake de proteínas.
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Na maioria dos casos, não há problema em misturar whey protein com leite, desde que seja a versão desnatada. Evite o leite integral pois a gordura elevada pode atrasar a absorção de nutrientes no estômago. Ou você pode simplesmente misturar com água mesmo.
Quando comer sua refeição pós-treino
Programe sua refeição pós-treino para não mais do que 1-2 horas depois do treino. Sua refeição pós-treino deve incluir vegetais e outros alimentos integrais, e não ser apenas mais um shake de proteína. Seu corpo precisa de fibras e vitaminas de alimentos reais!
Mais uma vez, preste atenção ao conteúdo de proteínas, gorduras e carboidratos, pois isso afetará a forma como seu corpo se recupera e reconstrói os tecidos. Como você já consumiu rapidamente os nutrientes que seu corpo precisa com o seu shake, você pode incluir um pouco de gordura nesta refeição.
Exemplos de refeições pós-treino
- Macarrão com Carne vermelha bovina moida: Misture com molho de tomate ou tempere com ervas para dar mais sabor a esta refeição simples. Adicionar um pouco de azeite também não é uma má ideia.
- Salmão, Cenoura e Brocolis: O salmão é uma fonte natural de ácidos graxos ômega-3 saudáveis que combatem as dores relacionadas ao exercício. Vegetais como cenoura e brocolis têm poucas calorias e são ricos em vitaminas para ganhar massa muscular.
- Sanduiche de Pão integral com Frango desfiado e abacate no: O peito de frango é uma fonte de proteína rica em ferro, o pão integral é uma fonte saudável de carboidratos e as gorduras saudáveis do abacate também adicionam um sabor delicioso!
- Smoothie com Iogurte Grego e Frutas: Um ótimo café da manhã se você treina de manhã cedo, a combinação de whey protein e caseína do iogurte ajuda a apoiar a síntese de proteínas, e o açúcar da fruta ajuda a aumentar a insulina.
Carboidratos Simples vs. Complexos no Pós-Treino
Antes do treino damos um pico de insulina e após o treino, você pode gerar outro pico de insulina com carboidratos simples de digestão rápida ou usar carboidratos complexos de queima lenta para estabilizar o açúcar no sangue e prevenir o ganho indesejado de gordura corporal.
Estimular um pico de insulina após o treino irá interromper a quebra de proteínas e você ainda incentiva o anabolismo.
Claro, para que seja possível o ganho de massa muscular você precisa treinar. Você não pode simplesmente bater um shake e sentar no sofá esperando que seus musculos cresçam.
Outra opção seria incluir carboidratos complexos como aveia, em vez de carboidratos simples. A insulina é tanto um hormônio armazenador de gordura quanto um hormônio anabólico; portanto, se você quiser evitar o ganho de gordura corporal extra enquanto ganha massa muscular, faz sentido manter os níveis de açúcar no sangue estáveis após o treino.
Muitas pessoas afirmam que experimentam “ganhos mais secos” quando mudam para carboidratos complexos.
Os argumentos para carboidratos simples versus carboidratos complexos têm seus méritos, então, em última análise, vai depender de seus objetivos e, principalmente, do seu estado atual (percentual de gordura), além de como sente que seu corpo responde melhor.
Conclusão
A nutrição desempenha um papel crucial no ganho de massa muscular e na otimização do desempenho físico. A refeição pré-treino adequada fornece ao corpo os nutrientes necessários para maximizar a performance e preparar os músculos para o crescimento, enquanto a alimentação pós-treino eficaz é fundamental para a recuperação e construção muscular.
Ajustar a quantidade e o tipo de alimentos ingeridos, bem como o horário das refeições, é essencial para alcançar melhores resultados de ganho de massa muscular.
Se você está empenhado nesse objetivo, é altamente recomendável procurar a orientação de um nutricionista esportivo especializado. O Dr. Bruno Rodrigo é um profissional fundamental para elaborar um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas, garantindo que sua nutrição trabalhe em sinergia com seus objetivos de treinamento.
A expertise de um nutricionista esportivo assegura que você está consumindo os nutrientes corretos nas quantidades e momentos ideais, potencializando seus resultados e promovendo uma saúde geral equilibrada. Agende agora mesmo!