Os carboidratos fornecem a energia necessária para o treinamento de força e construção muscular; a proteína é o bloco de construção de um tecido muscular novo e mais forte; mas e as gorduras? A gordura tem sido mal compreendida há muito tempo, especialmente durante a febre dos alimentos com baixo teor de gordura.
Agora já sabemos! As gorduras não são apenas essenciais na dieta, mas podem realmente ajudar você a construir mais músculos. Aprenda como as gorduras funcionam e quais são as gorduras boas para ganhar massa muscular.
Por que você precisa de gorduras boas para ganhar massa muscular
A maioria das pessoas que buscam ganhar massa muscular também querem abaixar seu percentual de gordura, ou seja, perder um pouco de gordura corporal. Elas querem mudar sua composição corporal para ficarem mais definidas, com menos gordura e mais músculos.
Pode parecer contraintuitivo, então, incluir uma maior quantidade de alimentos ricos em gordura na dieta. Pois bem, aqui estão alguns motivos pelos quais você precisa de gorduras boas para ganhar massa muscular.
Os treinos podem ser abastecidos por gordura, promovendo o crescimento muscular
Um treino curto usará carboidratos para energia, mas conforme você progride e faz uma sessão mais longa, seu corpo fica sem carboidratos prontamente disponíveis. Se você não tem gordura corporal suficiente, você simplesmente ficará sem energia. E se você não consegue forçar seu corpo durante o treino, você nunca desenvolverá mais massa muscular.
Gorduras saudáveis melhoram o colesterol HDL
Ganhar massa muscular geram uma cascata de efeitos positivos na saúde que começam com gorduras saudáveis na dieta.
As chamadas gorduras “boas” que você inclui na sua alimentação — gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas — aumentam os níveis de HDL, conhecido como “colesterol bom”.
O HDL leva ao aumento da produção do hormônio do crescimento, que por sua vez desencadeia mais aminoácidos. Esses blocos de construção de proteína são essenciais para a construção do tecido muscular.
A gordura absorve e armazena vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais lipossolúveis se acumulam no tecido adiposo do corpo. Se sua gordura corporal estiver muito baixa, você não conseguirá reter esses nutrientes importantes. Ao armazenar os micronutrientes certos, seu corpo consegue ter um desempenho ótimo. Sem eles, você não consegue se exercitar de forma eficaz para construir músculos.
As gorduras são densas em calorias e mantêm você satisfeito
Um grama de gordura vale 9 calorias de energia. Isso é quase o dobro da energia comparado às proteínas e carboidratos.
Alimentos gordurosos são densos em calorias, o que significa que eles deixam você mais saciado. Assim, é menos provável que você coma alimentos não saudáveis se tiver a proporção certa de gorduras saudáveis em sua dieta. Quanto mais saudável e controlada for sua dieta, mais fácil será ganhar massa muscular.
Qual é a gordura boa? Fontes de gordura boa
Quando a tendência de dietas com baixa gordura tomaram conta da alimentação brasileira décadas atrás (diferente de atualmente), as gorduras foram tidas como todas “ruins”. Agora sabemos melhor que isso não é verdade.
Certos alimentos ricos em gorduras são saudáveis e também são partes necessárias de uma dieta completa e balanceada, como por exemplo as gorduras insaturadas. Quando consumidas nas quantidades certas, elas trazem diversos beneficios importantes para a saúde geral:
- Melhorar as taxas de colesterol
- Estabilizar o ritmo cardíaco
- Reduzir a inflamação
- Reduzir a pressão arterial
- Reduzir o risco de doenças cardiovasculares
Gorduras insaturadas podem ser monoinsaturadas e poliinsaturadas. Exemplos de gorduras monoinsaturadas incluem o seguinte:
- Abacates
- Azeite de oliva
- Óleo de amendoim
- Óleo de canola
- Nozes e sementes
Você encontrará gorduras poliinsaturadas no seguinte:
- Óleo de soja
- Sementes e óleo de linhaça
- Óleo de girassol
- Óleo de milho
- Nozes
- Peixes gordurosos
Uma subcategoria de gorduras poliinsaturadas é o grupo de ácidos graxos ômega. Dos três, os ácidos graxos ômega-3 são os mais importantes para incluir na dieta. O corpo não consegue produzi-los, e muitas pessoas não obtêm o suficiente no que comem.
As gorduras ômega-3 fazem coisas importantes, como melhorar a saúde do coração e do cérebro, diminuir a gordura do fígado e reduzir a inflamação. Você pode encontrá-los nos seguintes alimentos:
- Peixes gordurosos
- Nozes
- Sementes de linhaça
- Sementes de chia
- Óleo de canola
- Óleo de soja
Os melhores alimentos ricos em gordura boa para ganhar massa muscular
A esta altura você deve estar se perguntando quanto consumir de gorduras boas para ganhar massa muscular, não é mesmo?! Pois bem, um número saudável para mirar ao decidir quanta gordura incluir em sua dieta é entre 20% e 30%.
Para ganhar massa muscular, isso deve ser equilibrado com a quantidade certa de carboidratos e proteínas para abastecer os treinos e evitar a perda de massa muscular.
É fácil perder massa muscular em vez de massa gorda se você ignorar sua dieta durante o treino.
A porção de sua ingestão calórica de gordura deve ser rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e baixa em gorduras saturadas e trans. Algumas gorduras saturadas são boas na dieta, mas evite gorduras trans o máximo possível.
Ovos
Você obtém muito retorno sobre seu investimento calórico com ovos. Os ovos são ricos em nutrientes e fornecem proteína e gordura. As vitaminas B nos ovos ajudam seu corpo a produzir mais energia para abastecer os treinos.
As proteínas, particularmente o aminoácido leucina, presente nos ovos ajudam no ganho de massa muscular.
Embora os ovos, especialmente as gemas, contenham gorduras saturadas e colesterol, o quadro geral de nutrientes é bom. Os ovos contêm gorduras saturadas e ácidos graxos ômega-3 insaturados.
Os ovos são definitivamente uma escolha saudável para qualquer hora do dia sendo uma boa opção de gorduras boas para ganhar massa muscular.
Veja também: Quantos ovo comer por dia para ganhar massa muscular?
Salmão
O salmão é rico em proteínas de alta qualidade, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais, o que ajuda na recuperação muscular, reduz a inflamação e promove o ganho de massa muscular. Além disso, seu perfil nutricional apoia a saúde geral, essencial para um bom desempenho nos treinos.
Nozes e sementes
Escolha uma variedade de oleaginosas para obter uma gama de micronutrientes junto com suas gorduras saudáveis. Nozes, sementes de chia e sementes de linhaça são particularmente boas para adicionar gorduras ômega-3 à sua dieta.
Amendoins são melhores para incluir proteínas e gorduras saudáveis.
Esteja ciente de que nozes e sementes têm alta densidade calórica. Se você está tentando perder gordura e ganhar músculos, não exagere.
Abacate
A maioria das calorias do abacate vem da gordura, mas são gorduras saudáveis.
Um abacate grande tem 322 calorias, 19,7 gramas de gorduras monoinsaturadas e 3,7 gramas de gorduras poliinsaturadas. Um abacate também tem quatro gramas de proteína e quantidades significativas de vitaminas C, E e K, e vitaminas do complexo B.
Óleo de coco
O coco é uma das poucas fontes vegetais de quantidades significativas de gordura saturada. Por esse motivo, o óleo de coco tem sido demonizado há muito tempo como uma gordura ruim. O óleo de coco pode realmente ter alguns benefícios à saúde, incluindo para o ganho de massa muscular.
A maioria das gorduras no óleo de coco são triglicerídeos de cadeia média, ao contrário das cadeias longas em alimentos gordurosos de origem animal. Essas cadeias mais curtas se quebram mais rapidamente, fornecendo energia rápida que pode aumentar seu esforço em um treino difícil. Também é um alimento que o manterá satisfeito por mais tempo.
A pesquisa está mudando a forma como olhamos para as gorduras saturadas. Eles podem não ser tão ruins quanto pensávamos, mas uma dieta rica em gordura saturada ainda está mais intimamente ligada a doenças cardiovasculares do que uma dieta rica em gorduras insaturadas. Por esse motivo, use óleo de coco com moderação. Em vez de simplesmente adicionar óleo de coco à sua dieta, use-o para substituir outras fontes de gordura saturada, como carne.
Conclusão: Encontre um equilibrio!
Para ganhar massa muscular de forma eficaz, é essencial manter um equilíbrio adequado entre carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis na dieta. Enquanto os carboidratos fornecem a energia necessária para o treinamento de força e as proteínas constroem o tecido muscular, as gorduras boas desempenham um papel crucial na recuperação e no crescimento muscular.
Elas ajudam a melhorar os níveis de colesterol HDL, facilitam a absorção de vitaminas e minerais lipossolúveis e oferecem uma fonte densa de calorias, promovendo a saciedade e evitando o consumo excessivo de alimentos não saudáveis.
Para garantir um plano alimentar otimizado e personalizado que considere as necessidades específicas de cada indivíduo, é altamente recomendado procurar as orientações de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular.
Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo pode fornecer um plano que balanceie adequadamente os macronutrientes e inclua alimentos que potencializem seus resultados, ajudando a alcançar os objetivos desejados de forma saudável e sustentável. Agenda já sua consulta!