Ganhar massa muscular vai além de estética — é essencial para saúde, proteção das articulações e metabolismo ativo. E enquanto treinamento e dieta adequada são peças centrais para essa transformação, o papel do ômega-3 tem ganhado destaque como um aliado poderoso na construção dos musculos.
Conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 não só ajuda na recuperação muscular, mas também favorece o ganho de massa magra e auxilia na manutenção dos músculos ao longo dos anos. Continue lendo para saber mais sobre o ômega 3 para que serve na musculação e como ele pode ser o diferencial para quem busca força e definição muscular.
Por que atletas e fisiculturistas tomam pílulas de óleo de peixe ômega-3?
Os fisiculturistas, atletas e entusiastas tomam suplementos de ômega 3 porque ele ajuda a melhorar o perfil lipídico, melhorando toda parte do colesterol, aumentando HDL e diminuindo o LDL.
Ademais, pode ser que o oleo de peixe os ajude a obter uma aparência definida. Enquanto alguns afirmam ser atraídos por suas vantagens gerais para a saúde, para muitos isso é apenas um benefício extra. A verdade é que os fisiculturistas consomem ômega-3 por seu impacto na composição corporal.
Existem literalmente centenas de artigos e discussões sobre ômega 3 para que serve na musculação, porque os fisiculturistas acreditam que isso pode ajudá-los a desenvolver a ganhar massa muscular quando estão em bulking (fase de ganhos) e evitar o catabolismo (perda de massa magra) quando estão em cutting (fase de perda de gordura).
E as pesquisas parecem apoiar isso. Um estudo, realizado pelo Centro de Nutrição Humana, descobriu que tomar um suplemento de ômega-3 levou a um aumento de 50% na regulação positiva de mTOR, que é a via de sinalização genética que estimula o crescimento de massa magra.[1]
Quais os Benefícios do omega 3 para musculação
Como qualquer frequentador regular de academia pode atestar, é difícil adicionar apenas uma quantidade modesta de massa muscular magra ao seu corpo. Mesmo que você não esteja planejando treinar para uma competição de fisiculturismo, apenas adicionar de cinco a dez quilos de novos músculos seria uma adição bem-vinda ao físico da maioria dos entusiastas. Saiba mais sobre ômega 3 para que serve na musculação e como ele pode te ajudar em suas metas de ganhos de massa muscular.
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Benefícios do óleo de peixe ômega-3 para ganhar massa muscular
A suplementação com EPA e DHA, os ingredientes ativos do ômega-3, demonstrou auxiliar na síntese de proteína muscular. Esse processo permite que o corpo transforme a proteína que você come no combustível necessário para que seus músculos cresçam.
Em um estudo realizado pela Universidade de Washington, nove homens e mulheres saudáveis tomaram 4.000 mg de óleo de peixe por oito semanas. Foi demonstrado que o ômega-3 aumenta sua resposta de ganhos de massa muscular à insulina e aos aminoácidos.
Ômega 3 para que serve na musculação? Ter uma grande quantidade de ômega-3 no músculo parece prepará-lo para a síntese de proteínas, tornando-o mais capaz de manter e ganhar massa muscular.
Outro estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition envolveu 60 homens e mulheres saudáveis com idades entre 60 e 85 anos. Eles foram aleatoriamente designados para tomar 4.000 mg de óleo de peixe ômega-3 por dia ou um placebo feito de óleo de milho. Após seis meses, aqueles que receberam o suplemento de ômega-3 aumentaram a força e volume muscular das coxas.
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O óleo de peixe ômega-3 pode reduzir a degradação muscular
Além de ganhar massa muscular, o outro objetivo maior na musculação é como manter seus ganhos e músculos quando você está tentando perder gordura corporal. Acredita-se que o ômega-3 também ajude nesse sentido.
Em um estudo realizado na Universidade McMaster em Ontário, Canadá, 20 mulheres saudáveis e ativas foram divididas em dois grupos, com um designado para tomar 5.000 mg de ômega-3 e o outro um placebo. Elas tomaram o suplemento por quatro semanas, depois das quais todas as mulheres tiveram que usar um suporte imobilizador para as pernas por duas semanas. As mulheres tiveram que comer a mesma dieta para que todas recebessem a mesma quantidade de proteína.
As mulheres que tomaram os suplementos de óleo de peixe mostraram significativamente menos perda muscular durante as duas semanas e foram as únicas a recuperar o volume muscular total até o final do estudo.
Benefícios do óleo de peixe ômega-3 para perda de gordura
Os fisiculturistas e atletas levam a fase de “cutting” muito a sério. Durante esse período, eles diminuem as calorias para ficarem o mais definidos possível e muitos acreditam que o ômega-3 pode ajudá-los nesse sentido.
O fisiculturista competitivo Layne Norton também tem um PHD em ciências nutricionais. Escreveu no Bodybuilding.com: “EPA e DHA foram sugeridos para apoiar a função da insulina e aumentar a absorção de glicose e ácidos graxos nas células musculares. Isso pode ajudar a dividir os nutrientes em direção ao músculo e longe da gordura, melhorando a composição corporal geral e fornecendo mais combustível ao músculo durante os treinos.”
Estudos parecem apoiar isso. De acordo com o Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, adultos saudáveis que tomaram 3.000 mg de óleo de peixe por dia durante 12 semanas viram sua taxa metabólica aumentar em uma média de 5,3%, o que significa que queimaram mais calorias mesmo em repouso.[2]
E enquanto um estudo sobre os efeitos do ômega-3 no peso descobriu, de 20 estudos, 11 concluíram que o óleo de peixe não afeta o peso corporal, e os outros 9 realmente encontraram alguns benefícios.
Benefícios do óleo de peixe ômega-3 para a recuperação muscular
Ômega 3 para que serve na musculação? O treino com pesos musculação pode levar a danos musculares. Para obter grandes bíceps, por exemplo, os fisiculturistas devem levantar cargas mais pesadas para causar microfissuras em seu tecido muscular. A “dor muscular tardia” é o resultado inevitável e geralmente é sentida de 8 a 72 horas após uma sessão de treinamento intenso.
Mas os suplementos de ômega-3 são considerados como aceleradores da recuperação muscular, diminuindo essa “dor tardia” – em parte por causa de seus efeitos anti-inflamatórios.
Treinos intensos são conhecidos por causar níveis agudos de inflamação aumentada, algo que o ácido graxo ômega-3 EPA demonstrou ser particularmente bom em atenuar, onde quer que ocorra no corpo.
Um estudo de 2015 do Journal of Sports Science Medicine deu a 27 mulheres 3.000 mg de DHA (um dos ingredientes ativos do óleo de peixe ômega-3) por uma semana. Elas relataram 23% menos dor após fazer rosca direta do que o grupo placebo.
O óleo de peixe ômega-3 beneficia a recuperação muscular ao produzir seus próprios produtos químicos que parecem “desligar” a inflamação. O corpo converte EPA em produtos químicos chamados resolvinas, que bloqueiam citocinas inflamatórias e prostaglandinas. Então agora não há desculpa para não fazer 20 flexões ou agachamentos extras!
O ômega-3 pode ajudar atletas e fisiculturistas em dieta restritiva
Uma fonte alimentar vital que é severamente limitada na dieta de um fisiculturista é a gordura, o que significa que eles podem ter falta de ácidos graxos essenciais que seus corpos precisam para funcionar. Um suplemento de óleo de peixe de alta qualidade pode ajudar os fisiculturistas e atletas a manter seu plano alimentar e ainda receber todos os nutrientes de que seus corpos precisam.
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Qual é a dosagem correta de ômega-3 para quem faz musculação?
Quanto ômega-3 você deve tomar para fisiculturismo? Depende de quem você perguntar. Dwayne “The Rock” Johnson toma uma colher de sopa de óleo de peixe por dia para ajudá-lo a atingir seu físico impressionante. Arnold Schwarzenegger toma 1.000 mg seis vezes ao dia (de acordo com seu livro The Encyclopedia of Modern Bodybuilding).
Mas o que a pesquisa nos diz? Bem, vale a pena notar que nos estudos de fisiculturismo que mencionamos, as quantidades de ômega-3 usadas foram significativas, em torno de 3.000 mg por dia.
Outras marcas podem dizer 1.000 mg na embalagem, mas tenha cuidado, pois normalmente é você precisará de mais de uma cápsula para atingir essa quantidade de EPA e DHA.
Como tomar omega 3? Qual é o melhor momento e horário para atletas?
O momento dos nutrientes é incrivelmente importante para fisiculturistas, atletas e entusiastas. Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição recomenda tomar ômega-3 com as refeições e, de preferência, não sendo logo de manhã. Ele diz: “EPA e DHA são ‘mágicos’, mas também são gorduras. Isso significa que podem ser queimados como energia. Portanto, não os tome em um momento em que seu corpo está precisando de energia e combustível – será um desperdício.”
Tomar suplementos de ômega-3 com uma refeição, de preferência um que contenha outras gorduras, também pode ajudar com sua biodisponibilidade, que é a capacidade do seu corpo de absorver os ingredientes ativos. A bile e as enzimas produzidas ajudarão você a quebrar a gordura, ajudando a transportar o ômega-3 para as partes do corpo que mais precisam.
Qual é o melhor suplemento de óleo de peixe para musculação?
Quando se trata de suplementos, o melhor óleo de peixe ômega 3 para o fisiculturismo é aquele que contém altas quantidades de EPA e DHA. Isso porque a maioria dos ensaios clínicos que mostraram resultados benéficos teve indivíduos que estavam tomando doses clínicas relativamente altas todos os dias. No caso da recuperação muscular, por exemplo, os participantes tomaram 3.000 mg de EPA e DHA por dia.
O ômega-3 pode beneficiar quem treina musculação?
Seja você um fisiculturista competitivo ou apenas um atleta ou entusiasta que queira aumentar seu desempenho na academia, tomar óleo de peixe ômega-3 pode ajudar – e você não precisa comer quilos de peixe para colher os benefícios se optar por um óleo de peixe de alta qualidade.
Certifique-se de escolher uma marca que seja segura e pura, com altos níveis de EPA e DHA. Mas lembre-se de que, embora o ômega-3 tenha demonstrado ajudar os fisiculturistas a atingir seus objetivos, eles não farão nada sozinhos. Você ainda precisa dedicar horas nos treinos e dieta.
Conclusão sobre o Ômega 3 Para Que Serve na Musculação
O ômega-3 se destaca como um grande aliado para fisiculturistas e praticantes de musculação, tanto no desenvolvimento muscular quanto na recuperação e preservação do tecido.
As evidências indicam que seus componentes EPA e DHA ajudam a otimizar a síntese proteica e reduzem a degradação muscular, além de oferecer benefícios anti-inflamatórios que auxiliam na recuperação pós-treino. Ademais, a suplementação com ômega-3 pode apoiar o metabolismo e a perda de gordura, contribuindo para uma melhor composição corporal.
Para alcançar resultados sólidos e personalizados, o acompanhamento de um nutricionista esportivo especializado em ganho de massa muscular é essencial.
Esse profissional como o Dr. Bruno Rodrigo desenvolve um plano alimentar ajustado às suas necessidades específicas, com alimentos e suplementos otimizados para maximizar o ganho muscular e proporcionar mais autoestima e saúde.
A suplementação é apenas um dos benefícios entregues dentro da metodologia do nutricionista, que, com um suporte especializado, poderá orientar você na melhor forma de alcançar o corpo desejado com segurança e eficiência. Agende já sua consulta!