Se você quer ganhar músculos, provavelmente já sabe que comer proteína suficiente é uma parte fundamental do processo. Como um dos três macronutrientes do nosso corpo, a proteína é necessária para construir e reparar o tecido muscular. Mas exatamente quanto de proteina por dia para ganhar massa muscular? Encher seu prato com ovos cozidos e peito de frango é tudo o que é preciso? (Alerta de spoiler: não é bem assim).
Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo, explicará tudo sobre o papel da proteína em seu corpo, a ingestão de proteína para aqueles com objetivos de ganhar massa muscular e como essa ingestão deve mudar conforme você envelhece. Continue lendo para entender melhor.
Por que a proteína é crucial para ganhar massa muscular?
Em suma, a proteína torna possível que seu corpo repare e fortaleça seus músculos.
Seus músculos são feitos de pequenas fibras. Essas fibras são superfortes, mas quando sofrem estresse durante atividades como treinamento de resistência ou exercícios com peso, pequenas rupturas podem ocorrer nas fibras musculares.
Esta é uma parte normal e importante da construção de músculos mais fortes. Quando essas microrupturas acontecem, seu corpo entra em modo de reparo para consertá-las. É aí que entra a proteína. Em um processo chamado síntese de proteína muscular, os aminoácidos da proteína ajudam a consertar e “preencher” essas pequenas rupturas, o que pode tornar seus músculos maiores do que antes.
O papel da proteína também não começa e termina no crescimento muscular. O macronutriente é crucial para outras funções fisiológicas em seu corpo, incluindo produção de enzimas, estabilização do açúcar no sangue, suporte à função imunológica e muito mais.
Quantas gramas de proteina por dia para ganhar massa?
Para construir músculos, tente comer 1,4–2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia, diz o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista especialista em hipertrofia.
Essa recomendação de ingestão de proteína parece maior do que você imagina, mas aqui está o por que: “A Ingestão Dietética Recomendada (IDR) para proteína é de apenas 0,8 gramas por quilograma de peso corporal, mas essa é uma recomendação para a população em geral (sedentária) e deve ser considerada um mínimo”, diz Bruno Rodrigo. “Pessoas ativas e que treinam intenso precisam de mais do que isso, especialmente se o objetivo é ganhar massa muscular.”
Por exemplo, uma pessoa de 70kg vivendo um estilo de vida inativo precisaria de cerca de 56 gramas de proteína por dia, diz Bruno Rodrigo. Mas se essa mesma pessoa estivesse fazendo exercícios cardiovasculares e de força regulares para ganhar massa muscular, suas necessidades de proteína aumentariam para cerca de 112 gramas por dia, ele explica.
Suas necessidades de proteína também aumentarão com a idade (mais sobre isso abaixo!) ou durante a gravidez.
Proteina em excesso faz mal?
A maioria dos atletas e pessoas ativas raramente precisa de mais de 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso ocorre porque há um limite para a quantidade de proteína dietética que pode ser usada para manutenção e reparo muscular.
“Consumir mais proteína do que seu corpo precisa para realizar essas tarefas pode acabar negligenciando os outros dois macronutrientes: gordura e carboidratos”, diz Bruno Rodrigo. “Uma proporção desequilibrada de macronutrientes pode levar a problemas indesejados; pouca gordura pode afetar o equilíbrio hormonal e limitar a absorção de vitaminas lipossolúveis, e poucos carboidratos podem levar à falta de fibras, alterações negativas no microbioma intestinal e várias deficiências de nutrientes.”
Além do excesso de proteína não ser usado de forma eficiente no corpo, muito desse macronutriente pode impor uma carga metabólica aos ossos, rins e fígado, de acordo com uma revisão de 2013 publicada na ISRN Nutrition. Além disso, os pesquisadores descobriram que dietas ricas em proteínas e carnes podem estar associadas a um risco maior de doenças cardíacas ou câncer devido à ingestão de gordura saturada e colesterol que acompanham essas dietas, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Quanta proteína você deve comer depois do treino?
Consumir proteína depois do treino pode ajudar na reparação e crescimento muscular. Embora não haja uma resposta única, tente comer cerca de 20 a 40 gramas de proteína depois do exercício, sugere Bruno Rodrigo. “Essa faixa é ideal para estimular a síntese de proteína muscular para reparar e construir músculos após o exercício”, explica ele.
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Embora não haja um momento ruim para comer proteína, alguns especialistas recomendam fazer sua refeição ou lanche pós-treino dentro de 30 a 45 minutos após o exercício. “A sensibilidade muscular aumenta após atividades extenuantes e os músculos metabolizam os nutrientes de forma mais eficiente dentro desse período”, disse o nutricionista Bruno Rodrigo.
Outra coisa para lembrar: “À medida que envelhecemos, precisamos de mais proteína para dar o pontapé inicial [na síntese de proteína muscular], então pessoas com mais de 40 anos devem tentar atingir essa meta de 40 gramas após o treino”, acrescenta Bruno Rodrigo.
Algumas pesquisas apoiam essa maior ingestão de proteína pós-treino. Um pequeno estudo de 2016 da Physiological Reports sobre homens jovens treinados sugere que uma dose de 40 gramas de proteína imediatamente após o exercício estimulou a síntese de proteína muscular em maior extensão do que uma dose de 20 gramas.
Com todas essas diretrizes gerais em mente, não se preocupe muito em monitorar a quantidade exata de proteína (ou outros nutrientes) que você obtém. Para alguns, contar macros pode ser prejudicial, e é por isso que, em muitos casos, os especialistas aconselham focar em uma dieta bem equilibrada. Dito isso, se você espera monitorar sua ingestão de proteína para uma meta específica de crescimento muscular (ou outra meta de saúde), é uma boa ideia trabalhar com um nutricionista que pode ajudá-lo a começar e determinar a melhor quantidade de proteína para você.
Como os diferentes tipos de proteína contribuem no ganho de massa muscular?
Nem todas as fontes de proteína são iguais. “Proteínas completas como carne, peixe, laticínios e soja contêm todos os aminoácidos essenciais e são particularmente ricas em leucina, que é um aminoácido importante que inicia a síntese de proteína muscular”, diz Bruno Rodrigo.
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Fontes de proteína de origem vegetal também são excelentes, mas é importante estar atento à leucina, especialmente após um treino, pois ela é menos concentrada em opções de origem vegetal. Você pode precisar comer mais proteína de várias fontes vegetais para obter os mesmos benefícios de leucina e aminoácidos gerais que obteria de fontes animais.
“Se você estiver usando um pó de proteína de origem vegetal, recomendo procurar um que combine várias fontes de proteína vegetal, como proteína de ervilha e arroz, em vez de apenas uma ou outra”, diz Bruno Rodrigo. “Isso pode ajudar a tornar o perfil de aminoácidos mais robusto.”
A ingestão de proteína deve mudar conforme você envelhece?
Conforme você envelhece, seu corpo passa por várias mudanças, incluindo um declínio gradual na massa muscular. A ingestão adequada de proteína se torna cada vez mais importante para combater a perda muscular e manter a saúde geral. Adultos mais velhos podem se beneficiar de uma ingestão ligeiramente maior de proteína para apoiar a preservação muscular e prevenir declínios de força relacionados à idade.
“As necessidades sedentárias de proteína aumentam de 0,8 gramas por quilograma [de peso corporal por dia] para 1–1,2 gramas por quilograma aos 65 anos. Esse aumento é para ajudar a prevenir a perda muscular relacionada à idade”, diz Bruno Rodrigo. “Para construir músculos, os mesmos objetivos se aplicam; geralmente, aumentar a ingestão de proteína para 1,6–2,4 gramas por quilograma, dependendo do programa de exercícios do indivíduo.”
Mais dicas de nutrição para ganhar massa muscular
Comer mais proteína não deve ser a única coisa no seu radar quando você está buscando ganhar massa muscular. Aqui estão algumas outras coisas a considerar, de acordo com Bruno Rodrigo:
1. Obtenha calorias suficientes
Para garantir que a proteína dietética seja usada para os propósitos pretendidos e não desviada para energia, é crucial atender às suas necessidades calóricas. Simplesmente atingir sua meta de proteína não será tão eficaz para o ganho de massa muscular se você não estiver obtendo calorias gerais suficientes. Sem calorias suficientes, parte da proteína não estará disponível para suas tarefas essenciais, como manutenção e reparo, potencialmente dificultando os esforços de crescimento muscular.
2. Coma proteína em cada refeição
Em geral, o corpo utiliza a proteína de forma ideal quando ela é distribuída uniformemente ao longo do dia. Por exemplo, se você precisa de 100 gramas de proteína diariamente, provavelmente desejará distribuir esses 100 gramas uniformemente em suas refeições, em vez de tentar comer tudo de uma vez.
3. Preste atenção à leucina
A leucina, um aminoácido essencial exclusivo e um bloco de construção de proteína, atua como um gatilho para a síntese de proteína muscular. Mesmo que um atleta consuma proteína suficiente no geral, a leucina inadequada pode impedir a construção muscular eficiente.
Então, como você sabe que está recebendo leucina suficiente? Comece escolhendo os alimentos certos, sugere Bruno Rodrigo. Alimentos ricos em leucina incluem proteínas animais como carne bovina, frango, peru, porco, peixe, ovos e laticínios, e fontes vegetais como soja, tofu e legumes. E lembre-se de distribuir sua ingestão de proteína uniformemente ao longo do dia (incluindo em seus lanches pré e pós-treino) pode ajudar a maximizar a síntese de proteína muscular.
Conclusão
A proteína é um elemento crucial na jornada para ganhar massa muscular. Entender suas necessidades únicas de proteína, escolher uma variedade de fontes alimentares de alta qualidade e adaptar a ingestão conforme você envelhece são componentes essenciais de um plano de condicionamento físico e nutrição completo.
Lembre-se, não existe uma abordagem única para todos, então consultar profissionais de saúde ou nutricionistas garante uma estratégia personalizada que se alinha com seus objetivos de saúde e bem-estar geral.
Para aconselhamento personalizado sobre quanta proteína você deve comer para construir músculos (além das respostas para o resto de suas perguntas sobre nutrição), consulte um nutricionista, como o Dr. Bruno Rodrigo, por exemplo. Ele pode personalizar um plano alimentar com base em seu programa de treinamento e objetivos específicos. Agende já sua consulta!