“Quero ganhar massa muscular, mas gosto de fazer exercícios aeróbicos. Correr ou fazer HIIT vão atrapalhar meus ganhos de massa magra?” Essa é uma dúvida muito comum que recebo de pacientes. Então, confira neste artigo a resposta; se quem quer ganhar massa muscular pode fazer cardio ou se vão conflitar entre si.
A cultura do “cara da academia” diz que exercícios aeróbicos devem ser evitados, para não “matar seus ganhos”, mas isso não é verdade.
Quer você queira perder gordura, ganhar massa muscular ou fazer ambos, o treinamento de força é uma ótima maneira de começar. Mas essa não é a única coisa a se considerar quando se trata de exercícios. O cardio é incrivelmente importante para sua saúde geral, mas possivelmente o fator mais importante é você gostar da prática – assim, vai conseguir seguir constantemente.
O cardio não necessariamente atrapalha o crescimento dos musculos se você estiver treinando de forma periodizada e se alimentando corretamente.
Cada corpo responde de forma diferente ao treinamento aeróbico e de força. Mas a maioria das pessoas provavelmente não precisa se preocupar com o cardio prejudicando o crescimento muscular, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo.
“Fazer aulas de cardio, HIIT ou correr não necessariamente atrapalha o ganho de massa muscular”, disse ele.
O segredo é não deixar o cardio interferir em seus treinos de resistência. Só você sabe se as aulas de corrida e HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), deixam você muito cansado para levantar pesos.
Para ganhar massa muscular (também conhecido como hipertrofia), você geralmente quer levantar altas cargas o suficiente para que você possa realizar séries e repetições que colocam seus músculos sob tensão por 60 a 90 segundos. Isso geralmente significa séries de 12 repetições, a depender do seu ritmo.
“O treinamento para hipertrofia requer causar ‘dano metabólico’ às células musculares e então reabastecê-las com um excedente de aminoácidos [por meio de proteínas] e calorias para estabelecer novo tecido muscular”, disse Bruno Rodrigo.
Concentre-se em movimentos compostos como levantamento terra, agachamento e supino também.
Veja também: Melhores exercícios para ganhar massa muscular
Garantir que seu corpo possa se recuperar entre os treinos de força é fundamental.
Quando se trata de ganhar massa muscular, a mágica realmente acontece quando você está se recuperando dos seus treinos, não na academia. Então você precisa ter certeza de que seu corpo tem descanso suficiente entre os treinos.
Muitos fãs de treinamento de força fazem o que é conhecido como “recuperação ativa”, o que geralmente significa alguma forma de cardio leve a moderado, como uma caminhada. Isso pode ajudar os músculos a se recuperarem aumentando o fluxo sanguíneo.
Cardio mais intenso, como sprints ou aulas de HIIT, provavelmente adicionará mais tensão aos músculos, então você pode precisar estar atento a como os exercícios fazem você se sentir.
No entanto, algumas pesquisas sugerem que o HIIT preserva os músculos melhor do que o cardio leve.
Temos pacientes que relatam fazer natação e ciclismo junto do treino com pesos, e alegam que não prejudicam seus ganhos de força.
“A maioria das pessoas não possui a capacidade de trabalho necessária para fazer tudo isso”, disse Fabricio Moretto, personal trainer da BR da Nutrição. “Como extraímos nossa energia de uma fonte, temos que estar atentos às nossas metas de condicionamento físico. Se nossa meta é ganhar massa muscular, então a prioridade tem que se tornar o treinamento de força e aumentar a nutrição necessária para a construção muscular ideal”, completa.
Você precisa comer direito para ganhar massa muscular, o que idealmente significa estar em um pequeno excedente ou superavit de calorias.
“Incorpore uma boa nutrição para fornecer proteína para o ganho de massa muscular e carboidratos e gorduras para abastecer e melhorar a recuperação de seus treinos intensos“, disse Dr. Bruno Rodrigo.
Se você está começando a treinar com pesos agora, certamente experimentará os ‘ganhos iniciais’. Isso ocorre quando você começa a levantar cargas e seu corpo responde muito bem a esse novo estímulo que você pode ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo, além de ganhar força rápido.
“Considere que você nunca fez nenhum treinamento de força antes, é provável que seu corpo responda de forma positiva bem rápido”, disse Fabricio Moretto, acrescentando que você teria que fazer uma quantidade “excessiva” de cardio para o HIIT para impedir o crescimento muscular.
Embora você geralmente queime mais calorias fazendo cardio do que treinamento de resistência, quanto mais músculos você tem, mais calorias você queima em repouso, então compensa a longo prazo. Não se preocupe muito em ganhar gordura — se você ganha ou não, depende muito de quanto você está comendo, então fique de olho nas coisas e ajuste de acordo.
Praticar exercícios dos quais você gosta é o mais importante.
Algumas pesquisas sugerem que andar de bicicleta é melhor do que correr para preservar os músculos — mas, no final das contas, não existe um exercício perfeito, porque somos todos diferentes. Se você gosta que seus cardios sejam corridas, não precisa deixá-los de fazer visando ganhar massa muscular.
Certamente não é necessário, e a vida é curta demais para fazer exercícios que você odeia.
Sim, você precisa treinar força para construir músculos, e o cardio é importante para a saúde. Assim, mesmo quem quer ganhar massa muscular pode fazer cardio, mas você só conseguirá seguir um plano de treinamento se realmente gostar daquilo.
“Estou muito confiante em dizer que há um meio termo para você conseguir manter sua aptidão cardiovascular, levantar pesos e construir músculos ao mesmo tempo”, disse Dr. Bruno Rodrigo.
“Mantenha seu descanso e recuperação em dia, certifique-se de comer o suficiente e consumir uma boa quantidade de proteína, e você estará seguro”, completa.
Conclusão
Sim, quem quer ganhar massa muscular pode fazer cardio. É possível ganhar músculos sem abrir mão dos exercícios cardiovasculares, desde que eles sejam adequadamente integrados ao seu plano de treinamento e nutrição.
A chave para alcançar seus objetivos de hipertrofia muscular está em uma abordagem equilibrada, que considere tanto o treinamento de força quanto o aeróbico, respeitando as necessidades individuais do seu corpo.
Para garantir que você esteja no caminho certo para ganhar massa muscular, é fundamental buscar a orientação de um treinador e de um nutricionista esportivo especializado.
Esses profissionais como o Dr. Bruno Rodrigo são essenciais para fornecer um plano alimentar personalizado, com alimentos e suplementos específicos que vão maximizar seus ganhos musculares e melhorar sua autoestima.
Além disso, nossa equipe de nutricionistas esportivos oferece um acompanhamento detalhado do seu progresso, com materiais exclusivos para medir e acompanhar cada etapa da sua jornada rumo à hipertrofia. Esse é apenas um dos bônus que entregamos dentro de nossa metodologia e consulta personalizada.
E não se preocupe, nossos treinadores estarão sempre à disposição para ajudá-lo com seu treino de força e cardio, em conjunto com uma dieta personalizada que potencializará seus resultados. Dê o próximo passo para transformar seu corpo e sua vida, agendando uma consulta com nossos especialistas!