Neste artigo vamos abordar o lado nutricional e como melhorar sua alimentação com o objetivo de hipertrofia, ou seja, você aprenderá agora como fazer uma dieta para ganhar massa muscular.
Vamos seguir a “pirâmide clássica de importância nutricional”, começando com o equilíbrio energético e depois avançamos para os suplementos.
Indice
Fundamentos para o ganho de massa muscular
Então, começando com o equilíbrio energético, é bem simples aqui! O ganho de massa muscular é um processo energético, o que significa que temos que ter um excedente superavit calórico. Queremos consumir mais energia do que gastamos para proporcionar o ganho de músculos. Em termos de números, estas recomendações podem ser de apenas 10 a 15%.
Na verdade, para maximizar a porcentagem de ganho de massa muscular em comparação com o ganho de gordura corporal, você provavelmente não vai querer ir muito longe disso (exceto em certos situações).
“Para colocar isto em contexto, ao medir a minha taxa metabólica de repouso (basal – TMB) tenho um gasto energético diário total estimado em cerca de 3.000 kcal. Atualmente estou procurando ganhar massa muscular e, portanto, pretendo atingir uma janela de 3300-3500kcals/dia”, diz o nutricionista esportivo Bruno Rodrigo.
Existem algumas situações em que um excedente superior a 10-15% poderia ser útil. Um deles é o cenário clássico de ganhos de massa muscular para iniciantes!
Acontece que as respostas do nosso corpo ao treinamento de resistência são significativamente maiores se nunca tivermos treinado antes, e assim os iniciantes são capazes de acumular massa magra de forma bastante eficaz, sem necessariamente engordar (ganhar gordura).
Isso não significa que os iniciantes possam comer o que quiserem e ganhar massa muscular, mas significa que o superavit calorico pode ser um pouco maior.
Abaixo está uma pirâmide destacando a importância de tentar mudar a composição corporal e melhorar o desempenho. Como você pode ver, o equilíbrio energético está na base. É por isso que é fundamental destacar isso.
Macronutrientes
É hora de olhar para a imagem macro com proteínas, carboidratos e gorduras visando uma dieta para ganhar massa muscular. Trataremos primeiro da proteína (a “favorita” de todos), pois há um pouco mais para nos aprofundarmos aqui.
Proteinas
A proteína fornece os blocos de construção para que ocorra a síntese proteica e, portanto, é amplamente considerada como o macronutriente mais importante quando se trata de hipertrofia e ganho de massa magra.
Você encontrará uma série de recomendações online sobre a ingestão de proteínas, mas a que eu mais uso é a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre o assunto.
Eles recomendam consumir entre 1,4 e 2g de proteína por kg de peso corporal por dia para um equilíbrio proteico muscular positivo. Eles também sugerem que há evidências emergentes dizendo que mais (3g/kg/dia) poderia ser útil, mas na maior parte dos casos 2g/kg é provavelmente o pico do gráfico de eficácia!
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Abordaremos rapidamente sobre a qualidade da proteína e, mais tarde, abordaremos o momento em que isso acontece, à medida que avançamos nessa pirâmide.
Quando falamos em qualidade da proteína, na maioria das vezes nos referimos ao seu perfil de aminoácidos. Com uma fonte de proteína de alta qualidade contendo a maioria/todos os aminoácidos essenciais (os aminoácidos que nosso corpo não produz e devemos obter a partir dos alimentos).
Na maior parte, as fontes de proteína animal e láctea contêm uma percentagem mais elevada destes aminoácidos em comparação com as fontes vegetais.
Então, se você deseja ganhar massa muscular com uma dieta vegetariana ou vegana, é necessário um pouco mais de reflexão e planejamento, o Dr. Bruno Rodrigo é incrivel nesse sentido. Clique aqui e confira mais sobre seu trabalho.
Um aminoácido em particular chama muita atenção quando se fala em dieta para ganhar massa muscular: A Leucina. Esta é um aminoácido essencial de cadeia ramificada.
Muitos estudos demonstraram que a leucina aumenta a síntese proteica, por isso é definitivamente algo que você deseja garantir que esteja obtendo (seja suplementando ou através da alimentação).[3]
Acredita-se que há uma certa quantidade de leucina que você deve ultrapassar para atingir a síntese proteica,[2] que seria em torno de 1-3g. Sendo assim, aqueles que seguem uma dieta vegana podem se beneficiar da suplementação de leucina devido a ausência de carne.
Carboidratos e gorduras
A maioria das recomendações para quem está em dieta para ganhar massa muscular vem do estímulo ao treinamento que está sendo realizado. Por causa disso, as recomendações tendem a se inclinar mais para os carboidratos, que fornecem a maior parte da energia! No entanto, isso não significa que você deva deixar de consumir gordura (especialmente se for “natural”).
Vamos falar de números! Foi proposto cerca de 4-7g de carboidratos/kg de peso corporal e, em seguida, cerca de 1g de gordura por kg de peso corporal. Como tudo, isto deve ser colocado no contexto da sua dieta para ganhar massa muscular e não devem ser tratados como regra geral.
“Vamos me usar como exemplo. Como dissemos anteriormente, atualmente estou buscando 3300kcals/dia. Esta é uma quantidade relativamente grande para alguém do meu tamanho (82kgs) e por isso ajusto um pouco essas metas para fazer uma dieta mais equilibrada que eu possa seguir”, diz Bruno Rodrigo.
“Na verdade, eu consumo mais de 2g/kg/dia de proteína, pois não há nenhum problema real em fazer isso e, devido às calorias que preciso consumir, isso contribui para uma dieta mais balanceada. Portanto, pretendo consumir cerca de 180g de proteína/dia”.
“Pessoalmente, eu teria dificuldade em consumir 7g de carboidratos por kg, pois seriam mais de 500g de carboidratos por dia, então, em vez disso, pretendo consumir cerca de 400-450g de carboidratos por dia. Assim, eu compenso o restante da minha ingestão calórica com gorduras boas, o que resulta em cerca de 90-100g de gorduras por dia, o que novamente ultrapassa a marca de 1g, mas é muito mais alcançável. A adesão é 9/10 da batalha!”, completa.
Micronutrientes
Ok, mas e os micronutrientes?! Pois bem, existem alguns micronutrientes que demonstraram afetar positivamente a hipertrofia muscular,[1] mas na maioria das vezes trata-se apenas de garantir que você está consumindo uma dieta rica em nutrientes.
A razão pela qual a qualidade dos alimentos está em segundo lugar na hierarquia se deve simplesmente ao fato de que quanto melhor for a qualidade dos alimentos que você ingere, mais fácil será manter-se no caminho certo e melhor será o seu desempenho e recuperação. Lembre-se da nutrição humana antes da nutrição esportiva.
Uma maneira muito fácil de fazer isso é focar nas cores das frutas e vegetais que você está consumindo. As diferentes cores correspondem a diferentes micronutrientes, portanto, consumir uma variedade de cores ao longo do dia garante um perfil completo de micronutrientes. (É por isso que seu nutricionista fala em “consumir um prato colorido”).
Um micronutriente específico importante e que voce deve considerar são os ácidos graxos ômega 3 dentro de uma dieta para ganhar massa muscular.
Foi demonstrado que o aumento do consumo de ômega-3 aumenta a hipertrofia muscular e se você não consome peixes regularmente, a suplementação com ômega 3 pode ser útil!
Recomenda-se cerca de 1-3g de ômega 3 por dia. Isso se traduz em cerca de 2 a 4 cápsulas de óleo de peixe, dependendo da concentração delas.
Outros micronutrientes que têm sido associados à hipertrofia e que você deveria considerar numa dieta para ganhar massa muscular é a vitamina D, mas evidências recentes sugerem que não tem um efeito tão grande como se pensava. É mais uma questão de você ter deficiência dessa vitamina ou não. Se for o caso, suplementa-la ira ajudar.
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Já que falamos de micronutrientes, vale a pena abordar os antioxidantes. Na maioria das vezes, somos orientados a consumir muitos antioxidantes para ajudar na recuperação e reduzir o estresse oxidativo. Isto é verdade!
No entanto, existem algumas evidências que sugerem que altas doses de antioxidantes durante o treino podem atenuar as adaptações que queremos obter.[4] Isso faz algum sentido quando você pensa na ideia de estresse metabólico, algo que queremos submeter nossos músculos para estimular a hipertrofia. Os antioxidantes podem reduzir esse estresse e, assim, reduzir a adaptação.
No que diz respeito às recomendações práticas aqui, ainda consuma muitas frutas e vegetais coloridos ao longo do dia, mas não consuma muita vitamina C e outros antioxidantes logo após o treino.
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Nutrient Timing
Subindo ainda mais na pirâmide, chegamos no “tempo de nutrição”, onde os horarios de consumir determinados alimentos fazem mais sentido dentro de uma dieta para ganhar massa muscular. Vamos abordar algumas coisas aqui.
A primeira é a ideia de espaçar a ingestão de proteínas ao longo do dia para promover mais síntese proteica dentro de uma dieta para ganhar massa muscular.
Esta costumava ser uma regra geral. No entanto, novos estudos tem surgido que podem desbancar essa ideia.
Em todo caso, na dúvida, é melhor “nem tanto ao ceu, nem tanto a terra”. Ao pensar na ingestão de proteínas ao longo do dia, não vamos comer um “boi” de uma só vez em uma única refeição, mas também não há necessidade de fazer 8 refeições.
Procure consumir cerca de 3 a 5 porções sólidas de proteína ao longo do dia. O tamanho dessas porções deve ficar em torno de 0,4g de proteína por kg de peso corporal. “Então para mim, com 82kg, cerca de 33g de proteína por porção”, diz Bruno Rodrigo.
A ideia é que a quebra e o estímulo da proteína muscular ocorram ao longo do dia. Essas refeições com proteinas regulares causam picos na síntese protéica que garantem que o equilíbrio diário total seja positivo![6]
Lembre-se que você precisa estar treinando corretamente para hipertrofia, pois isso também pode estimular a síntese proteica!
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A próxima coisa a abordar com relação ao timing dos nutrientes é a famosa “janela anabólica”!
Existe a crença de que após o treino você deve consumir proteína o mais rápido possível, caso contrário você perde todos os seus ganhos. Felizmente, este não é o caso, mas decorre de alguma verdade. Há um período após o treino em que seu corpo fica mais “suscetível” por nutrientes e proteínas.
No entanto, a janela em si é de cerca de 3~4 horas – diferente dos 15 minutos “desesperados” citados anteriormente. Para indivíduos não treinados, esta janela é um pouco maior.[5]
Suplementos
Finalmente atingimos o pico e vamos ver sobre os suplementos em conjunto com a dieta para ganhar massa muscular.
Em primeiro lugar, os shakes de proteínas. Eles podem ser muito úteis para simplesmente atingir a ingestão de proteínas e espaçá-la ao longo do dia com maior facilidade e comodidade.
O whey protein é uma proteina de alta qualidade e contem bastante leucina! No entanto, nem todas as marcas são favoráveis, então certifique-se de verificar antes.
O próximo, e possivelmente meu suplemento favorito da lista, é a Creatina.
Tem sido demonstrado regularmente atraves de estudos que melhora-se as adaptações de massa muscular e força no treinamento, juntamente com uma série de outros benefícios. O segredo da creatina é ser consistente com ela! Confira nossa playlist completa sobre esse incrivel suplemento.
Tomar 3-5g/dia de creatina de forma consistente será suficiente para ver os benefícios. Você pode realizar a “fase de carregamento” consumindo 4 porções de 5g de creatina ao longo do dia durante 5-7 dias para aumentar os níveis mais rapidamente, mas não é necessário.
Outro suplemento que pode ser útil é o HMB, que demonstrou reduzir a degradação proteica, mas o conjunto de evidências é significativamente menor do que o da creatina.
E tem tambem a beta alanina, que pode melhorar indiretamente a hipertrofia muscular simplesmente tornando as sessões de treino mais eficazes, pois pode reduzir o tempo de fadiga e permitir mais intensidade e volume.[7]
Conclusão sobre dieta para ganhar massa muscular
Lembre-se de que você precisa treinar corretamente para obter o estímulo certo para o ganho de massa muscular. Ninguém conseguiu ficar volumoso e cheio de musculos andando na esteira.
Atente-se aos fundamentos primeiro. Organize suas calorias e proteínas antes de se preocupar com o nutriente timing.
À medida que você se torna mais avançado em seu treinamento, você pode subir na pirâmide.
Ganhe massa muscular mais rapido!
À luz de todas as informações compartilhadas, fica claro que atingir suas metas de ganho de massa muscular exige maior compreensão de vários aspectos, como treinamento, alimentação e suplementação.
Para reduzir o tempo necessário e alcançar resultados mais rapidos e eficazes, é altamente recomendável procurar orientações de um nutricionista esportivo como o Dr. Bruno Rodrigo especializado em hipertrofia (ganho de massa muscular).
Um profissional como o Dr. Bruno Rodrigo pode criar um plano alimentar sob medida, garantindo que você consuma a quantidade adequada de proteínas, calorias e outros nutrientes essenciais para otimizar e acelerar seus ganhos de massa magra.
Além disso, ele pode fornecer diretrizes específicas sobre suplementos e estratégias nutricionais para complementar seu treinamento e promover a completa recuperação muscular.
Portanto, não hesite em marcar uma consulta com um nutricionista esportivo hoje mesmo. Com o acompanhamento especializada, você estará no caminho certo para alcançar suas metas de maneira mais rápida e eficiente, aproveitando ao máximo seu potencial de ganho muscular.
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