As 9 Melhores Frutas para Ganhar Massa Muscular

Na hora de ganhar massa muscular, os alimentos ricos em proteínas são geralmente os primeiros alimentos que vêm à cabeça. E deveriam ser mesmo! Nossos corpos precisam de proteína extra para criar novas fibras musculares durante a construção muscular.

Em comparação com outros nutrientes, a proteína é a mais importante quando falamos de ganhar massa muscular. No entanto, não é o único componente da dieta que importa.

Qualquer nutricionista – inclusive eu – dirá que refeições balanceadas com alimentos ricos em proteínas, frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis são essenciais para uma boa saúde e ganho de massa magra. Mas, neste artigo, focarei apenas nas frutas para ganhar massa muscular.

Então, qual é a melhor fruta para ganhar massa muscular? Acontece que diferentes tipos de frutas oferecem benefícios distintos. Reserve o whey protein para outra hora e continue lendo para saber quais frutas adicionar ao seu plano alimentar!

Isenção de responsabilidade médica: este artigo destina-se apenas a fins educacionais e informativos. Não se destina a substituir o aconselhamento médico. Para obter conselhos de saúde, entre em contato com um profissional de saúde licenciado.

Quais são as melhores frutas para ganhar massa muscular?

As frutas possuem antioxidantes e benefícios gerais para a saúde, mas não são muito ricas em proteínas. A proteína fornece aminoácidos – também conhecidos como os blocos de construção dos músculos – então como os alimentos com baixo teor de proteína podem ajudá-lo a ficar musculoso?

Acontece que existem algumas outras maneiras de ganhar massa muscular que vão além de “só ter proteínas”! Discutirei oito frutas para ganhar massa muscular com alto teor de carboidratos para ajudar nos ganhos musculares (e a saúde geral).

1. Bananas

A banana é uma boa fonte popular (e acessível) de carboidratos saudáveis, potássio e outros nutrientes que fornecem energia para os músculos durante o exercício. Os carboidratos servem como uma importante fonte de energia durante os treinos.

Sem carboidratos adequados, o corpo começará a quebrar os músculos em aminoácidos e a convertê-los em glicose, uma forma de carboidratos simples, para obter energia.[1]

Além disso, seu teor de potássio ajuda na contração muscular. Embora não seja uma fonte significativa de proteína para construção muscular, pode ser útil como parte de uma dieta equilibrada para fornecer energia e nutrientes essenciais durante o treinamento de resistência.

Uma banana média contém 26 gramas de carboidratos, o que a torna o lanche perfeito para viagem e uma das melhores frutas para ganhar massa muscular por ser versátil e rica em carboidratos bons.

As bananas vão bem em smoothies e shakes de proteína, ou amassadas com aveia ou cereais, ou ainda incorporadas em receitas como muffins e “bolinhos fit”.

2. Tâmaras

As tâmaras são uma fonte ainda melhor de carboidratos, especialmente a tamara seca sem caroço que é densa em calorias. Tanto as tamaras como outras frutas secas (uva passa por exemplo) são otimas frutas para ganhar massa muscular justamente por isso.

Meia xícara de tamaras secas sem caorço (50g) tem aproximadamente 37 gramas de carboidratos. Além de servir como energia durante os treinos, os carboidratos também são importantes para repor as reservas de glicogênio muscular pós-treino.

Durante o exercício, o corpo prefere usar carboidratos de duas fontes: o lanche pré-treino que você acabou de comer e os carboidratos armazenados nos músculos como glicogênio. Quanto mais você se exercita, mais glicogênio é consumido.

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É inteligente reabastecer seus estoques de glicogênio depois, para que você não comece o próximo treino já esgotado.

Tâmaras são ricas em cálcio e podem ser consumidas sozinhas in natura.

3. Manga

As mangas são outra fruta com alto teor de carboidratos, com 25 gramas em uma porção de uma xícara. Esta fruta tropical contém potássio para níveis saudáveis de pressão arterial e beta-caroteno – um precursor da vitamina A – para uma visão saudável.

A manga é rica em antioxidantes, vitaminas e minerais que ajudam na recuperação muscular pós-exercício. Ela também contém carboidratos naturais que fornecem energia para os treinos e potássio, que auxilia na função muscular. Embora não seja uma fonte significativa de proteína para ganho muscular, seu perfil nutricional pode apoiar uma dieta saudável e equilibrada para quem pratica exercícios físicos.

Você pode saborear fatias de manga fresca ou combiná-las até mesmo em pratos salgados.

4. Abacate

Ricos em ácidos graxos monoinsaturados, essas gorduras saudáveis fazem do abacate uma excelente opção para a função cardiovascular e uma das melhores frutas para ganhar massa muscular devido ao alto teor calorico comparado as outras frutas.

A construção muscular requer energia extra (superavit calorico), portanto, 350 a 500 calorias adicionais por dia são frequentemente recomendadas quando seu objetivo é ganhar massa muscular.

A gordura tem nove calorias por grama, o que a torna mais densa em termos calóricos do que carboidratos ou proteínas, ambos com quatro calorias por grama. Como fonte de gorduras saudáveis, o abacate é uma ótima maneira de aumentar as calorias e o peso corporal.

Com seu sabor suave, o abacate combina bem com uma variedade de pratos. Experimente-os em smoothies, ou junto de pratos salgados como guacamole ou torradas.

5. Goiaba

A goiaba é uma das melhores fontes de vitamina C, com impressionantes 375 miligramas por xícara.

A vitamina C é um componente chave na produção de colágeno pelo corpo. O colageno é uma proteína que conecta as células musculares, fornece elasticidade e ajuda a transmitir forças das contrações musculares aos ossos. Quanto mais músculos você construir, mais colágeno o corpo terá que produzir.

6. Morangos

Assim como a goiaba, os morangos também são ricos em vitamina C – eles fornecem alguns carboidratos, mas é no conteúdo de vitamina C que eles brilham.

Além de servir como precursor do colágeno, a vitamina C também aumenta a quantidade de ferro que você absorve dos alimentos vegetais.

O ferro é um componente da mioglobina, uma proteína que armazena e transporta oxigênio dentro do tecido muscular. Curiosamente, os autores de um estudo sugerem que a deficiência de ferro pode dificultar a síntese proteica.

Para as pessoas que lutam com baixos níveis de ferro, combinar morangos ricos em vitamina C com refeições pode melhorar a absorção de ferro, o que, por sua vez, pode ajudar a apoiar o ganho de massa muscular.

No entanto, por ser muito baixo em calorias, precisaria comer muitos morangos para que consiga haver um superavit calorico. Então, pense neles como um complemento das refeições.

7. Frutas Vermelhas

Adicionar um punhado de frutas vermelhas ao café da manhã com iogurte grego é uma maneira eficaz de aumentar a ingestão de polifenóis, compostos bioativos que podem ajudar na reparação muscular.

De acordo com uma meta-análise de 2021, alimentos ricos em polifenóis como amoras, mirtilos, framboesas e romãs podem ajudar a diminuir a “dor muscular de início retardado” e acelerar a recuperação muscular após um treino.

Uma recuperação melhorada pode levar a treinos de melhor qualidade e potencialmente melhorar também o desempenho nos exercícios físicos.

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Apesar das evidências serem mistas, a boa notícia é que as frutas vermelhas são uma escolha incrivelmente saudável e deliciosa, mesmo que seus efeitos na recuperação muscular sejam limitados.

8. Melancia

Embora esteja na nossa lista de frutas para ganhar massa muscular, A fruta favorita do verão, a melancia é uma excelente fonte de eletrólitos – principalmente magnésio e potássio – que ajudam a prevenir cãibras musculares.

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Embora a melancia esteja associada ao emagrecimento devido ao seu alto teor de água, ela também pode auxiliar no ganho de massa muscular por ser rica em citrulina – um aminoácido que aumenta a quantidade de óxido nítrico produzido no corpo.

O óxido nítrico é um poderoso vasodilatador, melhorando o fluxo sanguíneo para os órgãos, incluindo os músculos esqueléticos. Melhorar o fluxo sanguíneo significa melhorar o fornecimento de oxigênio e função muscular.

Excelente por si só, a melancia também fica deliciosa congelada.

9. Abacaxi

O abacaxi é rico em vitamina C, que ajuda na recuperação muscular, e contém bromelina, uma enzima digestiva que auxilia na absorção de proteínas e outros nutrientes.

Na minha opinião, junto da banana, o abacaxi é uma das melhores frutas para ganhar massa muscular. Isso porque, apesar de não ser muito calórico, seu papel na melhoria da digestão e absorção de nutrientes pode contribuir indiretamente para o ganho de massa muscular, quando combinado com uma dieta rica em proteínas e exercícios físicos adequados.

Quando você deve comer frutas para ganhar massa muscular?

Embora você possa comer frutas a qualquer hora do dia, concentrar-se em consumir certas frutas em horários específicos pode ajudá-lo a atingir suas metas de condicionamento físico.

Pela Manhã

Logo em seguida vamos discutir sobre as frutas pré-treino, então vamos supor por um minuto que você não esteja se exercitando pela manhã. Nesse caso, caberiam as seguintes frutas:

• Abacate
• Goiaba
• Jabuticaba

Os abacates podem ser melhor tolerados pela manhã ou antes de dormir. Como fonte de gorduras saudáveis, reduzem a velocidade de digestão e absorção, o que é ótimo para um café da manhã farto ou a fim de fornecer energia para um sono de qualidade, porém, se consumido proximo do treino pode fazer você se sentir enjoado.

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A goiaba, por outro lado, é rica em fibras, com 9 gramas por xícara. Isso também é ótimo para mantê-lo saciado por mais tempo, mas tambem pode causar problemas digestivos leves durante o exercício físico. As fibras também retardam a rapidez com que o corpo absorve carboidratos, então a goiaba pode não ser a melhor opção pré-treino.

As frutas escuras, como as jabuticabas, têm menos carboidratos do que outras frutas, elas não são a melhor escolha para alimentar um treino intenso. Elas podem, no entanto, fornecer um aumento de nutrientes antiinflamatórios pela manhã.

Pré-treino

Para obter uma excelente fonte de energia antes do treino, concentre-se nas seguintes frutas para ganhar massa muscular:

• Banana
• Tamaras
• Mangas

Das oito opções que listei, estas são as mais ricas em carboidratos, sem serem muito ricas em fibras, por isso serão facilmente absorvidas e não devem causar efeitos colaterais digestivos na hora de levantar pesos.

A melancia também tem baixo teor de fibras, mas tem baixo teor de carboidratos devido ao seu alto teor de água. Ainda pode servir como lanche pré-treino, mas você precisará de muito mais do que uma porção típica de uma xícara dela.

Pós-treino

Bananas, tâmaras e mangas também são ótimas para repor o glicogênio muscular após o treino. O abacate é uma ótima maneira de adicionar calorias e cremosidade a muitas refeições pós-treino, tornando-as mais satisfatórias.

Se você se exercita depois do trabalho ou à noite, comer frutas como acompanhamento no jantar ou em uma sobremesa à base de frutas pode fornecer os carboidratos necessários no final do dia.

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Melhores frutas para ganhar massa muscular: Considerações finais

Pode não ser a melhor maneira de obter mais proteína, mas as frutas ainda podem ajudar nos seus objetivos de ganho de massa muscular porque, independentemente do seu objetivo de condicionamento físico, seguir uma dieta balanceada que atinja vários grupos de alimentos é vital para a saúde geral.

Diferentes tipos de frutas podem ajudar de várias maneiras no ganho de massa muscular. Para resumir, a fruta pode:

• Servir como fonte de energia durante os treinos
• Ajuda a repor os estoques de glicogênio após o treino
• Forneça ao seu corpo calorias adicionais necessárias para ganhar massa muscular
• Oferece importantes vitaminas, minerais, polifenóis, enzimas e outros compostos necessários para apoiar o processo de construção muscular

Para garantir que você também está comendo uma ótima fonte de proteína junto com os carboidratos complexos das frutas, confira os melhores alimentos ricos em proteínas para ganhar massa muscular.

Em suma, embora certas frutas possam oferecer benefícios nutricionais e contribuir para a saúde, é essencial compreender que não existe uma “fruta milagrosa” para ganhar massa muscular. O sucesso na busca por aumentar a massa muscular está na combinação de vários fatores, incluindo uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos, vitaminas e minerais, aliada a um programa de treinamento com pesos adequado e descanso suficiente para a recuperação muscular.

Portanto, para maximizar os resultados e alcançar seus objetivos de forma segura e eficaz, é fundamental buscar orientação de um nutricionista esportivo. O Dr. Bruno Rodrigo é um profissional especializado que pode fornecer uma orientação personalizada, considerando as necessidades individuais, preferências alimentares e objetivos específicos de ganho de massa muscular. Não hesite em procurar a ajuda de um nutricionista esportivo para otimizar seus esforços e alcançar os melhores resultados possíveis em sua jornada de fortalecimento muscular.

Perguntas Frequentes

Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre frutas para ganhar massa muscular. Confira!