Se você treina com pesos e quer construir musculos, sabe como a nutrição é importante. O que comer a noite para ganhar massa muscular é tão importante quanto o que você come durante o dia. Abastecer seu corpo com os nutrientes e minerais adequados é essencial para a recuperação e crescimento muscular.
É por isso que reunimos sete ideias de refeições para você se inspirar quando pensar em o que comer a noite para ganhar massa muscular. Essas refeições são ricas em proteínas e gorduras saudáveis e baixas em carboidratos, o que as torna perfeitas para esse horario. Então, prepare-se para se aprofundar e começar a aumentar seus ganhos!
Indice
Por que é importante saber especificadamente o que comer a noite para ganhar massa muscular?
Sabendo quais alimentos especificos consumir quando pensamos em o que comer a noite para ganhar massa muscular é crucial para seus resultados.
Quando você entra em sono profundo, seu corpo produz testosterona e hormônio do crescimento que vão te ajudar a regenerar seus musculos e prepará-lo para o próximo treino.
E caso você tenha medo de ganhar gordura, fique tranquilo pois escolhendo refeições ricas em proteinas e gorduras nesse horario pode diminuir as chances de ‘engordar’, alem de auxiliar no ganho de massa magra.
Pequenos lanches ricos em proteínas serão suficientes para atender às suas necessidades antes de dormir e prevenir a degradação muscular (catabolismo) durante a noite.
Para os atletas, o sono é uma ferramenta poderosa. É um momento para sua mente e corpo descansarem e permitirem que você se recupere e se adapte. Para isso, saber o que comer a noite para ganhar massa muscular será fundamental.
Quando você sabe o que comer a noite para ganhar massa muscular, isso afeta não apenas a qualidade do seu sono, mas também a capacidade do seu corpo de se recuperar para melhor desempenho no proximo treino.
Concentre-se na qualidade do sono em vez da quantidade se você tiver dificuldade para dormir as “7 a 9 horas recomendadas” todas as noites.
Para atletas ou indivíduos de alto desempenho, altos níveis de triptofano nos alimentos ajudam a acalmar o corpo e a prepará-los para dormir.
O triptofano pode ser encontrado em alimentos ricos em proteínas. Estes incluem frango, ovos, queijos, peixes, sementes de abóbora e gergelim, leite, tofu e soja.
Além disso, a produção de HGH é estimulada por alimentos ricos em aminoácidos e colina, um neurotransmissor encontrado na gema do ovo.
Foi comprovado que a caseína, proteína de digestão lenta, estimula o crescimento muscular e reduz os danos musculares. O leite de vaca e o leite de cabra também contêm proteína caseína. Sendo estes boas opções quando pensamos em o que comer a noite para ganhar massa muscular.
Além disso, os antioxidantes ajudam o corpo a se livrar dos radicais livres prejudiciais a saude e hipertrofia. Esses alimentos, sabendo o que comer a noite para ganhar massa muscular, ajudam os atletas e entusiastas a acelerarem sua recuperação.
Exemplos de refeições para o que comer na janta para ganhar massa muscular
Aqui está uma lista de combinações de alimentos que você precisa adicionar ao seu plano alimentar algumas horas antes de dormir, se seu objetivo é ganhar massa muscular.
1. Sanduiche Saudável de Frango com Cottage
O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra, fundamental para a construção e reparação muscular. É uma das melhores fontes de proteína animal devido ao seu baixo teor de gordura saturada e alto teor de aminoácidos essenciais, que são os blocos de construção do tecido muscular.
Já o queijo cottage é repleto de caseína que é uma proteina de lenta absorção, perfeito para quando pensar em o que comer a noite para ganhar massa muscular.
Combinado ao peito de frango incrementa a dose de proteína, além de deixar seu sanduiche saudavel suculento e mais saboroso.
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E para finalizar, o pão de forma integral é uma excelente fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia de liberação lenta para o corpo durante um período prolongado. Além disso, ele é rico em fibras, o que ajuda a manter a saciedade e regular o funcionamento intestinal.
2. Panqueca de pasta de amendoim e banana
A combinação de ovos, aveia, pasta de amendoim e banana ao fazer essa panqueca se torna uma perfeita opção quando pensar em o que comer a noite para ganhar massa muscular.
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais necessários para o ganho de massa muscular. Além disso, são ricos em colina, um nutriente importante para a função cerebral e a saúde do sistema nervoso. A proteína do ovo é facilmente digerida e absorvida pelo corpo, sendo ideal para promover o crescimento e a recuperação muscular após o exercício.
Já a aveia é uma ótima fonte de carboidratos complexos de digestão lenta que irá fornecer energia durante sua noite de sono. Ela também é rica em fibras solúveis, que ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e a manter a sensação de saciedade para uma noite tranquila sem fome.
A pasta de amendoim é uma excelente fonte de gorduras saudáveis, proteínas e fibras. Ela fornece calorias densas em nutrientes, ideais para o que comer a noite para ganhar massa muscular e a recuperação pós-treino.
Por fim, as bananas são uma excelente fonte de carboidratos naturais, especialmente de frutose e glicose, que fornecem energia rápida para os músculos se recuperarem depois do exercício.
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3. Iogurte Grego com Semente de Chia
Não há como você não ter ouvido falar do iogurte grego como uma excelente opção de proteína e o que comer a noite para ganhar massa muscular. É rico em probióticos e bactérias boas ativas que auxiliam na digestão e no intestino regular.
A semente de chia também é considerada um “super alimento” tendo muitos benefícios, incluindo alto teor de fibras, antioxidantes e proteínas de qualidade rico em ácidos graxos ômega-3. Simplesmente jogar algumas sementes de chia em seu iogurte grego aumentará ambos os benefícios.
4. Sanduiche de ovos com abacate
Já falamos anteriormente dos beneficios do ovo, sendo este alimento um dos mais importantes e melhor fonte de proteínas. Pode ser usado de várias maneiras e é incrivelmente versátil. Há muitas maneiras de preparar ovos e combinações até mesmo para aqueles que não gostam do seu sabor marcante.
Junto com as claras, as gemas são seguras para o consumo e saúde. Eles regulam os níveis hormonais e fornecem gorduras essenciais, especialmente quando pensamos em o que comer a noite para ganhar massa muscular.
O abacate é outro alimento poderoso que fornece gorduras saudáveis. Eles também são versáteis e saborosos! Adicione uma gema de ovo ao abacate cortado ao meio e tempere com sal e outros condimentos.
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5. Shake de Whey Protein
Atualmente com os preços mais elevados das carnes vermelhas, o whey protein se torna até uma opção mais barata, além de conveniente, fácil de digerir e disponível em vários sabores.
Whey protein transborda de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada (BCAAs), que são muito procurados por quem busca hipertrofia (ganhar musculos). Também é simples e fácil de adicionar à sua dieta especialmente para quem treina e não sabe ao certo o que comer a noite para ganhar massa muscular. Então o whey pode ser tomado no pos treino a noite, sem problemas.
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Também falamos da pasta de amendoim anteriormente, que é uma deliciosa forma de obter gorduras saudáveis enquanto saboreia shake pos treino antes de dormir para o ganho de massa magra.
Você pode adicionar pasta de amendoim a qualquer receita para torná-la mais deliciosa. Mas é fácil extrapolar suas calorias do dia com ela. Então, se você tiver alguma gordura corporal te incomodando, é melhor ter cautela.
6. Porção de oleaginosas
Caso esteja sem muito apetite para o que comer a noite para ganhar massa muscular e quer terminar de incrementar suas calorias do dia, algumas poções de oleaginosas irão te ajudar nesse sentido.
Amendoas, castanhas, nozes e derivados contém nutrientes essenciais como ômega-3, proteínas e antioxidantes.
Os pistaches têm o nível mais alto de melatonina entre todas as nozes. Os pistaches contêm triptofano, um aminoácido relacionado à qualidade do sono. O triptofano auxilia na qualidade do sono, ajudando a produzir serotonina. As sementes de gergelim e abóbora também contêm triptofano, adicionando uma textura crocante ao iogurte.
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Nozes e castanhas de caju são boas opções para uma boa noite de sono, especialmente quando pensamos em o que comer a noite para ganhar massa muscular. Altos níveis de magnésio e potássio são encontrados na castanha de caju, enquanto as nozes podem ajudar a produzir serotonina.
7. Peixe Cozido com Batatas Inglesa
O peixe é rico em proteínas e também contém gorduras ômega-3. Muitas pessoas sofrem de deficiência desse tipo de gordura e os peixes em geral são uma boa escolha para essas pessoas trazendo muitos beneficios a longo prazo.
As batatas inglesas são uma excelente fonte de carboidratos complexos, que são a principal fonte de energia para o corpo durante o exercício físico e para a recuperação pós treino.
Além disso, as batatas inglesas são ricas em fibras, vitaminas e minerais, como potássio e vitamina C, que são essenciais para a saúde muscular, a função nervosa e o sistema imunológico.
Estes alimentos são uma bela escolha saudável e nutritiva de o que comer a noite para ganhar massa muscular para atletas e entusiastas que buscam otimizar seu desempenho e alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Perguntas frequentes
Separamos algumas dúvidas comuns que ouvimos de pacientes em consultorio sobre o que comer a noite para ganhar massa muscular. Veja:
1. Quais são os benefícios de comer antes de dormir?
Comer antes de dormir ou fazer jantar pos treino noite pode ajudar seu corpo a se recuperar e estimular o crescimento e ganho de massa muscular. Comer antes de dormir também pode servir como pre treino para o dia seguinte caso você opte por treinar em jejum. Confira aqui uma explicação mais detalhada sobre isso.
2. Qual é a melhor hora para comer antes de dormir?
Recomenda-se consumir uma refeição pelo menos 1-2 horas antes de dormir. Isso dá ao seu corpo tempo para digerir os alimentos e absorver os nutrientes sem atrapalhar o sono.
3. Existem alimentos específicos quando se fala em o que comer na janta para ganhar massa muscular?
Sim! Alguns dos melhores alimentos para o que comer a noite depois do treino a fim de ganhar massa magra incluem refeições ou lanches ricos em proteínas, como queijo cottage, iogurte grego, pasta de amendoim, ovos ou shakes de proteína; carboidratos complexos como aveia, quinoa, batata doce ou arroz integral; gorduras saudáveis, como abacate ou amêndoas; e vegetais como brócolis e espinafre.
4. É errado comer logo antes de dormir? Posso fazer meu jantar pos treino noite e deitar?
Comer logo antes de ir para a cama pode causar problemas digestivos e atrapalhar o sono caso seja em excesso e isso lhe causar algum desconforto. Procure sempre fazer sua última refeição do dia cerca de 1 a 2 horas antes de dormir.
5. Como fazer mingau de aveia antes de dormir para hipertrofia?
Para fazer um mingau de aveia antes de dormir para hipertrofia, misture aveia em flocos com leite ou água em uma panela e cozinhe em fogo baixo até engrossar. Adicione proteína em pó, como whey protein, e ingredientes extras, como banana ou pasta de amendoim, para aumentar o teor de proteína e nutrientes, alem de incrementar as calorias. Consuma pelo menos 60 minutos antes de dormir para fornecer nutrientes essenciais ao corpo durante o período de recuperação noturna.
6. O que comer depois do treino a noite?
Após o treino à noite, opte por uma refeição rica em proteínas e carboidratos complexos, além de gorduras boas para ajudar na recuperação muscular e na reposição de energia. Exemplos incluem frango grelhado com batata-doce, salmão com quinoa ou uma salada de atum com vegetais e arroz integral.
7. Pode comer abacate antes de dormir para hipertrofia?
Sim, o abacate pode ser consumido antes de dormir para ajudar no ganho de massa muscular. Ele é rico em gorduras saudáveis e fibras, o que pode proporcionar uma liberação lenta de energia durante a noite e ajudar na recuperação muscular.
8. Pode tomar whey antes de dormir?
Sim, tomar whey protein antes de dormir pode ser benéfico como forma de pos treino noite, pois fornece aminoácidos essenciais para a recuperação muscular durante o período de sono. No entanto, ainda que você não esteja se exercitando na parte da noite e ainda quiser complementar sua dieta com proteinas extras do whey, também pode consumi-lo, caso seu nutricionista tenha lhe recomendado.
Conclusão
O sono é um “pilar” essencial do processo de ganho de massa muscular e, sendo este seu objetivo, certifique-se de ter um sono profundo por pelo menos 7 a 9 horas por dia.
Quando se trata de ganhar massa muscular magra, a nutrição é fundamental. Mas você sabia que o horário das refeições também pode desempenhar um papel significativo no alcance de seus objetivos de condicionamento físico?
Saber o que comer a noite depois do treino e fazer boas refeições antes de dormir pode ajudar a manter os músculos abastecidos durante a noite, levando a melhores resultados na academia.
Depois de pesquisar e experimentar diferentes opções de refeições, encontramos as 7 melhores refeições para o que comer a noite para ganhar massa muscular.
Desde um belo frango grelhado cheio de proteínas até um shake de caseína de liberação lenta, essas refeições ajudarão na síntese proteica muscular e saciarão sua fome noturna. Então experimente e veja como eles podem ajudar a levar sua jornada de ganhos de massa muscular para o próximo nível!
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