Durante os dias de semana agitados ou mesmo nos fins de semana mais movimentados, nem sempre é fácil conseguir um almoço para ganhar massa muscular rico em proteínas para ajudar a mantê-lo forte. Mas é possível – tudo o que você realmente precisa é de um pouco de planejamento e você poderá garantir que comerá bem todos os dias da semana.
Aqui estão 7 receitas de almoço para ganhar massa muscular que comprovam isso. Escolha um ou dois para fazer a cada semana. Faça suas compras e cozinhe no domingo e seus colegas de trabalho ficarão com inveja na hora do almoço.
Benefícios de comer mais proteínas para ganhar massa muscular
Se você já frequentou uma academia, sabe como seu treinador enfatizava a sobrecarga progressiva e, ao mesmo tempo, priorizar as proteínas. Agora você pode estar pensando: “por que isso acontece?” Bem, a proteína não é apenas essencial para ganhar massa muscular, mas também crucial para a saúde geral.
A proteína desempenha um papel significativo no apoio e controle de muitos sistemas do corpo, como hormônios, enzimas e outros produtos químicos. Ao levantar pesos atraves do seu treinamento, seu corpo quebra as fibras musculares que precisam ser reparadas durante o repouso ou o sono. Este processo de reparo é onde a proteína adequada entra em ação.
A proteína fornece as matérias-primas necessárias para ajudar a reconstruir o tecido muscular e sintetizar novas proteínas mais fortes do que antes. Em termos mais simples, sem quantidades adequadas de proteína seja num almoço para ganhar massa muscular ou em qualquer outra refeição, seus músculos não serão capazes de desenvolver todo o seu potencial!
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Portanto, se você quer mesmo ganhar massa muscular, certifique-se de incluir fontes de proteína de alta qualidade em sua dieta, como carnes magras, frango, ovos, peixe ou mesmo proteínas vegetais, como feijão, lentilha e soja.
Uma maneira de adicionar mais proteína à sua rotina alimentar é incluí-la em todas as refeições. Seu café da manhã deve começar com boas proteínas, seguido do almoço para ganhar massa muscular, lanche e depois jantar, contendo uma a duas porções de proteínas cada.
Embora os alimentos ricos em proteínas pareçam uma boa ideia, muitas vezes precisamos de mais ideias sobre como adicionar mais opções de proteínas à dieta. Para acabar com essa confusão, separamos uma lista de 7 opções de almoço para ganhar massa muscular e ricos em proteina, além de serem fáceis de preparar.
Receitas de almoço para ganhar massa muscular
A seguir estão algumas opções de almoço para ganhar massa muscular ricas em proteínas, rápidas e deliciosas para você:
1. Salada de Frango Grelhado com Misto de Verduras e Vegetais
Esta Salada de Frango Grelhado com Verduras e Vegetais é a refeição perfeita para um almoço para ganhar massa muscular. Veja como fazer isso:
Ingredientes:
- 2 peitos de frango, desossados e sem pele
- 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
- Sal e pimenta a gosto
- 1/2 xícara de verduras mistas (espinafre, couve, rúcula, etc.)
- 1/2 xícara de tomate cereja, cortado ao meio
- 1/4 xícara de cebola roxa cortada em cubos
- 1/4 xícara de pepino fatiado
- 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
Instruções:
- Pré-aqueça sua grelha ou assadeira em fogo médio-alto. Regue os peitos de frango com azeite e tempere com sal e pimenta. Grelhe por 6 minutos de cada lado ou até ficar cozido. Deixe esfriar e corte em cubos.
- Combine a mistura de verduras, tomate cereja, cebola roxa, pepino e vinagre balsâmico em uma tigela grande. Misture até ficar bem combinado.
- Adicione os cubos de frango grelhado à salada e mexa novamente até distribuir uniformemente. Sirva imediatamente e divirta-se!
Conteúdo Nutricional:
- Calorias: 183
- Proteína: 24g
- Carboidratos: 28g
- Gorduras: 7g
- Fibra: 5g
Esta Salada de Frango Grelhado com Misto de Verduras e Vegetais é uma ótima maneira de incluir um pouco de proteína em seu almoço para ganhar massa muscular. A mistura de verduras, tomate e outros torna esta refeição rica em nutrientes. Todos esses ingredientes estão repletos de vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a nossa saúde.
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2. Almoço vegetariano ou vegano para ganhar massa muscular
Com uma saborosa combinação de quinoa, feijão preto, pimentão vermelho, pepino e cenoura, este almoço para ganhar massa muscular vegano ou vegetariano é rico em proteínas e certamente será um sucesso! Veja como fazer isso:
Ingredientes:
- 2 xícaras de quinoa cozida
- 1/2 xícara de feijão preto, escorrido e enxaguado
- 1/4 xícara de pimentão vermelho em cubos
- 1/4 xícara de pepino em cubos
- 1/2 xícara de cenoura ralada
- duas colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
- duas colheres de sopa de vinagre balsâmico
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Adicione a quinoa cozida, o feijão preto, o pimentão vermelho, o pepino e a cenoura em uma tigela média. Mexa até combinar.
- Regue com azeite e vinagre balsâmico e tempere com sal e pimenta a gosto.
- Sirva e divirta-se!
Conteúdo Nutricional:
- Calorias: 478 kcal
- Proteína: 19g
- Gordura Total: 16g
- Carboidratos: 66 g
- Fibra: 11g
Este almoço para ganhar massa muscular vegano ou vegetariano rico em proteínas é perfeito para abastecer seu corpo com ingredientes nutritivos e satisfatórios.
3. Sanduíche de Salada de Atum com Pão Integral
Buscando um almoço para ganhar massa muscular mais rápido e pratico de se preparar? Pois este delicioso sanduíche de Salada de Atum rico em proteínas é tudo que você precisa.
Ingredientes:
- 2 latas de atum em água escorrida
- 1/4 xícara de alface picado
- 2 colheres de sopa de cebola roxa picada
- 1/3 xícara de iogurte grego puro (ou requeijão light, se preferir)
- 2 colheres de sopa de mostarda Dijon
- Sal e pimenta a gosto
- Pão integral (2 fatias por sanduíche)
Instruções:
- Combine o atum, o aipo, a cebola roxa, o iogurte (ou maionese), a mostarda, o sal e a pimenta em uma tigela média.
- Torre as fatias de pão em uma torradeira ou frigideira em fogo médio.
- Divida a salada de atum igualmente entre duas fatias de pão e sirva imediatamente.
Conteúdo Nutricional:
- Calorias: 416
- Proteína: 29g
- Gordura: 10g
- Carboidratos: 40g
- Fibra: 8g
Este sanduíche de salada de atum rico em proteínas é uma refeição ou almoço para ganhar massa muscular perfeito. Está repleto de proteínas magras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos para abastecer o seu dia e energizar para um treino pesado.
4. Omelete de clara de ovo com espinafre e cogumelos
Esta omelete de clara de ovo rica em proteínas com espinafre e cogumelos é uma maneira deliciosa e nutritiva de começar o dia com um almoço para ganhar massa muscular.
Ingredientes:
- 6 claras de ovo
- 1/2 xícara de espinafre picado
- 1/4 xícara de cogumelos fatiados
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
- Em uma tigela média, bata as claras até obter um creme claro e espumoso. Adicione sal e pimenta a gosto.
- Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione as claras e cozinhe até quase firmar.
- Coloque o espinafre, os cogumelos e o queijo em camadas sobre metade da omelete. Dobre a outra metade da omelete e pressione levemente para garantir que tudo esteja bem dentro.
- Cozinhe por mais dois minutos ou até que o queijo derreta e as claras estejam totalmente cozidas.
- Sirva quente com seus acompanhamentos preferidos, como rodelas de abacate ou tomates assados!
Conteúdo Nutricional:
- Calorias: 170
- Proteína: 22g
- Gorduras: 8g
- Carboidratos: 14g
- Fibra: 3g
Este delicioso e nutritivo omelete é uma ótima maneira de começar o dia em um almoço para ganhar massa muscular. Não só tem um sabor excelente, mas também é rico em proteínas e fibras, fornecendo os nutrientes essenciais que seu corpo necessita. A combinação de ingredientes o torna uma excelente fonte de diversas vitaminas e minerais, como ferro, magnésio, potássio, vitamina A, vitamina C e ácido fólico.
5. Sopa de lentilha rica em proteínas com pão integral
Caso você esteja lendo este artigo numa epoca ou lugar frio, uma sopa sempre cai bem para um almoço para ganhar massa muscular, não é mesmo?
Esta sopa de lentilha rica em proteínas com pão integral é uma refeição saudável e fácil de fazer, fornecendo nutrientes essenciais, incluindo vitaminas, minerais, fibras e proteínas para o ganho de massa magra.
Ingredientes:
- 1 xícara de lentilhas (lavadas)
- 2 xícaras de caldo de legumes
- 1 cebola (picada)
- 2 dentes de alho (picados)
- 2 cenouras (descascadas e cortadas em cubos)
- 2 talos de aipo (cortados em cubos)
- 1 colher de sopa de azeite
- 2 colheres de chá de cominho em pó
- 2 raminhos de tomilho fresco
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta a gosto
- 4 fatias de pão integral
Instruções:
- Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione a cebola, o alho, a cenoura, o aipo e refogue por 5 minutos até os legumes ficarem macios.
- Adicione as lentilhas e o caldo de legumes à panela junto com o cominho, as folhas de tomilho e a folha de louro. Misture tudo e leve para ferver.
- Reduza o fogo e cozinhe por 25 minutos, mexendo ocasionalmente. Retire a folha de louro e tempere com sal e pimenta a gosto.
- Sirva a sopa com fatias de pão integral ou grãos cozidos demais, como quinoa ou arroz integral. Aproveitar!
Conteúdo Nutricional:
- Calorias: 360
- Proteína: 14g
- Gordura: 18g
- Carboidratos: 48g
- Fibra: 15g
As lentilhas são uma ótima fonte de proteína vegana, repleta de fibras, vitaminas e minerais. Esta sopa rica em proteínas é um excelente almoço para ganhar massa muscular vegano ou vegetariano, fonte de carboidratos complexos, que fornecem energia ao corpo. A combinação de lentilhas e pão integral oferece um perfil proteico completo, fornecendo todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo necessita para uma saúde ideal.
6. Salmão Grelhado com Legumes Assados
Este salmão grelhado com legumes assados é o complemento perfeito para o seu almoço para ganhar massa muscular. Leia abaixo para encontrar esta receita:
Ingredientes:
- quatro filés de salmão
- uma colher de chá de alho em pó
- ½ colher de chá de páprica
- Sal e pimenta a gosto
- duas batatas doces cortadas em cubos
- uma cebola roxa cortada em cubos
- três cenouras cortadas em rodelas
Instruções:
- Pré-aqueça o forno a 375°F (190°C). Forre uma assadeira com papel alumínio ou papel manteiga e reserve.
- Misture o alho em pó, a páprica, o sal e a pimenta em uma tigela média. Esfregue esta mistura em todos os filés de salmão e coloque na assadeira forrada.
- Coloque a batata, a cebola roxa e as cenouras em uma tigela grande. Misture com azeite, sal e pimenta a gosto. Espalhe os vegetais ao redor dos filés de salmão na assadeira.
- Asse por 15-20 minutos ou até que o salmão esteja cozido e os vegetais macios.
Conteúdo Nutricional:
- Calorias: 312
- Proteína: 31g
- Gorduras: 17g
- Carboidratos: 4g
- Fibra: 2g
Desfrutar deste almoço para ganhar massa muscular composto por Salmão Grelhado com Legumes Assados fornece uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade que contém todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo necessita e vitaminas A e C dos vegetais, que podem ajudar a apoiar o sistema imunológico. A gordura saudável do salmão fornece ácidos graxos ômega-3 essenciais contribuindo para sua saude em geral.
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7. Arroz, Feijão e Bife
Este prato típico brasileiro de arroz, feijão e bife é uma excelente opção para almoço para ganhar massa muscular. Confira:
Ingredientes:
- 2 bifes de carne vermelha (patinho) grandes
- 2 xícaras de arroz branco
- 1 xícara de feijão carioca
- Alface e tomate a gosto
- Sal e pimenta a gosto
Instruções:
· Arroz: Lave, refogue em óleo, adicione 4 xícaras de água fervente, tempere com sal e cozinhe até a água secar.
· Feijão: Deixe de molho por 8 horas, cozinhe na pressão com 3 xícaras de água por 25 minutos, tempere com sal e pimenta.
· Bife: Tempere com sal e pimenta, grelhe com um fio de óleo por 3-4 minutos de cada lado.
· Montagem: Sirva o arroz, feijão, bife, alface e tomate no prato.
Conteúdo Nutricional (aproximado):
- Calorias: 750
- Proteínas: 45g
- Gorduras: 20g
- Carboidratos: 90g
- Fibra: 10g
Desfrutar deste prato típico brasileiro de arroz, feijão e bife é ótimo como almoço para ganhar massa muscular se consumido nas quantidades certas. Esta refeição fornece proteínas de alta qualidade, carboidratos bons para energia e fibras para a saúde digestiva, sendo esta uma alimentação balanceada e nutritiva.
Conclusão
Misturar suas fontes de proteína é uma ótima maneira de obter todos os aminoácidos essenciais necessários para a reparação e crescimento muscular. Portanto, coma alimentos ricos em proteínas, como tofu, legumes, laticínios, nozes e sementes. Além disso, não se esqueça de se manter hidratado – a água ajuda o seu corpo a digerir essas proteínas com mais eficiência!
Certifique-se de incorporar proteínas de qualidade suficientes em seu almoço para ganhar massa muscular, além da dieta em geral, para que seu corpo seja capaz de construir novo tecido muscular e conquistar um fisico que deseja! Com quantidades adequadas de proteína em seu plano nutricional, você estará no caminho certo para atingir suas metas de condicionamento físico mais rapido. E o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo, pode te ajudar com isso. Saiba mais sobre seus serviços.
Para quem busca um almoço para ganhar massa muscular de forma eficaz, é fundamental procurar orientação de um nutricionista esportivo especialista na área. Esse profissional é essencial para fornecer um plano alimentar personalizado, ajustado às necessidades individuais e aos objetivos específicos de cada pessoa. Consultar um nutricionista garantirá que a alimentação em geral sejam otimizados, promovendo resultados mais seguros e eficazes. Agende uma consulta hoje mesmo!
Creditos das imagens / Artigo traduzido e otimizado: blogs.rdxsports.com/7-high-protein-muscle-gain-options