Todos nós já ouvimos sobre os malefícios de uma dieta rica em carboidratos. E embora uma dieta baixa em carboidratos seja eficaz para indivíduos sedentários, o mesmo não vale para aqueles que treinam a sério. Para fazer um treino com intensidade, precisamos abastecer nossos corpos de maneira ideal, e o melhor combustivel para isso é justamente os carboidratos.
Então, o que fazer? Como podemos ficar grandes e fortes e ao mesmo tempo perder gordura corporal? A resposta está numa estrategia nutricional chamada: Ciclo de carboidratos ou, também conhecido como carb cycling.
Indice
O que é ciclo de carboidratos (carb cycling)?
O ciclo de carboidratos ou carb cycling é simplesmente a ideia de alternarmos entre dias com alto e baixo teor de carboidratos, dependendo do nosso nível de atividade no dia. Em dias intensos de treino, comemos uma dieta rica em carboidratos, e em dias de descanso ou de baixa intensidade, comemos uma dieta baixa em carboidratos. Parece simples… porque é.
Os dias com alto teor de carboidratos irá fornecer a energia necessária para treinos mais intensos, enquanto os dias com baixo teor de carboidratos ajudam a manter nossos níveis de insulina baixos o suficiente para queimar gordura e, ao mesmo tempo, manter os músculos.
Pense nos dias com alto teor de carboidratos como um acréscimo de combustível para favorecer o anabolismo e construir musculos. E nos dias de baixo teor de carboidratos, seu corpo queimará gordura em vez dos carboidratos habituais. Esta combinação permite a queima de gordura enquanto mantém ou ganhar massa muscular.
Mas atenção, nem todos os carboidratos são iguais. Existem carboidratos “bons” (carboidratos complexos que causam uma alteração mais lenta nos níveis de glicose no sangue) e carboidratos “ruins” (carboidratos simples que causam picos nos níveis de glicose no sangue).
Alimentos como sorvete, doces e batatas fritas são escolhas ruins e não têm lugar em nenhuma dieta. Você deseja que seus carboidratos venham de vegetais, grãos integrais, legumes, frutas e aveia.
Os princípios básicos do ciclo de carboidratos
Provavelmente é bastante intuitivo para a maioria das pessoas que o ciclo de carboidratos simplesmente altera a ingestão total de carboidratos em determinados dias. Sendo assim, os dias da semana serão divididos em:
- Dias de baixo carboidratos (“low carb”): Neste dia significa que você pretende não consumir fontes diretas de carboidratos. É aceitável (e provável) que você ainda ingira alguns carboidratos de vegetais, mas a quantidade deve ser bastante trivial (por exemplo, <5% da sua ingestão total de calorias) ou em alguns casos até 1g de carboidrato por cada quilo de peso corporal.
- Dias de carboidratos moderado: Neste dia sera consumido algo em torno de 1 a 2g/kg.
- Dias com alto teor de carboidratos (“high carb”): Esses dias são uma espécie de “refeed” da sua dieta. Um bom ponto de partida para dias com alto teor de carboidratos é ingerir pelo menos 3g/kg.
NOTA: A quantidade real de carboidratos que você ingere em dias com baixo/alto teor de carboidratos precisará de alguns ajustes.
Dada a natureza relativa da dieta, é impraticável aplicar uma quantidade predefinida e abrangente de carboidratos a essas categorias. Assim, uma abordagem mais pragmática é utilizar estas categorias como guias com base no seu peso corporal, conforme indicado acima.
Ingestão de gordura no ciclo de carboidratos
Ao contrário de uma dieta cetônica ou low carb, que geralmente compensa a ingestão restrita de carboidratos aumentando bastante a ingestão de gordura, para alguém que realiza a estrategia de ciclo de carboidratos, esta não é uma ideia muito sábia em dias com baixo teor de carboidratos (nem mesmo em dias com alto teor de carboidratos).
A razão é que a ingestão crônica e exorbitante de gordura (especialmente ácidos graxos saturados) pode induzir resistência à insulina e à leptina e outras doenças metabólicas.[1] Essencialmente, você está preparando suas células de gordura para absorver todos os carboidratos que seu corpo ingere.
Portanto, é recomendado observar a ingestão de gordura enquanto segue uma dieta com ciclo de carboidratos, e não é necessário compensar uma queda na ingestão calórica (devido à redução da ingestão de carboidratos) aumentando o consumo de fontes de gordura.
Ingestão de proteínas durante o ciclo de carboidratos
Em geral, não se mexe na ingestão de proteínas, sendo o recomendado manter em 2g/kg, no entanto, em alguns casos pode ser válido aumentar seu consumo em dias com baixo teor de carboidratos a fim de obter algumas calorias extras.
Não é necessário consumir muita proteínas em dias com alto teor de carboidratos devido ao efeito poupador de proteínas que os carboidratos possuem.
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Posso usar Ciclo de Carboidratos para ganhar massa muscular?
“Muitas pessoas presumem que o carb cycling serve só pra quem está tentando emagrecer, mas eu diria que todos podem se beneficiar do ciclo de carboidratos, independentemente do objetivo”, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo.
“A razão é que quando alguém procura adicionar músculos sem ganhar muita gordura, é interessante fazer um ciclo de carboidratos de uma forma que permita o crescimento muscular eficiente, mas ao mesmo tempo limite os carboidratos periodicamente para evitar ganhos desnecessários de gordura corporal”, completa.
Da mesma forma, ao tentar perder gordura (e poupar músculos), seria desejável alternar a ingestão de carboidratos para otimizar seus esforços de perda de gordura e, ao mesmo tempo, limitar a quantidade de massa muscular perdida. Então, só porque você tem objetivos como ganhar massa ou emagrecer, não significa que você não possa implementar o ciclo de carboidratos, e é realmente útil em ambos os cenários.
Se você não consegue queimar aquela gordura corporal que incômoda, ou se toda vez que você tentar fazer isso, seus níveis de força despencam, experimente o ciclo de carboidratos.
Diretrizes para o ciclo de carboidratos
1) Baixa ingestão de carboidratos em dias sem treino com pesos ou apenas cardio/aerobico
Os carboidratos neste dia devem vir principalmente de legumes e vegetais. Não se preocupe com o número exato de carboidratos, contanto que você obtenha carboidratos complexos, sua ingestão será baixa o suficiente.
2) Alta ingestão de carboidratos em dias de treino intenso
Treinos com pesos como em dias para inferiores, costas e peitoral, que são grandes agrupamentos musculares costumam ser mais desgastantes, exigindo assim mais energia (carboidratos).
Os carboidratos nesses dias devem vir principalmente de fontes complexas de carboidratos, mas neste dia você também pode adicionar alguns carboidratos ricos em amido (como arroz, macarrão, batatas) antes e depois do treino com pesos.
3) Alterne entre dias com alto e baixo teor de carboidratos
Se você visa “ganhos secos”, ou seja, livres de gordura corporal, é recomendado evitar varios dias seguidos de alto carboidrato – a menos que você seja biotipo ectomorfo e tenha muita dificuldade em ganhar massa muscular.
Como fazer uma dieta de ciclo de carboidratos
Agora que cobrimos os fundamentos do ciclo de carboidratos, vamos apresentar alguns exemplos com base em diferentes objetivos. Na verdade, existem muitas maneiras de determinar seu ciclo de carboidratos, então basta usar as regras aqui estabelecidas como guias na hora de montar sua dieta.
1- Objetivo: perda de gordura
- Dias low-carb (L) – 2 por semana
- Dias com medio teor de carboidratos (M) – 3 por semana
- Dias com alto teor de carboidratos (H) – 2 por semana
- Resumo da semana (começando na segunda-feira) — H, M, L, H, M, M, L
Portanto, com estrutura acima, idealmente esse indivíduo teria seus dias de treinamento mais difíceis/de maior volume na segunda e quinta de cada semana. Dependendo do seu treino, devem manter quarta-feira e domingo como dias de cardio (ou dias de descanso) e o resto da semana pode ser para dias de treino de força menos desgastantes.
2- Objetivo: ganho de massa muscular
- Dias low-carb (L) – 1 por semana
- Dias com medio teor de carboidratos (M) – 3 por semana
- Dias com alto teor de carboidratos (H) – 3 por semana
- Resumo da semana (começando na segunda-feira) — H, M, M, H, M, M, L
Como você pode ver, existem muitas maneiras possíveis de estabelecer uma dieta de ciclo de carboidratos e muito disso dependerá da periodização do seu treino, objetivo e tolerância aos carboidratos.
Novamente, as informações neste artigo têm como objetivo orientá-lo para a criação de seu ciclo de carboidratos. Experimente alguns dos exemplos citados e ajuste conforme necessário; otimizar sua dieta envolve tentativa e erro. Não desanime quando algo não sai como planejado; em vez disso, use isso para progredir e aprender.
Conclusão
O ciclo de carboidratos é uma estratégia nutricional eficaz tanto para o ganho de massa muscular quanto para a perda de gordura, proporcionando ao corpo a energia necessária para treinos intensos, enquanto otimiza a utilização de gordura como fonte de energia durante os períodos de baixa ingestão de carboidratos.
No entanto, é crucial destacar que a implementação bem-sucedida dessa abordagem requer uma compreensão profunda das necessidades individuais de cada pessoa, incluindo seu nível de atividade física, metabolismo e objetivos específicos.
Portanto, recomenda-se fortemente que os indivíduos interessados em seguir um ciclo de carboidratos para ganho de massa muscular consultem um nutricionista esportivo qualificado.
Um profissional especializado, como o Dr. Bruno Rodrigo, poderá fornecer orientações personalizadas e elaborar um plano nutricional adaptado às necessidades e preferências individuais, garantindo resultados eficazes e sustentáveis a longo prazo.
Agende uma consulta com um nutricionista esportivo hoje mesmo e dê o primeiro passo rumo aos seus objetivos de construção muscular de forma saudável e eficiente!