Como a nutrição desempenha um papel fundamental na recuperação e construção muscular, os alimentos que você ingere depois do treino podem melhorar ou prejudicar seu progresso na academia. Então, o que comer pós-treino para ganhar massa? E quanto você deve comer?
Conversamos com nossos especialistas em nutrição e condicionamento físico, em especial, o nutricionista esportivo, Dr. Bruno Rodrigo, sobre exatamente o que você deve comer depois do treino para ganhar massa muscular, dependendo do tipo de exercício feito.
Indice
A importância do combustível pós-treino
Quer você tenha acabado de terminar uma sessão de cardio, treinamento de força ou de alta intensidade, saber exatamente o que comer pós-treino para ganhar massa é fundamental para a síntese proteica – a força motriz por trás do crescimento muscular.[1]
A sintese proteica promove o ganho de massa muscular ajudando a colocar seu corpo em um estado anabólico no qual a taxa de produção de novas proteinas musculares excede a taxa de degradação da mesma.[2]
O exercício físico estimula o crescimento e a degradação do tecido muscular.[3] Saber o que comer pós-treino para ganhar massa ajuda a abastecer seu corpo para justamente construir músculos (anabolismo), ao mesmo tempo que evita a degradação muscular (catabolismo).
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“Comer depois do treino incentiva o corpo a criar um ambiente anabólico e apoia o crescimento muscular, pois fornece aos músculos os nutrientes necessários para se repararem”, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição.
Resumindo: Ter conhecimento sobre o que comer pós-treino para ganhar massa é importante para promover a síntese proteica sendo o combustível para a regeneração e crescimento muscular.
O tipo de treino importa?
Quando pensar sobre o que comer pós-treino para ganhar massa muscular, tenha em mente que comer carboidratos e proteínas de alta qualidade e fontes saudáveis depois do treino é crucial para seus resultados. No entanto, a proporção desses macronutrientes irá variar dependendo do tipo de treino que você acabou de realizar.
Por exemplo, depois de um treino de resistência (aeróbico), como corrida ou ciclismo, pesquisas mostram que você deve buscar uma proporção de carboidratos para proteína de aproximadamente 3:1. Isso ocorre porque os exercícios cardiovasculares gastam mais energia (calorias), se feitas longas distancias, como maratonas, mas quebram menos tecido muscular do que o treinamento de força – ou seja, gera menos hipertrofia.
Por outro lado, você pode ajustar essa proporção para 2:1 de carboidratos por proteína após concluir uma sessão de treinamento de força. Embora levantar pesos não queime tantas calorias quanto correr, ele quebra mais tecido muscular, o que significa que aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) são necessários para a sintese proteica e o ganho de massa muscular pós-treino.
A importância da proteína
Consumir proteína pós-treino é essencial para a reparação e ganho de massa muscular. Veja quais são os Alimentos Ricos em Proteínas para Ganhar Massa.
Vale lembrar que a proteína é composta por 20 aminoácidos[4], nove dos quais são essenciais (o que significa que você precisa obtê-los através da dieta porque não são produzidos no corpo). Especificamente, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), leucina, isoleucina e valina, são importantes para ganhar massa muscular porque são decompostos no tecido muscular, em vez de no fígado, como outros aminoácidos essenciais.
Entre os três BCAAs, a leucina desempenha um papel significativo na sintese proteica. “A leucina é essencial para o ganho de massa muscular e tem sido referida como um ‘gatilho anabólico’ devido à sua capacidade de ativar a sintese proteica”, explica Bruno Rodrigo. “Isso a torna um componente crucial dos shakes ou refeições de proteína pós-treino.”
A pesquisa indica que consumir quantidades adequadas de leucina após um treino (cerca de 2,5 a 3 gramas) pode aumentar significativamente a sintese proteica e promover o ganho de massa muscular.[5] A leucina funciona melhor quando combinada com outros BCAAs e também ativa o mTOR, uma via que estimula não só a síntese protéica, mas também o crescimento celular e o metabolismo energetico.[6]
Então, quanta proteína você deve comer para ganhar massa muscular? “Se você está preocupado com a saúde geral e manutenção da massa muscular, recomenda-se pelo menos de 1 a 1,4g por quilocorporal”, diz o nutricionista Victor Simões da equipe BR da Nutrição. No entanto, “se você é atleta e com boa quantidade de massa muscular, provavelmente vai querer consumir acima de 1,6g/kg”, acrescenta.
Por refeição, Bruno Rodrigo explica: “A literatura atual descobriu que comer 1,6 a 2,2 gramas de proteína para cada quilograma de peso corporal dividido em quatro refeições por dia contribui melhor o ganho de massa muscular.[7] Portanto, mire consumir 24 gramas de proteína por refeição para uma mulher de 60kg ou 32g de proteína por refeição para um homem de 80kg em cada refeição.”
Agora que você já sabe quanto comer de proteina depois do treino, tenha em mente sobre o que comer pós-treino para ganhar massa será, em parte, carnes bovinas, frango, ovos, peixes.
Resumindo: A proteína é um componente essencial quando falamos em o que comer pós-treino para ganhar massa visando reparação e crescimento muscular. A leucina é um aminoácido especialmente importante, pois pode aumentar significativamente a sintese proteica e promover o ganho de massa muscular. Em geral, procure consumir um total de 150 gramas de proteína por dia, com cerca de 25 a 30 gramas por refeição – especialmente após um treino intenso.
E se você for vegetariano?
Existe um equívoco no mundo da nutrição de que você precisa comer carne vermelha para ganhar massa muscular, mas isso está longe de ser verdade. Você ainda pode construir músculos e colher os benefícios do treinamento de força se for vegetariano ou vegano.
Embora a proteína vegetal tenha, em média, menos efeito anabólico do que a proteína animal[8], toda proteina vegetal contêm aminoácidos e são benéficas para o ganho de massa muscular. Além disso, as fontes de proteína vegetal contêm outros nutrientes essenciais, como fibras, vitaminas e minerais, que são excelentes para a saúde geral e apoiam o crescimento muscular.
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“Veganos e vegetarianos podem atingir as metas de proteína mesmo sem precisar de proteina animal”, diz Victor Simões. “No entanto, como as proteinas vegetais geralmente contêm menos proteína do que as fontes animais, é importante equilibrar uma dieta vegetariana para garantir o consumo adequado de proteína. Quando pensar sobre o que comer pós-treino para ganhar massa pense em feijão, soja, legumes, quinoa, nozes e sementes. Estes podem ser ótimas formas de proteina vegetal a fim de aumentar o consumo de proteínas em geral”.
No que diz respeito à leucina em produtos vegetais versus produtos animais, Victor Simões deu anteriormente este exemplo: “Na proteína do soro do leite, a leucina é cerca de 12%, então 23 gramas de whey protein isolado irão desencadear isso. Enquanto na proteína isolada de soja, é cerca de 7,8%, então agora você precisa de 33 ou 34 gramas.” Isso significa que os vegetarianos ou veganos podem precisar ingerir mais proteína total (e mais calorias totais) para atingir o importante limiar de leucina para ganhar massa muscular.
Onde mais devo focar?
Além das proteínas, existem muitos outros nutrientes que são importantes para consumir quando pensar sobre o que comer pós-treino para ganhar massa. Por exemplo, os carboidratos podem melhorar o desempenho tanto no treino de resistência como no treino de força.[8] Além disso, os carboidratos complexos presentes em grãos integrais, legumes, frutas e vegetais fornecem ao corpo a energia necessária para o desempenho durante o exercício e ao longo do dia.
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Outro macronutriente que você não deve negligenciar é a gordura. Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis aumentam os níveis de colesterol “bom” HDL, o que pode aumentar a produção do hormônio do crescimento (GH) e criar mais aminoácidos para o ganho de massa muscular.[9]
Manter-se hidratado e manter o equilíbrio eletrolítico (por exemplo, sódio, potássio, cloreto, magnésio) também são importantes no pós-treino. Como a água representa aproximadamente 76% da sua massa muscular, faz sentido que você precise de bastante líquido para o funcionamento muscular adequado.[10] Além disso, durante a recuperação após um treino intenso, é vital repor eletrólitos para reparação e hidratação.
Por exemplo, eletrólitos como o cálcio são essenciais para ajudar na construção de tecidos. Leite (e outros laticinios), por exemplo, é uma boa opção sobre o que comer pós-treino para ganhar massa devido ao alto teor de cálcio.
Além disso, o sódio ajuda a manter o equilíbrio hídrico adequado dentro e fora das células do corpo.[11]
Obter calorias suficientes é outro componente crítico para o ganho de massa magra. “Para ganhar massa muscular, você precisa de calorias extras para fornecer os nutrientes adequados para o crescimento. Portanto, certifique-se de atender às suas necessidades calóricas diariamente, juntamente com as necessidades de proteínas, para que seja possivel ganhar massa muscular”, diz Bruno Rodrigo.
Resumindo: Carboidratos e proteínas são componentes importantes quando falamos sobre o que comer pós-treino para ganhar massa, mas não deixe também de consumir gorduras boas ao longo do dia, especialmente antes de dormir. Manter-se hidratado e manter o equilíbrio eletrolítico (por exemplo, sódio, potássio, cloreto, magnésio) também é vital depois do treino.
Quanto tempo comer depois do treino para ganhar massa muscular?
Durante anos, pesquisas indicaram que você precisava comer dentro da sua “janela anabólica” de 30 a 120 minutos após o treino para otimizar reparação e crescimento muscular. No entanto, estudos recentes concluíram que consumir 25 a 30 gramas de proteína de alta qualidade nas refeições ao longo do dia é o mais importante para ganhar massa muscular.
Portanto, desde que você distribua sua proteína diária suficiente em três ou quatro refeições por dia, o horário das refeições não importa tanto e você não precisa se preocupar em comer muita comida logo após o treino.
A única ressalva é se você faz exercícios à noite, pois comer muito perto da hora de dormir pode atrapalhar o sono. “Caso seu treino seja à noite, planeje ter duas horas extras desde sua refeição pós-treino para digeri-la antes de dormir”, aconselha Victor Simões. “Se isso não for uma opção, procure fazer refeições liquidas, como um shake de proteínas, por exemplo, para promover uma digestão mais rápida e evitar que isso afete seu sono”.
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Alimentos para o que comer pós-treino para ganhar massa
Quando pensar sobre o que comer pós-treino para ganhar massa, procure comer fontes de proteína de qualidade, acrescentando também legumes e vegetais, alimentos à base de soja, aveia, quinoa, arroz, ovos e carnes magra.
Concentre-se em carboidratos de alta qualidade para restaurar os estoques de glicogênio (energia) que foram exauridos no treino, como grãos integrais, frutas e cereais. Aqui está alguns alimentos que você deveria consumir no pós-treino:
- Arroz branco e feijão: Combinar arroz e feijão no pós-treino é uma boa ideia, pois o arroz tem baixo teor do aminoácido lisina, enquanto o feijão é rico nele. Por outro lado, o feijão não contém grandes quantidades do aminoácido metionina, enquanto o arroz possui.
- Legumes: Lentilhas, ervilhas, grão de bico e feijão podem ser ótimos combustíveis e opções de o que comer pós-treino para ganhar massa.
- Vegetais e frutas: Espinafre, brócolis, couve, bananas, maçãs e abacaxis, que fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais.
- Aveia: É um alimento rico em nutrientes, contendo proteinas de qualidade e carboidratos complexos, alem de fornecer vitaminas e minerais, como ferro, magnésio e complexo B, fundamentais para o metabolismo energético e a função muscular.
- Ovos e carnes magras: As proteínas animais têm alto teor de leucina que estimula a sintese proteica favorecendo o ganho de massa.
Perguntas Frequentes
Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre o que comer pós-treino para ganhar massa muscular. Confira!
Qual melhor alimento para comer depois do treino para perder gordura e ganhar massa muscular?
Para se inspirar, consulte os alimentos compartilhados anteriormente neste artigo. Você também pode querer fazer shakes ou vitaminadas, eles são uma maneira fantástica de obter muitas calorias e nutrientes, em especial para quem não tem muito tempo para comer ou apetite.
Em um liquidificador, adicione leite, frutas como banana, sementes de linhaça e/ou chia, uma colher de pasta de amendoim e dois medidores de alguma proteína em pó (whey protein, por exemplo). Pronto! Aqui está seu shake. Sempre que estiver pensando sobre o que comer pós-treino para ganhar massa, lembre-se desta receita.
Quanto de proteína devo comer depois do treino para ganhar massa muscular?
A quantidade exata necessária varia de acordo com sua idade, sexo, tamanho e nível de atividade. No entanto, procure consumir pelo menos 25 a 30 gramas de proteína após o treino para estimular a sintese proteica e sinalizar o ganho de massa muscular.
“Se você consome uma boa dose de proteína em intervalos regulares ao longo do dia, não há necessidade de cronometrar perfeitamente a sua ingestão imediatamente antes ou depois do treino”, diz Victor Simões.
Mas caso queira um plano alimentar já calculado com quanto de proteína e outros nutrientes consumir, consulte um nutricionista esportivo.
Devo comer antes ou depois do treino para ganhar massa muscular?
Com certeza! Embora você deva distribuir a ingestão de proteínas ao longo do dia, é importante ingeri-las antes e depois dos treinos. “Contanto que você coma alguma proteína em um tempo razoável antes ou depois, você será capaz de construir músculos”, diz Bruno Rodrigo.
“Comer uma combinação de proteínas magras e carboidratos antes do exercício pode promover energia equilibrada durante o treino, enquanto a proteína pós-treino é rei”, acrescenta Victor Simões.
O que comer pós-treino à noite para ganhar massa?
Quando se perguntar sobre o que comer pós-treino para ganhar massa muscular, lembre-se que o recomendado é consumir uma refeição balanceada contendo proteínas de alta qualidade, como frango, peixe, ovos, combinadas com carboidratos simples de rápida absorção, como arroz branco, batata inglesa, macarrão, tapioca ou mandioca. Além disso, incluir vegetais e gorduras saudáveis, como abacate ou azeite de oliva, pode fornecer os nutrientes necessários para a recuperação e crescimento muscular.
Conclusão
Depois de um treino intenso quando pensar sobre o que comer pós-treino para ganhar massa, escolher os alimentos certos é crucial para maximizar seus resultados. Optar por uma combinação equilibrada de proteínas de alta qualidade e carboidratos saudáveis pode acelerar a recuperação e promover o crescimento muscular.
No entanto, é importante lembrar que a orientação nutricional não deve ser uma abordagem única para todos. Cada indivíduo possui necessidades específicas com base em seu tipo de corpo, metabolismo e objetivos de condicionamento físico. É aqui que entra a importância de procurar a orientação de um nutricionista esportivo especializado.
Ao trabalhar com um profissional qualificado, como o Dr. Bruno Rodrigo, você pode obter um plano alimentar personalizado que leve em consideração suas necessidades individuais, garantindo que você esteja obtendo os nutrientes certos e nas quantidades adequadas para alcançar seus objetivos de ganho de massa muscular de forma eficaz e saudável.
Portanto, se você está em busca de ganhar músculos de maneira eficiente e sustentável, não hesite em procurar a ajuda de um nutricionista esportivo. Investir na orientação profissional não apenas otimizará seus resultados, mas também garantirá que você esteja nutrindo seu corpo da melhor forma possível para atingir seus objetivos no longo prazo.