Músculos não são apenas para homens! As mulheres também precisam ganhar massa muscular… e senhoritas, embora vocês possam não querer músculos tão grandes quanto os homens (ou talvez queiram), acho que a maioria das mulheres concorda que parece que tudo no mercado é voltado para ajudar os homens a ganhar massa muscular, não as mulheres!
Devido às grandes diferenças na fisiologia feminina e masculina, a capacidade de ganhar massa muscular e mantê-los ao longo da vida será um pouco mais difícil para as mulheres. Então, nesse caso, quais são os melhores suplementos para ganhar massa muscular rápido feminino?
Antes de mergulharmos nos suplementos, é importante recapitularmos algumas diferenças importantes na fisiologia feminina e masculina que desempenharão papéis importantes na capacidade de ganhar massa magra.
1. Os homens têm mais testosterona circulante em comparação com as mulheres. Em média, os homens têm 300-1.000 ng/dL de testosterona, enquanto as mulheres têm, em média, níveis de 15-70 ng/dL.
A testosterona é um hormônio muito anabólico e é o principal hormônio responsável pelo aumento da massa magra e da força. Devido a esta diferença, os homens têm em média 36% mais massa magra em comparação com as mulheres. [1]
MAS espere… e o estrogênio? Sim, as mulheres têm níveis mais elevados de estrogênio. No entanto, o seu papel na estimulação da síntese proteica muscular não é tão grande como a testosterona. Na verdade, o estrogênio pode influenciar a sensibilidade à insulina e o metabolismo dos carboidratos, o que pode afetar indiretamente a síntese proteica.
2. As mulheres têm ciclos menstruais! A presença da menstruação significa flutuações constantes nos hormônios ao longo do mês, e a fase do seu ciclo pode afetar sua capacidade de ganhar massa muscular.
O ciclo menstrual é comumente dividido em duas fases principais: a fase folicular e lútea. A fase folicular é comumente chamada de “fase hormonal baixa”, enquanto a fase lútea é a “fase hormonal alta”.
Durante a “fase hormonal alta”, os hormônios estrogênio e progesterona estão em seu nível mais alto, com a progesterona substituindo o estrogênio
Embora a progesterona em si não seja catabólica, alguns de seus efeitos podem indiretamente dificultar o ganho de massa muscular em certas situações. Por exemplo, durante a fase lútea do ciclo menstrual, quando os níveis de progesterona estão elevados, algumas mulheres podem experimentar retenção de líquidos e inchaço, o que pode mascarar os ganhos musculares e levar a uma sensação de “inchaço” ou aumento de peso.
Além disso, à medida que as mulheres envelhecem e entram na menopausa, a massa muscular e a força diminuem rapidamente com o declínio dos níveis de estrogénio levando a menopausa engorda.
Antes de destacar alguns dos melhores suplementos para ganhar massa muscular rápido feminino, deve-se notar que estes suplementos não favorecem um sexo em detrimento de outro; Portanto, ainda são os melhores suplementos de construção muscular para homens também. No entanto, dependendo da sua idade ou da fase do seu ciclo menstrual, pode ser mais importante incluir estes suplementos na sua rotina.
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Indice
Entendendo os Suplementos para Ganhar Massa Muscular Rápido Feminino
Os suplementos para ganho de massa muscular rápido feminino são projetados para atender às demandas nutricionais específicas das mulheres que buscam aumentar sua massa muscular de forma eficaz. Esses suplementos geralmente consistem em uma combinação de proteínas, aminoácidos, vitaminas e minerais essenciais para promover o crescimento muscular e acelerar a recuperação pós-exercício.
A Importância da Alimentação na Jornada de Ganho de Massa Muscular
Embora os suplementos possam ser úteis para potencializar os resultados, é fundamental destacar que eles não substituem uma alimentação adequada. Uma dieta equilibrada, rica em proteínas, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, é essencial para fornecer os nutrientes necessários para o crescimento e reparo muscular.
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Whey protein
A proteína será a melhor amiga de toda mulher! A alta ingestão de proteínas será o maior impulsionador da manutenção ou construção muscular, especialmente durante a fase lútea do ciclo menstrual.
Lembre-se que nessa fase os hormonios femininos estão em alta. A progesterona, por exemplo, pode ter efeitos sobre o equilíbrio hormonal geral, o que pode influenciar indiretamente a síntese proteica e o crescimento muscular. Portanto, é importante enfatizar uma maior ingestão de proteínas durante esse período.
A ingestão elevada de proteínas, como whey protein, por exemplo, é especialmente importante à medida que envelhecemos! Depois dos 50-55 anos, torna-se muito mais difícil ganhar massa muscular e manter o tecido magro. (Pensando nisso preparamos um artigo especial explicando como ganhar massa muscular depois dos 40)
A ingestão de proteínas deve estar entre 1,6-2,2g/kg/dia. Faixas mais baixas para manutenção e faixas mais altas para construção!
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Realizar sua refeição pós treino com whey protein, por exemplo, é um dos suplementos para ganhar massa muscular rápido feminino mais indicados, proporcionando melhor resposta de ganhos de massa muscular em relação às opções à base de plantas, como proteinas veganas, por exemplo.
No entanto, o objetivo é garantir que sua porção de 30g de whey protein contenha pelo menos 2-3g de leucina. A leucina é o principal aminoácido na estimulação da síntese proteica.
Qual é o melhor momento para as mulheres consumirem proteinas? Idealmente, espaçar a ingestão de proteínas a cada 3-4 horas e dentro de 30 minutos a uma hora após o treino será o melhor (especialmente naquela fase hormonal elevada)!
Saiba mais: Como Tomar Whey Protein para Ganhar Massa Muscular
Creatina
Sem dúvidas, este é um dos melhores suplementos para ganhar massa muscular rápido feminino. Se preferir, confira nosso artigo completo apenas sobre este suplemento.
A creatina é uma combinação de aminoácidos que existem naturalmente nos músculos e podem ser consumidos naturalmente através da carne vermelha.
As mulheres apresentam reservas endógenas de creatina 70-80% mais baixas em comparação com os homens devido à menor quantidade de tecido magro (e muitas vezes porque as mulheres não comem tanta carne como os homens).[2]
A creatina é conhecida principalmente por sua capacidade de aumentar significativamente a massa magra e a força. Normalmente é recomendado consumir doses diárias de 3-5g/dia para saturar totalmente as reservas e experimentar ganhos de massa muscular.
Não há muitas pesquisas para discernir as doses específicas de género, no entanto, sugere-se que são necessárias doses mais elevadas de 0,3g/kg/dia durante a menopausa para ver os efeitos de ganho de massa muscular.[3]
Devido às constantes mudanças nos hormônios durante a menstruação, gravidez, pós-parto e menopausa, a suplementação de creatina pode ser extremamente útil. Acredita-se que durante a fase lútea ou para mulheres com baixos níveis de estrogênio, a creatina pode compensar a diminuição na síntese proteica.[4]
A dosagem de creatina durante a gravidez pode não apenas ajudar na manutenção muscular, mas também no desenvolvimento fetal.[5]
A maior razão pela qual muitas mulheres evitam o uso de creatina é o medo do ganho de peso, muitas vezes associado ao suplemento, devido ao aumento da hidratação celular. No entanto, muitos estudos mostraram que as mulheres foram capazes de experimentar ganhos de força, potência e desempenho atlético sem mudanças acentuadas no peso corporal – descobriu-se que os homens experimentam com mais frequência um rápido ganho de peso ao tomar o suplemento.[6]
As evidências atuais sugerem que as estratégias de dosagem para mulheres e homens podem ser as mesmas, com doses de 3-5g/dia diariamente.
Omega-3
O ômega-3, um ácido graxo essencial, pode auxiliar mulheres no ganho de massa muscular devido a sua capacidade de reduzir a inflamação muscular pós-exercício, melhorar a síntese proteica e promover a saúde das células musculares.
Embora os ácidos graxos ômega-3 sejam amplamente conhecidos por serem antiinflamatórios, recentemente foi dada atenção à sua capacidade de auxiliar a nível molecular na síntese proteica.
No entanto, seu impacto direto no ganho de massa muscular é indireto e complementar a uma dieta calculada e um treino periodizado.
Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos sugeriram que o aumento da massa muscular foi mais pronunciado em mulheres que realizam exercícios de resistência quando administradas com ácidos graxos ômega-3.[7]
Vitamina D
A vitamina D não é necessária apenas para os ossos! A vitamina D desempenha um papel importante na redução do estresse oxidativo e no apoio à função mitocondrial. A deficiência de vitamina D está frequentemente associada à diminuição das taxas de consumo de oxigénio e à ruptura mitocondrial, que por sua vez perturba as vias de síntese proteica.
Um estudo que avaliou o status de vitamina D em todas as classes de IMC entre homens e mulheres descobriu que, em média, as mulheres tinham níveis mais baixos de vitamina D.[8]
A deficiência de vitamina D pode prejudicar a força muscular e a recuperação pós-exercício. A suplementação adequada de vitamina D pode ajudar a otimizar a saúde muscular e a performance atlética, embora deva ser combinada com uma dieta calculada e um treino periodizado.
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Para as mulheres que passam a maior parte do tempo em ambientes sem a exposição solar, pode valer a pena adicionar a suplementação de vitamina D à sua rotina para auxiliar seus esforços na academia.
Arginina
A arginina é um aminoácido que pode ajudar mulheres a ganhar massa muscular rápido através de três principais mecanismos: [9]
- estimular a produção de óxido nítrico para melhorar o fluxo sanguíneo,
- estimular a liberação de hormônio do crescimento e
- redução da fadiga muscular durante o exercício.
Embora atualmente não existam evidências sobre a dosagem específica para cada sexo, sugere-se atualmente que doses de 3-9g/dia podem promover melhorias no desempenho atlético.
No entanto, seu papel isolado é limitado e deve ser combinado com uma dieta calculada e um treino periodizado. É importante consultar um nutricionista esportivo antes de iniciar qualquer regime de suplementação.
Senhoritas, seus músculos também são importantes! Embora a suplementação para melhorar os ganhos de massa e força muscular seja semelhante nos dois sexos, certos suplementos podem ser mais importantes para melhorar a massa muscular esquelética se você for mulher (especialmente durante as várias fases da vida).
Embora as mulheres tenham, em média, menos massa magra em comparação com os homens, a capacidade de ganhar e manter sua massa muscular pode ser facilmente alcançada com o consumo de uma dieta rica em proteínas e com a ingestão adequada de vitaminas e minerais essenciais.
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A Suplementação como Aliada
Os suplementos para ganho de massa muscular rápido feminino podem ser uma ferramenta valiosa quando utilizados de forma inteligente e complementar à alimentação. No entanto, é importante lembrar que a suplementação deve ser apenas parte de um plano abrangente que inclui uma dieta equilibrada e um programa de exercícios bem estruturado.
Conclusão
Em suma, os suplementos para ganhar massa muscular rápido feminino podem ser eficazes quando combinados com uma alimentação calculada e um treino periodizado. No entanto, para potencializar os resultados e alcançar o máximo de eficiência, é crucial buscar orientação profissional. Portanto, recomenda-se que as mulheres que buscam ganhar massa muscular, independentemente da utilização de suplementos, procurem a orientação de um nutricionista esportivo especializado na área.
A orientação de um nutricionista esportivo como o Dr. Bruno Rodrigo pode ser a chave para desbloquear todo o potencial do seu corpo e acelerar os resultados desejados. Com seus conhecimentos especializados, ele pode personalizar um plano nutricional sob medida, considerando suas necessidades individuais, objetivos específicos e até mesmo quaisquer preocupações de saúde.
Além disso, um nutricionista esportivo pode fornecer orientações valiosas sobre a escolha adequada de suplementos, ajudando a evitar armadilhas comuns e garantindo que você esteja aproveitando ao máximo cada ingestão nutricional.
Portanto, não hesite em procurar a orientação de um nutricionista esportivo dedicado em ajudar as mulheres a alcançarem seus objetivos de ganho de massa muscular. Com o apoio e a orientação certos, você estará no caminho ideal para conquistar o corpo forte e tonificado que sempre desejou, de forma eficiente e saudável.