Quando se trata de simplesmente aumentar seu peso corporal, é muito fácil ganhar 4 ou 5 quilos em um mês. Mas se você está procurando como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, você pode querer repensar seu cronograma. Mesmo que sua nutrição e treinos sejam perfeitos, acumular tanta massa magra em tão pouco tempo é quase impossível, a depender do seu nivel de experiencia.
Como adicionar massa muscular
Antes de entrar em um programa buscando como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, é importante definir primeiro o que é força e hipertrofia. O Conselho Americano de Exercício (ACE) define força como a capacidade de acelerar uma massa a partir de um estado de repouso, como levantar pesos. A hipertrofia muscular, por outro lado, refere-se ao crescimento ou aumento do tamanho de um músculo.
A boa notícia é que uma coisa não acontece isoladamente da outra. Ao focar na hipertrofia, você também pode ganhar força. De acordo com a Associação Nacional de Treinamento e Condicionamento de Força (NSCA), quanto mais massa muscular você tiver, maior será o potencial para desenvolver força máxima.
Com isso em mente, determinar exatamente quanto e como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês será um desafio. Isso ocorre por conta de vários fatores, como genética, nutrição, saúde geral e intensidade do treinamento. Tudo isso influenciará a quantidade de músculos que você pode ganhar.
Dito isto, é seguro dizer que você não vai ganhar 5 quilos de massa magra em um mês. Na verdade, um estudo publicado no International Journal of Exercise Science descobriu que os participantes que seguiram um plano de treinamento de oito semanas para ganhos de força e massa muscular obtiveram, em média, apenas 1 a 2kg de músculos.
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Como ganhar massa muscular rapido
Dependendo de suas metas de físico, talvez não seja preciso demorar muito para atingir um corpo acima da média que faz com que as pessoas admirem. Se você estiver disposto a usar as dicas deste artigo, pode ser que você consiga entender como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês.
Veja, para desenvolver seus musculos rapidamente, por exemplo como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês, você precisará que esses ganhos sejam distribuídos pelos principais grupos musculares. Ao invés de se concentrar no crescimento de uma área do corpo em específico, desenvolva o corpo por inteiro. Para fazer isso, você precisará trabalhar os principais músculos duas vezes por semana. Isso significa 2 dias cada trabalhando em:
- Músculos do peito/abdominais/costas
- Bíceps/tríceps/ombros
- Pernas/glúteos/panturrilhas
Este é apenas um exemplo de periodização de treino, porém há vários outros válidos também.
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A cada nova semana, busque aumentar a intensidade do seu treinamento. Comece a primeira semana com exercícios compostos e alguns exercícios aeróbicos complementares. Na próxima semana, você pode começar a intensificar em volume de treino, aumentando as séries de trabalho.
Outro fator importante é que os músculos não se desenvolvem do nada. Então se você busca como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês também precisará consumir mais calorias do que gasta. Ou seja, estar em excedente superavit calorico.
Você pode considerar adicionar suplementos para apoiar o ganho de massa muscular rápido. Para aproveitar ao máximo o que você consome, beba shakes de proteína e coma lanches saudáveis durante ou logo após o treino, quando seus músculos estão mais suscetíveis a absorver nutrientes.
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Ganhar 5kg de massa muscular
Aceitar que você não vai ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês é o primeiro passo para se realmente ter resultados sólidos e consistentes. Isto é, se você for intermediário a avançado; Iniciantes com menos de um ano de treino e dieta corretos, pode ser algo totalmente válido de se conquistar.
Para se preparar para o sucesso, você precisa ter todo um planejamento adequado ao seu nível de condicionamento físico e uma dieta bem alinhada e estruturada. Para isso, o Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e sua equipe pode te ajudar com um plano de ação completo a fim de ganhar massa muscular de forma segura e duradoura.
Os níveis intermédios e avançados que procuram ganhar massa muscular devem considerar treinar quatro a seis dias por semana, mas isso significa usar uma variedade de técnicas de treinamento, incluindo uma rotina bem dividida e periodizada, que distribui os treinos de forma uniforme ao longo da semana.
Para construir massa muscular, o Dr. recomenda o seguinte protocolo:
- Três a seis séries
- 6 a 12 repetições por série
- Treine com uma intensidade de 70 a 80% do seu 1RM
- Descanse por 60 a 150 segundos entre cada série
- Escolha entre exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra, supinos, remadas e desenvolvimentos.
Importância da Nutrição e do Descanso
Além de um treino bem periodizado, você também precisa levar em consideração um período de descanso adequado após cada treino para que assim seja possivel uma reparação e o crescimento muscular efetivos.
Lembre-se que “o musculo cresce no descanso”. Muito negligenciado este ponto, caso não seja um descanso suficiente, pode até atrapalhar seus resultados de ganho de massa muscular ou mesmo ficar mais suscetível a lesões.
Em geral, um grupo muscular necessita de 48 a 72 horas de descanso antes de treiná-lo novamente.
Além disso, a quantidade de sono e descanso que você obtém todas as noites desempenham um papel na quantidade de massa muscular que você pode ganhar. Segundo a Clínica Mayo, a quantidade ideal de sono por noite é de sete a nove horas.
Consumir uma quantidade adequada de calorias contribuirá para um treino mais intenso, sendo este, um componente fundamental para ganhar massa muscular. Em outras palavras, como já dizia Xuxa, você precisa “comer para poder crescer”.
Dependendo do seu peso atual e de quanto você deseja ganhar – ainda que esteja buscando como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês -, você pode planejar consumir 300 a 500 calorias extras por dia na forma de carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis. Procure fazer quatro (ou mais) refeições por dia, incluindo a refeição pré e pós-treino.
Embora isto não permita que você ganhe 4 ou 5 quilos em um mês, aderir a um plano de treinamento específico por vários meses e comer calorias suficientes pode ajudá-lo na sua meta de como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês.
Conclusão sobre como ganhar 5kg de massa muscular em 1 mês
Ganhar 5 quilos de massa magra em 1 mês é uma meta ambiciosa e, em boa parte dos casos, pode ser até irrealista, especialmente para aqueles que já possuem algum nível de experiência em treinamento. Fatores como genética, nutrição, saúde geral e intensidade do treinamento desempenham papéis cruciais no desenvolvimento muscular.
Embora seja possível obter ganhos musculares significativos, especialmente para iniciantes, é fundamental adotar uma abordagem realista e sustentável.
A nutrição adequada, com um superávit calórico e o descanso são pilares essenciais para o crescimento muscular. Suplementos podem ajudar, mas não substituem uma dieta equilibrada e um plano de treinamento bem estruturado. O processo de hipertrofia requer paciência, consistência e um entendimento claro de que os músculos precisam de tempo para se reparar e crescer.
Para aqueles que buscam ganhar massa muscular de forma eficaz e saudável, é altamente recomendável consultar um nutricionista esportivo especializado. Um profissional como o Dr. Bruno Rodrigo pode fornecer um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades específicas, maximizando seus resultados e garantindo que você obtenha todos os nutrientes necessários para o crescimento muscular.
A orientação de um nutricionista esportivo é crucial para ajustar a dieta conforme seus progressos, evitando deficiências nutricionais e otimizando o desempenho. Lembre-se, a chave para o sucesso no ganho de massa muscular não está apenas no treinamento, mas também em uma nutrição bem planejada e adaptada às suas necessidades individuais.
Só se toma suplementos treinando?
Com certeza, não! Suplementos servem para complementar a dieta. Por exemplo, se você não come peixe e tem colesterol alterado, o uso de omega-3 pode ajudar nesse sentido.