Você está procurando uma maneira de aumentar sua força e musculos? Você já deve ter ouvido falar sobre o whey protein né?! Mas sabe como ele pode te ajudar a alcançar seus objetivos? Ou melhor, como tomar whey protein para ganhar massa muscular?
Estudos recentes mostram que quase 82% dos atletas usam whey protein como parte de sua rotina de suplementos e é claro que eles estão vendo resultados de ganhos de massa com o uso deste produto!
Neste artigo, veremos mais de perto o que torna o whey protein tão eficaz para ajudar a ganhar massa magra. Discutiremos a ciência por trás de por que funciona, quanto deve ser tomado por dia e possíveis efeitos colaterais.
Então, se você está pronto para descobrir como tomar whey protein para ganhar massa muscular, continue lendo!
Indice
O que é whey protein (ou proteína do soro do leite)?
É um suplemento dietético derivado do leite. É comumente usado para ajudar no aumento de força e tamanho dos musculos. Whey protein contém aminoácidos essenciais que podem aumentar a síntese proteica – que é o processo de construção de novas proteínas no corpo.
O treino com pesos é fundamental para a construção de músculos. Com ele, você levanta altas cargas a fim de estimular seus músculos a crescerem.
Mas o treino por si só não é suficiente para ganhar massa muscular. Você também precisa ter os nutrientes certos para isso. É aí que entra o whey protein!
Ao tentar ganhar massa muscular, é importante consumir mais proteínas do que de costume. Para que haja recursos suficientes disponíveis para o corpo utilizar durante os processos de construção muscular, como a síntese proteica.
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Tomar whey protein pode fornecer fontes adicionais de proteína de alta qualidade e ser facilmente absorvido pelo corpo.
A ingestão de proteínas desempenha um papel importante no ganho de força e musculos, fornecendo os nutrientes necessários para o crescimento e reparação muscular após o treino.
A quantidade certa de whey protein pode oferecer potenciais benefícios quando combinada com o treino com pesos regular e a nutrição adequada. Isso abre uma ampla gama de oportunidades para melhorar o desempenho atlético e atingir metas de condicionamento físico mais rapido!
Benefícios do whey protein
Você sabia que dietas ricas em proteínas podem ajudá-lo a ganhar massa muscular? É por isso que consumir whey protein é tão importante para atletas e entusiastas. O whey protein é um suplemento popular na musculação porque ajuda a aumentar a massa muscular e a melhorar a composição corporal.
O whey protein contém aminoácidos essenciais que são necessários para construir músculos fortes. Ele também contém aminoácidos de cadeia ramificada, que ajudam o corpo a se recuperar mais rapido do exercício físico.
Estudos demonstraram que tomar whey protein pode aumentar a força e os músculos quando combinado com treino com pesos regular.[1]
Outro benefício para a saúde do whey protein é a sua capacidade de manter os níveis de fome sob controle após o treino. Isso significa que você não ficará tentado a comer alimentos não saudáveis enquanto tenta ganhar massa muscular ou perder peso.
Tomar whey protein antes ou depois dos treinos lhe dará energia suficiente para aguentar os treinos intensos sem sentir muita fome depois. Não só isso, mas ele também tem capacidade de reduzir o tempo de recuperação após os treinos. A proteína ajuda a reparar os músculos danificados causados pelo exercício, permitindo-lhes voltar a crescer mais fortes do que antes.
O whey protein não oferece apenas benefícios físicos, mas também mentais. Estudos demonstraram que consumir a proteina do soro do leite aumenta os níveis de serotonina no cérebro – o neurotransmissor associado à sensação de bem-estar.[5]
Isso torna mais fácil manter-se motivado durante os treinos mais difíceis quando exisge-se concentração para alcançar seus objetivos físicos, como aumento da massa e tônus muscular.
Por último, tomar whey protein regularmente tem sido associado a uma melhor saúde óssea devido ao seu teor de cálcio.[2] O cálcio ajuda a fortalecer os ossos e a reduzir o risco de fraturas devido à osteoporose no futuro.
Portanto, se você está procurando maneiras de aumentar a força e o tamanho dos musculos, adicionar um pouco de whey protein à sua dieta pode fazer maravilhas!
Composição do whey protein
Antes de descobrirmos como tomar whey protein para ganhar massa muscular, é importante entender o que há, de fato, nesse suplemento – sua composição.
Pois bem, você pode encontrar tres versões de whey protein: isolado, concentrado e hidrolisado. Todos são derivados do leite, mas o whey protein concentrado tem mais gordura e colesterol do que o whey protein isolado e o hidrolisado. Por outro lado, o whey protein isolado tem menos gordura e colesterol, mas ainda fornece aminoácidos essenciais que auxiliam na perda de peso.
Já o whey protein hidrolisado é mais indicado para quem tem sensibilidade digestiva. É a opção ainda mais rápida de absorção para recuperação pós-treino.
As proteínas do soro do leite também contêm outros nutrientes, como vitaminas B6 e B12, além de minerais como cálcio, magnésio e zinco. Eles também podem conter vestígios de carboidratos.
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Todos esses nutrientes ajudam a apoiar o seu corpo enquanto tenta ganhar massa muscular. Além disso, eles facilitam a reparação dos músculos após o treino!
Então, como tudo isso funciona? Quando combinados adequadamente, os componentes do whey protein fornecem uma mistura ideal de aminoácidos essenciais, bem como de outras vitaminas e minerais importantes.
Esta mistura ajuda a impulsionar o crescimento muscular, fornecendo energia para a construção de novos tecidos. A combinação também estimula a recuperação após os treinos para que você possa voltar a treinar ainda mais rápido!
No geral, o whey protein é uma ótima maneira de ajudar a construir músculos fortes e, ao mesmo tempo, manter-se saudável. É fácil incorporar à sua rotina diária, pois há muitas opções disponíveis.
Ter um pouco mais de conhecimento sobre a composição do whey protein lhe dará uma melhor compreensão de por que é tão benéfico para aumentar a força e ganhar massa muscular.
Agora vamos dar uma olhada nos diferentes tipos de whey protein…
Tipos de whey protein
Você acha dificil ganhar massa muscular e força? Pense de novo! O whey protein pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico mais rapido.
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É uma das melhores fontes de proteína disponíveis, repleta de uma ampla gama de benefícios à saúde para garantir que você fique forte mais rapido. Então, vamos dar uma olhada em todos os diferentes tipos de whey protein que existem.
Em primeiro lugar, temos o whey protein concentrado. Este tipo contém cerca de 70-85% de proteína e tem baixos níveis de gordura, lactose e minerais. Ele também vem em vários sabores, por isso é fácil de misturar em smoothies ou shakes para um lanche rápido.
O próximo em nossa lista é o whey protein isolado. Seu processo filtra a maioria dos componentes indesejados do whey concentrado, deixando uma forma quase pura do soro do leite que geralmente contém 90-95% de proteína.
Por ter menos carboidratos e gorduras, é a escolha ideal para quem está tentando reduzir calorias e emagrecer, mas que ainda quer proteínas de alta qualidade para o ganho de massa muscular.
Por fim, temos o whey protein hidrolisado, que é ainda mais refinado que o isolado. Neste caso, é ate mais fácil de ser absorvido e digerido após o consumo. Por conta disso, este tipo é frequentemente utilizado como parte da nutrição pós-treino devido à sua taxa de absorção mais rápida, ajudando a repor as reservas de energia mais rapido do que o whey protein isolado e concentrado.
Além disso, devido aos seus níveis de concentração mais elevados, podem ser necessárias doses menores, o que significa consumir menos todos os dias.
Não importa o tipo de whey protein que você escolher, lembre-se de que doses adequadas são essenciais se você quiser ver resultados de ganho de massa muscular. Quer venham de suplementos ou de fontes alimentares naturais, como clara de ovos ou iogurte grego, não economize na ingestão diária e converse com seu nutricionista para saber as quantidades exatas.
Como usar whey protein
Usar whey protein para o ganho de massa magra pode ser uma ótima maneira de atingir seus objetivos de condicionamento físico. Mas como tomar whey protein para ganhar massa muscular? Aqui estão algumas dicas para aproveitar ao máximo seu suplemento:
- Recomenda-se consumir whey protein pelo menos duas vezes ao dia, uma pela manhã e outra novamente após o treino.
- Distribua estas doses ao longo do dia para obter melhores resultados – evitar tomar todas de uma só vez!
- Certifique-se de ingerir água suficiente ao longo do dia para ajudar seu corpo a absorver os nutrientes com mais eficiência.
- Tenha paciencia – assim como qualquer suplemento, pode levar várias semanas antes de começar a ver resultados visíveis de ganho de massa muscular.
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É importante lembrar que, embora a ingestão de whey protein seja benéfica, ela não deve substituir a ingestão de alimentos saudáveis ou a prática regular de exercícios. Também é importante consultar seu nutricionista antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Como pode haver efeitos colaterais dependendo do seu histórico médico e do seu estado de saúde atual. Com esses cuidados tomados, usar whey protein irá ajudá-lo a fortalecer seus musculos e ganhar massa muscular ao longo do tempo.
Efeitos colaterais do whey protein
Como diz o velho ditado: “Tudo que é demais faz mal”. O mesmo se aplica ao whey protein quando ingerido em excesso. Embora possa ajudar a ganhar massa muscular, a ingestão excessiva pode levar a alguns efeitos colaterais indesejados.
Nesta seção, discutiremos os potenciais riscos associados ao consumo de grandes quantidades de whey protein.
Um estudo mostrou que o consumo excessivo de whey protein pode causar problemas digestivos como náuseas, inchaço e gases. Isso acontece porque uma grande quantidade de whey protein força o corpo a produzir mais suco gástrico, o que torna a digestão mais difícil do que o normal.[3]
Veja alguns relatos de pessoas reais em meu video sobre o tema:
Algumas pessoas podem experimentar problemas de pele, como acne, como resultado do consumo excessivo de whey protein. Isso pode ser devido ao aumento dos níveis de insulina no corpo em resposta ao consumo de proteínas.
Além disso, pessoas com intolerância à lactose ou com doenças renais devem evitar tomar altas doses de whey protein, pois podem apresentar problemas de saúde.
É extremamente importante consultar um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação ou programa nutricional que envolva grandes doses de proteínas. Assim eles poderão orientar qual seria a ingestão diária recomendada de acordo com sua idade e condição física.
Seguindo em frente, vamos dar uma olhada em como tomar whey protein com segurança incluindo em nossa dieta, sem ultrapassar as ingestões diárias recomendadas.
Ingestão Diária Recomendada
Quando se trata de como tomar whey protein para ganhar massa muscular, o segredo é saber quanto você deve ingerir. “De modo geral, adultos que treinam recomendo consumir no minimo 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal todos os dias a fim de contribuir para o ganho de massa magra”, diz Dr. Bruno Rodrigo, nutricionista esportivo e fundador da BR da Nutrição. Isso significa que se você pesa 70 quilos, sua ingestão proteica diária recomendada seria de 112 gramas de proteína.
É importante observar, entretanto, que esses números são apenas uma orientação. Como as necessidades de cada pessoa são únicas e dependem dos seus objetivos e de outros fatores de estilo de vida, como idade e nível de atividade física.
Para garantir os melhores resultados de sua rotina de suplementos, certifique-se de ingerir calorias suficientes ao longo do dia, além de vitaminas e minerais. Ademais, lembre-se de que o whey protein por si só não proporcionará os resultados desejados de ganhar massa muscular.
Dieta calculada e treino com pesos com progressão de carga são componentes essenciais quando se trata de ganhar massa muscular. Para aproveitar ao máximo seus esforços, combine todos os três!
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Com a suplementação correta, combinado com hábitos alimentares saudáveis e atividade física regular, você verá ganhos musculares surpreendentes em pouco tempo!
Dieta calculada e treinos para ganhar massa muscular
Agora que discutimos a ingestão diária recomendada de como tomar whey protein para ganhar massa muscular, é hora de analisar o que compoe uma dieta balanceada e exercícios físicos para aumentar a força e o tamanho muscular. Comer bem é essencial na hora de ganhar massa magra.
Precisamos fornecer ao nosso corpo calorias suficientes para que possam ser usadas como combustível durante os treinos. Uma dieta equilibrada composta por proteínas magras, carboidratos complexos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais nos dará a energia necessária para manter um estilo de vida ativo.
| Alimentos | Benefícios |
| Proteínas magras | Construção e reparação muscular |
| Carboidratos complexos | Fornece energia |
| Gorduras saudáveis | Contribui para a absorção de vitaminas & Fonte de energia |
| Vitaminas & Minerais | Ajuda no desenvolvimento muscular e de funções do organismo |
Além de seguir uma dieta nutritiva para ganhar massa muscular, praticar exercícios regularmente, em especial, treino com pesos, também é fundamental para construir musculos.
Eles ajudam a aumentar o volume muscular, construindo mais fibras nos grupos musculares alvo e promovendo o seu crescimento ao longo do tempo. Outros exercícios cardiovasculares, como correr ou nadar, podem melhorar os níveis gerais de condicionamento físico, o que pode ajudá-lo a fadigar menos durante os treinos com pesos.
Finalmente, entender como tomar whey protein para ganhar massa muscular pode ter vários benefícios para saúde. A suplementação pode fornecer os aminoácidos necessários para a reparação e regeneração dos tecidos após treinos intensos, ajudando assim você a alcançar seus objetivos com mais rapidez!
Na próxima seção, nos aprofundaremos em como os aminoácidos desempenham um papel importante para ganhar massa muscular.
Importancia dos aminoácidos para o ganho de massa muscular
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Eles desempenham um papel importante no ganho de massa magra. Eles ajudam a reparar, construir e manter os músculos. Os aminoácidos também nos ajudam a produzir energia para o nosso corpo durante a atividade física.
O corpo precisa de 20 tipos diferentes de aminoácidos para funcionar adequadamente. Nove desses aminoácidos não podem ser produzidos pelo corpo, então eles precisam vir de fontes alimentares, como o whey protein.
O whey protein é uma grande fonte de aminoácidos essenciais que o corpo necessita para o ganho de massa muscular. Quando você consome a proteina do soro do leite, ela se decompõe em seus componentes individuais, que são cadeias de aminoácidos.
Essas cadeias de aminoácidos são absorvidas diretamente na corrente sanguínea, onde viajam por todo o corpo, incluindo os músculos. Obtendo aminoácidos essenciais suficientes através de alimentos como o whey protein damos ao nosso corpo o que ele precisa para desenvolver músculos maiores e mais fortes.
Foi demonstrado que esses aminoácidos essenciais encontrados na proteína do soro do leite aumentam o tamanho e a força muscular quando combinados com programas de treinamento ao longo do tempo. Portanto, se você está procurando maneiras de ganhar massa muscular, adicionar whey protein pode ser benéfico. [4]
Vantagens e desvantagens de usar Whey Protein
Whey protein tem algumas vantagens claras, como:
- É uma ótima fonte de aminoácidos essenciais que são necessários para ganhar massa muscular;
- Ele contém todos os nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir por conta própria;
- Também fornece uma maneira fácil de obter proteína suficiente sem ter que comer grandes quantidades de alimentos;
- Além disso, o whey protein mistura-se facilmente com outros líquidos, tornando-a conveniente para quem tenta aumentar a ingestão diária de proteína e não tem tempo para fazer uma refeição.
Por outro lado, algumas pessoas relataram problemas digestivos ao tomar doses mais altas de whey protein, talvez devido à intolerância à lactose ou alergias.
Portanto, se isso se aplica a você, verifique os rótulos cuidadosamente antes de comprar qualquer produto que contenha proteina do soro do leite. Além disso, certas marcas podem conter adoçantes artificiais ou açúcar adicionado, o que pode ser prejudicial para saúde.
Por último, embora o whey protein contribua para ganhar massa muscular, ele não costuma ser utilizado para perda de peso. Isso significa que dieta e os exercícios físicos regulares ainda devem ser incluídos em sua rotina enquanto você usa proteina do soro do leite.
Whey protein certamente tem seu lugar entre os praticantes de musculação que procuram maneiras de ganhar massa muscular rapidamente. No entanto, existem alternativas que oferecem soluções mais naturais para o ganho de massa, como a clara de ovo, carne, frango ou ate mesmo proteinas veganas como a soja.
Estes fornecem benefícios semelhantes sem causar efeitos colaterais potenciais associados a ingredientes altamente processados, encontrado em muitas versões comercializadas de whey protein.
Veja também: Alimentos para ganhar massa muscular
Perguntas Frequentes
Separamos abaixo algumas das dúvidas comuns de nossos pacientes em consultorio sobre como tomar whey protein para ganhar massa muscular. Confira!
Qual é a melhor hora do dia para tomar Whey Protein visando ganho de massa?
Se você tem buscado como tomar whey protein para ganhar massa muscular mas não sabe qual é a melhor hora do dia para tomá-lo, então continue lendo. Aqui estão quatro maneiras para garantir que você aproveite ao máximo a suplementação:
– Ao acordar
– Antes do treino
– Depois do treino
– Entre as refeições
Quando você acorda, seu corpo está em jejum durante a noite. Portanto, tomar whey protein de manhã pode fornecer a energia necessária ao longo do dia.
Isso também lhe dará um impulso extra se você for treinar mais tarde. Além disso, tomar whey protein antes do treino ajuda a alimentar os músculos, contribuindo assim para melhor desempenho durante a atividade física.
Após o treino, consumir whey protein pode ajudar a acelerar a recuperação muscular e permitir que os músculos se reconstruam mais rapido.
Por último, em dias corridos em que não puder fazer um lanche entre as refeições, você pode optar por tomar um shake de whey protein, garantindo assim que você fique saciado até a próxima refeição, ao passo em que fornece nutrição adicional para ganhar massa muscular ao longo do tempo.
Whey Protein é melhor do que outros tipos de proteína para ganhar massa muscular?
Primeiro, vamos falar sobre o que torna o whey protein especial. A proteína do soro do leite contém aminoácidos essenciais que são importantes para reparação e ganho de massa muscular.
Ela também contém altos níveis de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que podem ajudar a aumentar a energia durante os treinos e reduzir o tempo de recuperação após eles. Além disso, o whey protein tem um alto valor biológico, o que significa que é facilmente absorvida pelo organismo.
Agora vamos comparar o whey protein com outras fontes de proteína. Embora outras proteínas, como as proteínas vegetais, por exemplo, tenham qualidades semelhantes, elas não contêm todos os mesmos benefícios.
Por exemplo, a maioria das proteínas vegetais não são completas porque carecem de certos aminoácidos essenciais. Portanto, no geral, se o seu objetivo é ganhar massa muscular, o whey pode ser uma excelente opção para você devido ao seu perfil nutricional e biodisponibilidade únicos.
Além disso, existem muitos sabores deliciosos disponíveis no mercado hoje, para que você não fique entediado com seus shakes. Então, por que não tentar?
Whey Protein é seguro para pessoas com intolerância à lactose?
Pessoas com intolerância à lactose podem ter dificuldades com o consumo de whey protein concentrado, pois ele é derivado do soro do leite e pode conter vestígios de lactose. No entanto, existem tipos específicos de whey protein que são mais adequados para essas pessoas:
Whey Protein Isolado: Este tipo passa por um processo de filtração mais rigoroso que remove a maior parte da lactose, tornando-o mais seguro para pessoas com intolerância à lactose. Ele contém uma alta concentração de proteína e é rapidamente absorvido pelo organismo.
Whey Protein Hidrolisado: Este tipo é pré-digerido, o que significa que as proteínas foram quebradas em peptídeos menores, facilitando a digestão e absorção. Além disso, geralmente contém níveis muito baixos de lactose.
Para indivíduos com alergia ou intolerância à lactose, uma alternativa viável é optar por proteínas vegetais em pó, como as feitas de ervilha, arroz ou soja. Essas opções são completamente livres de lactose e ainda fornecem uma boa quantidade de proteína para apoiar o ganho de massa muscular.
Qual o melhor whey protein para ganhar massa muscular?
O melhor whey protein para ganhar massa muscular é o whey protein isolado. Ele oferece uma alta concentração de proteínas, geralmente acima de 90%, e é rapidamente absorvido pelo organismo, o que é crucial para a recuperação e crescimento muscular pós-treino.
Além disso, o whey protein isolado contém menos carboidratos e gorduras em comparação com outras formas, o que ajuda a maximizar a ingestão de proteínas sem adicionar calorias extras desnecessárias. Para quem tem intolerância à lactose, o whey protein isolado é uma escolha superior, pois contém níveis muito baixos de lactose, minimizando o risco de desconforto digestivo.
Conclusão sobre Como Tomar Whey Protein para Ganhar Massa Muscular
O whey protein é uma excelente forma de aumentar a força e proporcionar o ganho de massa muscular. É uma ótima fonte de proteínas de alta qualidade que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Tomá-lo na hora certa do dia maximizará seus efeitos, portanto, pesquise o que funciona melhor para o seu corpo. Para os veganos, também existem proteinas veganas em pó disponíveis no mercado.
Ao selecionar que tipo de proteína usar durante os treinos. Lembre-se de que o whey é um dos tipos mais nutritivos que existem. Tornando-o ideal para ganhar massa muscular, caso este seja seu objetivo!
Finalmente, as pessoas com intolerância à lactose devem estar cientes de que o whey protein, por ser derivado do soro do leite, pode conter vestígios de lactose. No entanto, você pode então optar por um whey protein isolado ou hidrolisado a fim de amenizar o teor de lactose do produto.
Portanto, no geral, quando você entende como tomar whey protein para ganhar massa muscular da forma correta, a suplementação é uma adição fantástica a qualquer rotina de exercícios físicos.
Para melhorar ainda mais o consumo e até mesmo sabor, por que não tentar incorporar outros alimentos nutritivos, como iogurte em sua dieta? Você pode misturar o whey protein com iogurte, ou até mesmo leite, como vimos anteriormente. Ambos fornecem boas quantidades de proteína e outros nutrientes, favorecendo o ganho de massa magra.
Para quem busca como tomar whey protein para ganhar massa muscular de forma eficaz, é fundamental procurar orientação de um nutricionista esportivo especialista na área. Esse profissional é essencial para fornecer um plano alimentar personalizado, ajustado às necessidades individuais e aos objetivos específicos de cada pessoa. Consultar um nutricionista garantirá que o uso de suplementos, como o whey protein, e a alimentação em geral sejam otimizados, promovendo resultados mais seguros e eficazes. Agende uma consulta hoje mesmo!